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タンパク質摂取時に意識すべきこととは

トレーニングをされる方は栄養素の中でも特にタンパク質を気にされるのではないでしょうか?

でも、タンパク質もどの食材からどのように摂るのがベストなのか、と考えたことはありますか?

そこで今回は、タンパク質摂取時に意識すべきことについてご紹介致します!

タンパク質を含む食材は沢山ありますが、摂取するのであればぜひ意識してほしいものがいくつかあります。

まずは『ロイシンの含有量』!ロイシンとは必須アミノ酸の1つで筋肉のエネルギー源となるものになるので、ロイシンが筋合成の発達に大きく関わっています。

続いて『微量栄養素が含まれていること』!微量栄養素とは、発達や代謝機能を維持する為に必要なビタミンミネラルのこと。

タンパク質の質が高いことはもちろんですが、ビタミンやミネラルなどその他の栄養素が含まれていることは身体作りに大きく貢献してくれます。

ロイシンの含有量が高い食べ物

ではロイシンの含有量が高い食べ物とは食材の中で何か。

まず、タンパク質は動物性と植物性と大きく2つに分けられますが、動物性タンパク質の方が高いロイシン含有率と消化率があるということが分かっています。

動物性タンパク質のロイシン含有率は8〜13%、植物性タンパク質のロイシン含有率は6〜8%と、ロイシン含有率の違いが分かりますよね!

また、動物性食品の中でも『ホエイ』『ミルク』『カゼイン』は特にロイシンの含有率が高い為、プロテインの中でも種類の多いホエイプロテインは優秀なタンパク質になるかと思います。

植物性タンパク質はロイシンの含有率が動物性タンパク質と比べると低い結果でしたが、

植物性タンパク質の中でも優秀なものが『とうもろこし』

ロイシン含有率は12%〜15%ととっても高く、プロテイン一杯分と同じくらいのロイシンが摂取できます。
ですので、動物性食品やプロテイン、とうもろこしがロイシン含有量が多いものとして優秀なタンパク質と言えるでしょう。

微量栄養素

タンパク質を重視して食材を摂取する場合、あまり微量栄養素を気にされることもないのではないでしょうか?

ですが、微量栄養素も筋合成や回復に繋がる可能性あることもわかっており、実際に同じタンパク質量でも微量栄養素が含まれているタンパク質の方が筋合成に大きく関わるという実験結果も出ています。

例として、卵は卵白のみより全卵で摂取した方が筋合成が高まり、約40%も差が出ます。

また、その他にも脂質を含むタンパク質(チーズやヨーグルトなど)はゆっくりと吸収する特徴がある為、寝る前にゆっくり吸収されるタンパク質を40gほど摂取すると、その後6時間に渡り筋合成を高められるという研究結果も出ています。

植物性タンパク質摂取の注意点

動物性よりもロイシンの含有量が低いと言われた植物性タンパク質食品ですが、例えば豆腐のみの1つの種類を単体で摂取するよりも、豆腐と納豆と黒豆など植物性食品を一緒に複数摂取することで筋合成が向上するということがわかりました。

植物性食品を単体で摂取する場合は40g以上摂取することで、筋合成が高まるという結果でした。
これらは動物性タンパク質でも同じことが言えるかと思いますので、摂取する際は複数の種類や量を意識してみてくださいね!
まとめ
ただ単にタンパク質を摂取すれば良いと思われていた方もいらっしゃるのではないかと思いますが、
せっかく摂取するのであればいろんなタンパク質を組み合わせて摂取することでより良い効果を得られることが分かっていますので、今日からぜひ意識してみてくださいね!
OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】
株式会社アウトライン代表 小林広和
資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー


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