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代謝を上げる方法とは

今回は代謝を上げる効果的な方法についてご紹介していきます。

よくダイエットをする方は代謝が下がってきて痩せづらくなっていたり、年齢と共に代謝が下がってきてしまっている方が多くいらっしゃるかと思います。

なんとなく運動をした方が代謝は上がるんだろうと思われている方もいらっしゃるかと思いますが、今回は更に細かく何をしたら代謝が上げられるのかをご説明していきます!

代謝とは?

代謝とは食べたものを消化、吸収し身体に必要なエネルギーに変換することになります。

要するに食べたり飲んだり何かで栄養(カロリー)を摂取しなければ人は代謝できない身体になってしまうということです。

代謝を上げる方法もありますが、思わぬところで代謝を下げてしまっている人が多いのです。

代謝を下げてしまう原因をいくつかご紹介させていただきます。

代謝を下げている原因

寝不足

運動不足

栄養不足

水分不足

筋肉量減少(運動不足と栄養不足が原因でもある)

代謝が下がるとどうなる?

脂肪を身体にたくさん付けたい!と思う方は多くないかと思いますが、代謝を下げげてしまうと、脂肪が付きやすい身体になり、脂肪燃焼しづらい身体になっていってしまいます。

また、筋肉量減少が原因で代謝が下がってる場合は体力、筋力が低下し怪我へ繋がってしまうケースもあります。

代謝が下がっている時にダイエットをしようとすると痩せづらい時なので、摂取カロリーを極端に下げる必要があるので、食事を多く食べられなくなってしまいます。

代謝が高い人はダイエットする時でもある程度摂取カロリーは増やせるということになります。

基礎代謝を上げれば、太りづらい身体になる!?

基礎代謝とは人が生活する上で何も動かなくでも勝手に消費してくれるカロリーのことになります。

動かなくてもカロリーがたくさん消費できたら嬉しいですよね!

ただ、基礎代謝の高い人は普段運動を習慣化できている人が多いです。(特に筋トレ)

普段から身体をしっかり動かして基礎代謝が高い状態を保てていれば、いざダイエットする時も痩せやすくそこまでストレスを与えることなく、ダイエットが成功することができます。

もちろん基礎代謝の高い人でも1日に消費するカロリー以上食事からカロリーを摂ってしまうと太ってはしまいますが、基礎代謝が低い人よりかははるかに食べれる量は多くなります。

太る原理、痩せる原理を簡単にご説明させていただきます。

太る原理

 

1日に消費できるカロリーより食事や飲みもので摂取するカロリーがオーバーしてしまう(消費カロリー<摂取カロリー)

例)摂取カロリー(1日に食べた分2000kcal)  消費カロリー(基礎代謝1200kcal+活動代謝500kcal)=300kcal

この残った300kcal分が脂肪になってしまい、太る原因となってしまいます。

痩せる原理

 

単純に太る原理の反対のことになります。

消費カロリー>摂取カロリー にしてしまえば基本的には人は痩せられます。

もちろん摂取カロリー内の栄養バランスは大事ですが、理論上痩せることができます。

ここで基礎代謝が1200ではなく、1500だったらどうでしょう?

±0で太ることはないとなりますし、摂取カロリーを1800に抑えられれば−200kcalとなり、痩せることができるんです。

なので、基礎代謝を上げるということはとても重要なことになってきます!

ではなにをしたら基礎代謝をあげられるのか?

普段の食生活から代謝を上げられる?

基礎代謝を上げるのに運動(筋トレ)は必須と言えるぐらい必要なことになってきますが、普段の食生活からでも代謝は上げられることができます。

まず、基礎代謝を上げるには筋肉量の増加が必要になってきますので、筋肉を作るための食生活をしていくのもとても重要になってきます。

筋肉をつくる栄養素として、タンパク質が必要となってきますので、普段の食事からお肉やお魚などのタンパク質の摂取は心がけましょう!

また、実は代謝を上げる為の必要な栄養素として、炭水化物もとても重要な栄養素となってきます。

炭水化物は人間のエネルギー源となってきますのでここが不足してしまうと、代謝低下や筋肉量減少が起こってくる可能性が高くなってしまいます。

また、空腹時間を長く作ってしまうのも筋肉に分解を早めてしまう原因となりますので、ここも注意が必要です。

意識することが多いと感じられるかと思いますが、13食バランスの良い食事が摂れていれば代謝が激減することはないので、しっかり食べるようにしましょう。

間食でお菓子を食べたり普段の食事から脂っこいものが多い方は気をつけてください!1日の摂取カロリーが多すぎる可能性があります。

参考記事:リバウンドのしづらいダイエット法はカロリー制限?

どんな運動が代謝を上げてくれる?

基礎代謝を上げるのに運動は必須になってくるかと思います。

そして、有酸素運動は代謝を上げる運動ではないので、筋トレをオススメします!

筋肉にしっかり負荷をかけた運動をすることによって筋肉量が増え、基礎代謝アップできます。

食事でしっかり炭水化物、タンパク質を摂取しながら筋トレを行うと基礎代謝は上がりやすくなってきますので、是非試してみてください!

そしてこれは継続がとても重要になってきます。1ヶ月続けても正直そこまで代謝は上がってくれません。

まとめ

遺伝的なものや体質も関係してくる部分にはなりますが、普段の食生活がしっかりしていて基礎代謝が高い人はダイエットも成功しやすい方がとても多いです。

太ってしまうからと言って11食にしてしまったり、断食をしてしまうのは逆効果になりますので、気をつけてください!

正しい方法を行うことで初めてきれいなボディラインが作れるようになりますので、お一人では自信がないという方はパーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。


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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

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