1ヶ月で体重を-5kgは可能？不可能？ - OUTLINE(アウトライン)

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2024年6月20日 2026年7月22日

ダイエット

1ヶ月で体重を-5kgは可能？不可能？

”体重を減らす”

これはダイエットをするにあたって一番目指すことではないでしょうか？

”身体を変えたい”

“くびれを綺麗に見せたい”

”着れなくなった服を着たい”

そういった願望はあっても具体的にどれぐらい変えればいいかわからない分体重で目標を立てられる方も多いかと思います。

でも運動やトレーニングは苦手、、、

ジムに通うお金がない、、、

筋トレのやり方がわからない、、、

そういった不安もあるかと思います。

今回は食事意識のみで1ヶ月で体重を5kg落とす方法についてお話ししようと思います！

体重が落ちるメカニズム：大前提は「カロリーの引き算」

まず大前提として、体重を落とすために必要な絶対条件があります。それは、「1日の総摂取カロリーが、総消費カロリーを下回ること（消費＞摂取）」です。

この条件をしっかりと達成するために、私たちがアプローチできる方法は大きく分けて次の2つしかありません。

摂取カロリーを減らすために「食事」を意識する
消費カロリーを増やすために「運動」をする

今回は、このうちの「1. 食事を意識して摂取カロリーをコントロールする」ことにフォーカスして、いかに無理なく安全にアプローチできるかを深掘りしていきます！

1. カロリー制限

体重を減らすためには、毎日のカロリー摂取量を減らす必要があります。自身の基礎代謝量を計算し、一日の推奨カロリー摂取量から適切な範囲でカロリーを削減しましょう。健康的な減量の目安として、一日あたり500〜800カロリーの削減が推奨されます。

まずは、自身の基礎代謝を知るために下記の表を参考に計算してみましょう！

たとえば、40歳の女性で、体重60kgの人なら、

基礎代謝量は基礎代謝基準値（21.9kcal）　×　体重（60kg）　＝　1,314kcalになります。

基礎代謝量が明確になれば次は下記の表を参考に1日の消費カロリーを計算しましょう！

たとえば、前述の女性（40歳・体重60kg）が全く運動をしていない方とすると、１日に消費されるカロリーは、

基礎代謝量（1,314kcal） × 身体活動レベル（低い・1.50）＝ 1,971kcalになります。

1日の消費カロリーが明確になれば、次は1日の摂取カロリーを計算しましょう！

まず、1ヶ月で体脂肪を1kg落とすには、約7000kcalのエネルギー量を減らす必要があると言われております。

１日あたりで計算すると約230kcalです。前述の女性（40歳・体重60kg・身体活動レベルが低い）にあてはめると、１日の消費カロリー（1,971kcal）－ 230kcal ＝1,741 kcalが１日の摂取カロリーの目安になります。

また、1ヶ月2kg落とすには1日約460kcalを消費カロリーから減らすことになり、摂取カロリーは1,511kcalになります。運動をして消費カロリーを増やせば、そのぶん摂取カロリーも増やすことができます。

1ヶ月で5kg落とすとなると1日あたり1150kcal消費カロリーから減らすことになり、1日の摂取カロリーが1000kcal以下になり非常に厳しい食事制限になりますのであまりお勧めはできません。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

2. バランスの取れた食事

ダイエット中に意識したい最優先としてはやはり

低カロリーです。

カロリーに次ぐ重要なポイントとして代表的な、

・高たんぱく

・低脂質

・低糖質

この3点がキーワードとなってきます。

食事管理の方法にもよりますが、糖質制限をされる方は、低糖質高タンパク

ローファットダイエットをされる方は、低脂質高タンパクを意識して食材を選びましょう。

タンパク質源としては、鶏肉や豆腐、魚などを積極的に摂るようにしましょう！

野菜や果物は食物繊維が豊富で、満腹感を与えながらカロリーを抑えるのに役立ってくれます⭕️

3. 食事制限の注意点

フリー写真メジャーでウエストを測る女性のお腹回り

正直なところ、1ヶ月に5kgやそれ以上の体重を落とすことは可能ではありますが、おすすめではありません。

健康的に、かつリバウンドリスクが少ないことを考えると1ヶ月に体重を落とせる目安は体重の5％ほどです。

なので体重60kgの方は1ヶ月で3kgの体重減少がおすすめとなります。

体重の5％以上は急激な体重減少となりますのでコツコツと体重を落としていくのがリバウンドを防ぐための一番の近道とも言えるのではないでしょうか？

急激な体重減少は健康に悪影響を与える可能性がありますので、適切な栄養摂取を心がけ、健康的な体重減少を目指していきましょう！

まとめ：一人で悩まず、プロの力を借りて効率よく目標達成へ！

いかがでしたでしょうか？

一ヶ月で体重を5キロ減らすことは理論上可能ではありますが、極端な食事制限に頼ると健康を害しやすく、リバウンドのリスクも跳ね上がるため、基本的にはオススメできません。

それでも、短期的にしっかりと理想の身体へ近づけていきたい場合は、食事制限だけで乗り切ろうとせず、身体の基礎代謝を上げる「適切な運動」と「科学的な食事管理」を正しく組み合わせることが不可欠になります！

その両方の正しいやり方を学び、一人ひとりのライフスタイルに合わせて手厚いサポートを受けられる場所こそが、パーソナルジムです。

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