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筋肉痛と筋トレ効果の関係について解説!2日後に遅れてくる理由とは?

トレーニングをされている方から、「筋肉痛が遅れてきた、年齢が関係あるのかな…」

といったことをよく耳にしませんか?

でもこれ本当なの?と思われる方も多いですよね。

 

そこで今回は、「筋肉痛における勘違い」についてお話ししようと思います!

トレーニングをすると筋肉痛がきたり、こなかったりすることがあるかと思いますが、

果たして筋肉痛が来ない時、トレーニングの質は低いのか?

 

2002年の研究結果において、筋肉痛の大小と筋肥大のしやすさには相関がないというこが分かっております。

研究内容として、学者にトレーニングを行ってもらい、その後感じる筋肉痛を10段階評価に分け、もう一方筋繊維の10段階評価に分けてもらい、判断をするというものでした。

筋肉痛がある時でも筋繊維のダメージはなかったり、逆に筋肉痛がない時でも筋繊維のダメージはあったりなどして、結論、筋肉痛と筋肥大の相関はないという結果となりました。

ですので、筋肉痛がなくても筋肥大は起こるということになります。

では筋肥大に必要不可欠はことはなんなのか、、、

一番重要なのは週あたりのトレーニングのボリュームを増やしていくことです。

ボリュームというのは、使用重量、セット数、回数、種目数のことですが、ここをどれだけ伸ばせていけるのかで筋肥大に直結していきます。

トレーニングを続けていくと筋肉痛が来なくなる時もあるかと思います。

その際にトレーニングメニューを固定しているからこないんじゃないかと思われますが、メーニューを固定しているから筋肉痛が来なくなる訳ではないということも言われております。

どれぐらい筋肉痛を感じやすいのかというと先天的に持っている遺伝から決まると科学的に言われています。

次に筋肉痛の種類とそのメカニズムについてご紹介させていただきます。

筋肉痛は大きく分けて2種類ありまして、①トレーニング中に感じる痛み②トレーニング後に感じる痛みの2つがあります。

②に関しては皆さんが良く感じている運動した翌日などにくる痛みのもので、これのことをDOMS(遅発性筋肉痛)と言います。

このDOMSは実は1902年から研究は続けられているが、未だ詳細なメカニズムは明らかになっていません。

さまざまな研究から色々な意見が出ておりますが、現在の有力な説が下記となります。

トレーニングをし、筋繊維が損傷され白血球を中心とする血液成分が集まりこの際に炎症が起き刺激物質(ヒスタミン、セロトニン)が発生しその刺激物が筋膜を刺激し感覚中枢を介して痛みを感じるのではないかと言われております。

筋肉痛を感じやすい3つの条件を上げさせていただきます。

1、エキセントリック動作

2、ストレッチで強い負荷がかかるエクササイズ

3、トレーニング間隔が空いた&長期間使っていない筋肉を対象にした時

筋肉痛における間違った3つの認識

1、運動後のストレッチは筋肉痛の緩和につながる

2、サプリで一時的に筋肉痛を減らせる

3、年齢を重ねると筋肉痛を感じるまでに時間がかかる

3に関してはよく耳にするかと思われますが、こちらも先天的に持っている遺伝によって変わると言われています。

まとめ

最後にまとめると、筋肉痛と筋肥大は直接的に相関はなく、筋肉痛は目安として使用していくと良いのではないかと思います。

また何故筋肉痛を引き起こすかというと、体が痛みを感じると脳に伝達され、筋肉痛によって痛みのある部位を動かさないような制限をかけてくれるものになります。

なので、筋肉痛のある部位をなるべく動かさないように回復に徹するのが筋肥大にとって一番近道ではないのかと思われます。

 

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】
株式会社アウトライン代表 小林広和
資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー


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