- HOME > お役立ちコラム 美容の知識 > ダイエット > 【代謝アップの教科書】「食べないダイエット」は逆効果？プロが教える、基礎代謝を上げてストレスなく痩せる仕組み - OUTLINE(アウトライン)
「若い頃に比べて、明らかに太りやすくなったし痩せにくくなった…」
「食事の量をかなり減らしているのに、なぜか体重がびくともしない…」
ダイエットをされている方の中で、このような壁にぶつかっている方は非常に多くいらっしゃいます。
その原因のほとんどは、「体内の代謝が下がってしまっていること」にあります。
「なんとなく、運動をすれば代謝って上がるんでしょ？」と思っている方も多いかもしれません。もちろん運動は大切ですが、実はそれだけでは不十分です。日常の思わぬ習慣が、あなたの代謝をガクンと引き下げている可能性もあるのです。
そこで今回は、パーソナルトレーナーの視点から、「そもそも代謝とは何なのか？」という基本から、代謝を下げてしまうNG習慣、そして効率よく基礎代謝を上げて『しっかり食べても太らない魔法の体』を作る具体的な方法まで、徹底的に深掘りしてご紹介していきます！
まず、言葉だけはよく耳にする「代謝」の本当の意味を正しく理解しましょう。
専門的に言うと、代謝とは「口から摂取した食べ物や飲み物を体内で消化・吸収し、人間が生きる・動くために必要なエネルギーに変換する一連のプロセス」のことを指します。
車のエンジンで例えるなら、食べ物は「ガソリン」であり、代謝は「ガソリンを燃やして車を走らせるエネルギーを生み出す仕組み」です。
ここで多くの人が陥りがちな大誤解が、「痩せたいから、とにかく食べる量を減らす（あるいは断食する）」というアプローチです。
しかし、ガソリンが1滴も入ってこない車は、エンジンを動かすことができませんよね。人間の体も全く同じです。
栄養（カロリー）が極端に入ってこなくなると、脳は「いま飢餓状態（生命の危機）だ！」と判断します。すると体は、生き残るために「入ってきた数少ないカロリーをできるだけ燃やさずに、脂肪としてガッチリ溜め込もうとする省エネモード」に突入してしまいます。
つまり、食べたり飲んだりして適切な栄養を摂取しなければ、人はどんどん「代謝できない体（＝痩せない体）」になってしまうのです。
代謝を上げる方法を知る前に、まずは「無意識に代謝を下げてしまっている悪い習慣」を断ち切る必要があります。あなたの日常に、以下の5つの原因は潜んでいませんか？
① 寝不足： 睡眠不足は、脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌を低下させ、代謝を著しく悪化させます。
② 運動不足： 日常的に体を動かさないと、血液の巡りが悪くなり、エネルギーの消費効率が落ちます。
③ 栄養不足： 極端な食事制限は、前述の通り体を「省エネモード」にさせ、代謝の火を消してしまいます。
④ 水分不足： 体内の水分が足りないと、血液がドロドロになり、細胞に栄養や酸素が行き渡らず代謝が低下します。
⑤ 筋肉量の減少： 運動不足と栄養不足が重なると、体は筋肉を削ってエネルギーに変えようとするため、筋肉量が減って代謝が下がります。
脂肪を体にたくさん付けたい！と思う方は多くないはずです。しかし、代謝が下がってしまうと、「脂肪が付きやすく、かつ一度付いた脂肪がなかなか燃焼しない体」という最悪の負のスパイラルに陥ります。
さらに、筋肉量が減って代謝が落ちている場合は、体力や筋力そのものも低下するため、日常のちょっとした動作で疲れたり、怪我に繋がってしまったりするケースもあります。
何より辛いのは、代謝が下がっているときにダイエットをしようとすると、痩せるために「摂取カロリーを極端に低く（例えば1日1000kcal以下など）設定しなければならない」ということです。これでは大好きな食事をほとんど食べられなくなり、強いストレスからリバウンドを招くことになります。
逆に、代謝が高い人は、ダイエット中であってもある程度しっかりカロリーを食べながら、健康的に美しく痩せることができるのです。
では、私たちが目指すべき「高い代謝」とは、具体的に何を指すのでしょうか。そのカギを握るのが「基礎代謝」です。
基礎代謝とは、「人間が生きる上で、ベッドの上でゴロゴロして一歩も動かなくても、呼吸をしたり心臓を動かしたりするために勝手に消費されるカロリー」のことです。1日の総消費カロリーの、なんと約60〜70%をこの基礎代謝が占めています。
じっとしていてもカロリーがたくさん消費できたら、これほど嬉しいことはないですよね！
ただ、基礎代謝が高い人というのは、偶然そうなったわけではありません。そのほとんどが、普段から運動（特に筋トレ）を習慣化できている人なのです。
普段から身体をしっかり動かして基礎代謝が高い状態をキープできていれば、いざ「少し体を絞ろう」となったときも、食事を極端に減らす必要がないため、心身に大きなストレスを与えることなくダイエットを成功させることができます。
ここで、体づくりの大原則である「太る原理」と「痩せる原理」を、分かりやすい算数でシミュレーションしてみましょう。
基本の公式は非常にシンプルです。
基礎代謝が1,200kcalに落ち込んでおり、デスクワーク中心（活動代謝500kcal）の人の場合、1日の総消費カロリーは1,700kcalです。
この人が、一般的な食事（1日2,000kcal）を摂取するとどうなるでしょうか？
