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筋トレで脚痩せする方法

ダイエットやボディメイクの為に筋トレを始めて、逆に脚が太くなってしまったり、脚痩せしたいのに全然効果がでない!なんて経験ありませんか?

それ、やり方が間違っているかも!せっかく同じことをするなら効率よくトレーニングしたいですよね!

そこで今回は筋トレで脚痩せする方法についてご紹介致します。

筋トレをし始めて筋肉がつき、脚が逞しくなった・太くなった!と感じた経験はありませんか?女性らしいボディラインを目指していたのに…と逆効果の結果にせっかくのモチベーションも下がってしまいますよね。

筋肉質だから?と悩まれる方もいらっしゃいますが、それは全く関係なく、食事とトレーニング時の重量やメニューに原因があったかもしれません。

脚痩せのためには

脚の筋トレをすることで、脚の形がキレイになり真っ直ぐ細く見えるようになることもありますが、基本的に筋トレだけでは細くならないので、脚痩せの為に自分は何をすべきなのか知ることが大切!

食事

筋トレを取り入れながら脚痩せを目指すのであれば食事のコントロールが必須!まずは余計な脂肪を落とすダイエットから。どんなに筋トレをしていても体脂肪が落ちていかなければ脚痩せも思うように進みません。

また、食事コントロールを何もせず好きなものを好きなだけ摂取している生活時に高頻度・高負荷の筋トレをすると、筋肉を成長させる為の栄養素が十分にある為、バルクアップといい逆に筋肉が大きく成長します。

ダイエット効果を上げる為に筋肉量を増やすのはとても大切ですが、自分がどんなボディラインを目指しているかを考えながら、筋トレ時には食事を気をつける必要があります。

浮腫みをとる

ダイエットで食事のコントロールを始めれば、炭水化物や塩分の摂取が減り、必然的に浮腫みが取れることが多いですが、食事コントロールだけのダイエットは代謝が落ちやすく、冷えや水分不足が浮腫みの元に。

ですが、一緒に筋トレをし始めると血行が良くなり代謝が上がります。それと共に汗もかくので水分を欲するようになり、自然と浮腫み予防の生活に繋がる為、ダイエット時には是非一緒にトレーニングを取り入れましょう!

筋肉の張りを落とす

前腿やふくらはぎがパンパンに張っているなぁ、と感じられることはありますか?張りやすい方に多いのが反り腰やヒールを頻繁に履く方。前腿やふくらはぎが張ってしまうのは、内腿・お尻・下腹部が使えていないから

その為、前腿やふくらはぎを必然的に使うしかなく、どんどん発達してしまいパンパン脚に。姿勢改善やヒールを履く頻度を落とすことも大切ですが、使えていない内腿・お尻・下腹部を鍛えることが大切!

筋トレのメニューと重量設定

筋トレをして脚が太くなってしまった経験がある、もしくはそうしない為には筋トレの重量設定・回数・セット数が特に重要になってきます。

ダイエット目的も含め筋トレを始めた場合は、筋肉量が減るのを防ぐ為に、1セット8回〜12回できるある程度の重さをつけ3セット程を繰り返せる負荷で行ってみましょう。

1ヶ月程経ち筋トレに慣れてきてからは負荷をかけすぎると筋肥大が起こり発達してしまうので、1セット15回〜できる程度の重量設定で3セットを目指し筋トレを行ってみましょう。

加えて筋トレ後に30分程の有酸素運動も行えると、より脂肪燃焼効果が高まり脚痩せしやすくなりますよ!

脚痩せ筋トレメニュー

脚痩せができない人に特に共通しているのが内腿の筋肉が衰えているということ!

内腿に力が入るようになれば、前腿や腿の外側の張りを抑えることができ、且つ脚の形を真っ直ぐキレイに見せることができるとても大切な筋肉!

また、太腿裏側の筋肉(ハムストリング)は立ち姿勢を整え、お尻の引き締めと太腿全体の引き締めに効果がある大切な筋肉ですが、これも内腿同様衰えてしまっている方が多い部位です。脚を長くスッキリ見せてくれる筋肉ですので、脚痩せの為に筋トレを行うのであれば、内腿とハムストリングの筋トレをマストで行うことをオススメします!

まとめ

太っていると感じているのであればまずは体脂肪を落とすダイエットから

ダイエット中から筋トレを一緒に始めることで、筋肉量と基礎代謝の低下を最低限に抑えることができるので、無理な高重量を行う必要はありませんから脚痩せを目的に一緒に筋トレを行ってみてくださいね!

 


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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー

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