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寝る前の食事は太る?正しい睡眠時間とは

 

皆さん、睡眠時間はどうですか?

コロナウイルスの影響により生活がガラッと変わってしまった方も多いかと思います。

また、生活リズムが乱れ、食べたあとすぐ寝てしまうなど食事のタイミングも乱れてきていませんか?

ですが、生活リズムの乱れや睡眠の質はトレーニングや体重に大きく作用してきます。

そこで今回はトレーニングと睡眠の関係、そして寝る前の食事は太るのかについてご紹介致します!

よく、6時間〜7時間ほど睡眠時間が取れると良いだとか、適正な睡眠時間を取りましょうと謳われていることも多いかと思いますが、実はあまり研究が進んでおらず科学的根拠はないんです。

睡眠にはかなり個人差がある為、短い時間でも大丈夫な人もいれば、長くないとダメな人もいらっしゃいますよね。

ただ、訓練によって長い時間寝なくても大丈夫にする!なんてことも可能なんです。

人によっては12時間以上寝れるなんて方もいらっしゃるかと思いますが、それは人間の3大欲求のひとつ、睡眠欲が関わってきます。

寝られれば寝られるだけ寝ることで満たされますよね。でもその睡眠時間が必ずしも正しいというわけではないんです。

 

睡眠時の注意点

睡眠のメカニズムとしては、アデノシンと呼ばれる物質が脳に溜まることで眠気が起きますが、それを早く取り除ければ、睡眠時間を短くすることができます。

逆に寝過ぎてしまうということは、その間に食事をすることができない為、栄養を摂ることができないですよね。

栄養が摂れない=体にも良くないということに繋がってきます。

また、水分も摂れない為、体が脱水を起こしてしまいます。

脳梗塞は寝起きに起こりやすかったりするのですが、それは脱水が関係しているとも言われています。

ですので、寝過ぎは良くないということが言えます。

 

横になろう!

ですが、睡眠とは別に体を横にするというのは大切!

立っている状態より、横になった状態の方が2倍〜3倍も内蔵への血流が増えるんです!

回復も早くなる為、ある程度横になる時間を作ってあげることも大切になってきます。

睡眠時間が短いからダメ、早く寝なきゃダメということはなく、逆に寝なきゃ寝なきゃと考えていても眠れないストレスの方が体にとって悪いこともあるので、あまり睡眠時間に囚われないでくださいね!

ただし、疲れている時は眠らなくてもいいので体を横にしてあげましょう。

 

夜中の食事は太る?

 

『BMAL1(ビーマルワン)』という時計遺伝子をご存知ですか?

このBMAL1は夜中に増える為、脂肪を増やしてしまう作用が働き、夜中に食べるのは良くない!と言われていたのですが、実はあまり関係がないことがわかりました。

研究結果によると、BMAL1は肝臓の脂肪を増やすという結果が出ていますが、体脂肪が増えたということには触れられていない為、BMAL1によって夜中の食事が太るということに根拠はないかと思います。

ただ、摂取カロリーが多ければ体重増加に繋がるのでもちろん注意!

 

寝る前の食事は?

では、寝る前の食事は大丈夫なの?と思われるかと思いますが、太るかどうかはグリコーゲンの量が関係してきます。

体内のグリコーゲンは筋肉や肝臓、血中に溜まりますが、それが少ない状態であれば食べても大丈夫!

例として、夜トレーニングをしてグリコーゲンを使い切ります。その後、食事をしても食べたものはグリコーゲンの回復に使われる為、体脂肪の増加には回って行かないんです。

逆にトレーニングをせず、朝も昼もしっかり食べてそのまま夜も普通に食べてしまうと、グリコーゲンが残った状態になります。

グリコーゲンが残った状態で食べてしまうと、グリコーゲンが溢れてしまい体脂肪になってしまうのです!

朝食後など、この後活動する時間であればある程度食べてもグリコーゲンは減って行きますが、

夜は食後に活動することが少ない為、グリコーゲンが減らず溢れると体脂肪になる=太ってしまうということになるんですね。

 

食べるタイミングが大切

夜に炭水化物を摂った方が太らない等の様々な研究結果も出ていますが、これは人それぞれのグリコーゲンの量が関係してくるかと思います。

自分の活動量やトレーニングをするタイミングから、食事の量やタイミングを決めていくのがポイント!

大切なのは運動をする前後で糖質を摂ること。

そうすればグリコーゲンがある状態でトレーニングができ、グリコーゲンが使われた後に食事をすることで体脂肪ではなくグリコーゲンの回復に栄養がまわるということになります。

ですので、トレーニングに近いタイミングで糖質を含んだ食事をし、トレーニングから時間が空いている場合は糖質を減らした食事ををしてあげる。
グリコーゲンを溢れさせないような食事を意識することが大切になってきます。
まとめ
トレーニングを続ける上で、体のリカバリーはとっても大切!
また、寝る前に食べることが必ずしも悪いわけではなく、自分の運動量や活動量、食事で糖質やグリコーゲンの量を意識しながら、夜の食事を調節するということが大切ということですね!
OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】
株式会社アウトライン代表 小林広和
資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー


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