このオーバーした「300kcal分」が毎日コツコツと脂肪に変わり、太る原因となってしまいます。
もし、普段からしっかり体を動かしていて、基礎代謝が「1,500kcal」に上がっていたらどうでしょう？活動代謝が同じ500kcalだとしても、1日の総消費カロリーは2,000kcalになります。
同じように2,000kcalの食事を食べたとしても：
計算上はプラスマイナスゼロ。つまり、普通に食べても「太ることはない」という状態を作れます。
さらに、ここから食事を少しだけ意識して1,800kcalに抑える（マイナス200kcal）だけで、無理な我慢をしなくても自然とスルスル痩せていくことができるのです。
この差を見ても分かる通り、ダイエットにおいて「基礎代謝を上げる」ということは、何よりも重要な最優先事項なのです！
「基礎代謝を上げるには、過酷な運動をしなきゃいけないの？」と思った方、ご安心ください。運動はもちろん必須級に大切ですが、実は普段の食生活を少し工夫するだけでも、代謝を底上げしていくことは十分に可能です。
基礎代謝を上げる＝筋肉量を増やす（または維持する）こと。そのためには、日々の食事で以下の2つの栄養素をしっかりと確保することがポイントになります。
筋肉を作るためのダイレクトな栄養素といえば、ご存知「タンパク質」です。
普段の食事から、お肉（鶏むね肉、牛もも肉など）、お魚、卵、大豆製品などを意識して摂取しましょう。タンパク質は食べるだけで体熱を産生する効果（食事誘発性熱産生）も高いため、食べるだけでも代謝が上がります。
「糖質制限」の流行により、炭水化物を完全に抜いてしまう方が後を絶ちません。しかし、実は炭水化物（糖質）こそが、代謝をスムーズに回すための最も重要なエネルギー源なのです。
炭水化物が不足すると、体はエネルギーを作るためにせっかくある筋肉を分解し始めてしまいます。その結果、代謝低下や筋肉量減少という最悪の事態を招きます。
また、食事と食事の間が空きすぎて強烈な空腹状態が長く続くと、体は「筋肉を分解するスピード」を早めてしまいます。
意識することが多くて難しく感じるかもしれませんが、基本は「1日3食、バランスの良い食事（主食・主菜・副菜）をしっかり食べる」。これさえできていれば、代謝が激減することはありません。
★プロのアドバイス：
「しっかり食べる」というのは、お菓子や揚げ物をたくさん食べていいという意味ではありません。間食でスナック菓子を食べたり、普段の食事から脂っこいものが多かったりする方は、1日の総摂取カロリーが多すぎる可能性があります。
正しい食事の引き算については、こちらの参考記事【リバウンドのしづらいダイエット法はカロリー制限？】も合わせて読んでみてくださいね！
最後に、代謝を上げるための運動についてです。
「代謝を上げる運動といえば、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動ですよね？」と聞かれることがよくありますが、実はここに大きな落とし穴があります。
結論から言うと、有酸素運動は「その場でカロリーを消費する運動」であり、根本的に基礎代謝を上げる運動ではありません。（むしろ、やりすぎると筋肉が減って代謝が落ちることもあります）。
基礎代謝を根本からガツンと上げるために必要なのは、間違いなく【筋トレ（無酸素運動）】です！
筋肉にしっかりとした負荷をかけるトレーニングを行うことで、初めて筋肉量が増え、24時間勝手にカロリーを消費してくれる「基礎代謝アップ」が実現します。
食事でしっかりと炭水化物とタンパク質を摂取し、その栄養をエネルギーにして筋トレを行う。このセットを行うことで、基礎代謝は面白いほど上がりやすくなります。
ただし、ここで一つだけ覚えておいてほしいことがあります。それは「継続が何よりも重要である」ということです。筋トレを1ヶ月頑張ったからといって、人間の筋肉量はそこまで劇的には増えませんし、代謝もすぐには爆上がりしません。3ヶ月、半年と、正しい方法でコツコツ続けていくことで、10年後も太らない最高の体が手に入ります。
今回は、ダイエット成功の鍵を握る「代謝」の仕組みについてご紹介しました。
遺伝的な体質や年齢による変化も多少は関係しますが、普段の食生活が整っており、基礎代謝が高い状態を作れている人は、どんなダイエットをしても面白いように成功します。
「太ってしまうから」という恐怖心から、1日1食に減らしたり、過度な断食（ファスティング）に逃げたりするのは、自分の手で代謝を引き下げる逆効果な行為ですので、今日から絶対にやめましょう！
正しく食べて、正しく筋肉を動かす。この「王道の方法」を行うことで初めて、健康的で引き締まった、リバウンドとは無縁の美しいボディラインが作れるようになります。
「自分の今の食事バランスが合っているか不安…」
「代謝を上げるための正しい筋トレのフォームが分からない…」
もしお一人でのボディメイクに自信がない、あるいは最短ルートで結果を出したいと思われている方は、ぜひ一度、パーソナルジムを検討してみてください。
プロのトレーナーが、あなたの現在の代謝や筋肉量を分析し、あなただけの「食べて痩せるオーダーメイド計画」をご提案させていただきます。
まずは今日の食事に、手のひら1枚分のタンパク質をプラスすることから始めてみませんか？あなたの健康的な体づくりを、これからも全力で応援しています！
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