- HOME > お役立ちコラム 美容の知識 > トレーニング＆ストレッチ > 【脂肪燃焼が止まらない】運動後もカロリーが燃え続ける「アフターバーン効果」の秘密と最強の活用法 - OUTLINE(アウトライン)
ボディメイクやダイエットのために、日々トレーニングに励んでいる皆さん！「運動している時間しかカロリーは消費されない」と思っていませんか？
実は、ある特定の条件を満たしたトレーニングを行うと、運動が終わった後も24時間〜最大72時間にわたって、普段より多くのカロリーが消費され続けるという夢のような現象が起こります。これこそが、いまフィットネス界で大注目の「アフターバーン効果」です。
今回は、効率よく痩せたいなら絶対に味方に付けるべき「アフターバーン効果」の仕組みから、有酸素運動よりも筋トレが痩せる理由、そして効果を最大化するための具体的な心拍数の計算方法までを徹底解説します！
アフターバーン効果とは、専門的には「運動後過剰酸素消費量（EPOC：Excess Post-exercise Oxygen Consumption）」と呼ばれる身体の仕組みのことです。
簡単に言うと、「激しい運動によって酸欠状態になった体を、元の状態（通常モード）に戻そうとするプロセスで、大量の酸素とエネルギー（カロリー）が消費され続ける現象」を指します。
ただ歩いたり、のんびりストレッチをしたりするだけでは、残念ながらアフターバーン効果はほとんど期待できません。 この効果を引き出すための絶対条件は、「トレーニング中にしっかりと心拍数を上げ、体に強い負荷（高強度）をかけること」です。この運動中の頑張りがあるからこそ、運動を終えてシャワーを浴びているときも、仕事をしているときも、さらには寝ているときでさえも、体の中では脂肪燃焼モードが持続するようになります。
世の中にはさまざまなエクササイズがありますが、大きく分けるとランニングや水泳などの「有酸素運動」と、ウエイトや自重で負荷をかける筋トレなどの「無酸素運動」の2つに分類されます。
「脂肪を燃やすならランニング（有酸素運動）でしょ？」と思われがちですが、アフターバーン効果の視点から見ると、実は圧倒的に「筋トレ（無酸素運動）」に軍配が上がります。
運動中と運動後の消費カロリーの推移を比較してみましょう。
| 運動の種類 | 運動「中」の消費カロリー | 運動「後」の消費カロリー（アフターバーン） | 総ダイエット効果 |
|
有酸素運動
（ランニングなど） |
高い
（走っている間は効率よく燃える） |
低い
（運動を止めると燃焼もすぐ終わる） |
★★★☆☆ |
|
無酸素運動（筋トレ）
（高強度のウエイト等） |
やや低い
（運動中の消費は有酸素に劣る） |
圧倒的に高い
（24〜72時間燃え続ける） |
★★★★★ |
最新のスポーツ科学の研究でも、運動中の消費カロリーそのものは有酸素運動の方が高くても、アフターバーン効果による「運動後の脂肪燃焼」を合算すると、高強度の無酸素運動（筋トレ）の方がトータルのダイエット効果が遥かに高いことが証明されています。「ランニングを毎日しているのに劇的には痩せない…」という方は、このアフターバーン効果を上手く使えていない可能性が高いのです。
では、なぜ有酸素運動よりも、筋トレのような無酸素運動の方がアフターバーン効果を引き出し、痩せやすい体を作ることができるのでしょうか。理由は大きく分けて3つあります。
筋トレ、特にスクワットやデッドリフトのような大きな筋肉を激しく動かすトレーニングは、その名の通り「酸素を使わずに（追いつかずに）エネルギーを生み出す」無酸素運動です。
そのため、高強度の筋トレをしている最中の体内は、激しい「酸素借（酸素の借金状態）」に陥っています。 トレーニングが終わった後、息が上がったり、激しい酸欠で（脳に酸素を送ろうとして）あくびが出たりするのはこのためです。運動が終わった後、体はこの借金を返済するために、何時間もかけて大量の酸素を体内に取り込み、細胞を修復しようとします。この「酸素を取り込んで体を回復させる行為」自体に、膨大なカロリーが消費されるのです。
筋トレでターゲットの部位をしっかりと追い込むと、筋肉がパンパンに張ったり、重たく熱く感じたりしますよね。これは筋肉に「乳酸」という物質が蓄積しているサインです。
かつては疲労物質と言われていた乳酸ですが、現在ではボディメイクにおいて非常に重要な役割を持つことが分かっています。体内の乳酸濃度が高まると、脳から「成長ホルモン」が大量に分泌されます。成長ホルモンには主に以下のような素晴らしいダイエットメリットがあります。
脂肪分解の促進： 体脂肪をエネルギーとして燃えやすい形に分解する。
代謝の促進： 傷ついた筋肉の細胞を修復し、新しい組織へと循環を良くする。
これらの修復・代謝活動のエネルギー源として、体内の「脂肪」がガンガン燃焼されていくのです。
筋トレの最大のメリットは、何と言っても筋肉がつくことです。筋肉量が増えると、私たちが特に運動をしていなくても消費される「基礎代謝量」のベースそのものが底上げされます。
基礎代謝が上がれば、当然普段の生活での消費カロリーが増えるだけでなく、アフターバーン効果が発生している最中のカロリー消費効率もさらに高まるという相乗効果（確変状態）が生まれます。
アフターバーン効果をしっかりと発動させるためには、だらだらとした運動では不十分です。科学的には「最大心拍数の80%以上（または心拍予備能HRRの70〜80%以上）」の強度が求められます。
最も標準的な計算式（最大心拍数推定）は以下の通りです。
さらに精度を高める場合は、安静時心拍数を考慮した「カルボーネン（Karvonen）式」を用います。
スマートウォッチなどの心拍センサーを活用し、メインセット時や追い込み時に目標心拍数（目安：150〜165回/分前後）へ到達できているかモニタリングしてみましょう。
「ジムで高重量を扱わなければ発生しないのか？」というと、そうではありません。
自宅で高心拍数を狙う場合、「HIIT（High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）」が極めて効果的です。20秒間の全力運動（ジャンプスクワット、バーピー、マウンテンクライマー等）と10秒間のインターバルを4〜8分間繰り返すことで、急速に心拍数を限界付近まで引き上げ、強力なEPOCスイッチを入れることができます。
運動している時間だけでなく、運動後の24〜72時間を脂肪燃焼モードに変える「アフターバーン効果」は、忙しい現代人にとって最も効率的なボディメイクアプローチです。
【アフターバーン効果活用の要点】
1. アフターバーン（EPOC）は運動後の酸素還元の過程で脂肪が消費され続ける現象
2. 有酸素運動よりも、高強度の無酸素運動（筋トレ・HIIT）の方がEPOC効果が圧倒的に高い
3. ターゲット心拍数（最大心拍数の80%以上）を意識した強度設定を行う
4. 成長ホルモンの分泌と基礎代謝向上により、長期的な太りにくい体質を作る
「長時間の有酸素運動で時間を費やす」スタイルから、「短時間でも心拍数と負荷を意識した質の高いトレーニング」へとシフトし、運動後も脂肪が燃え続ける身体を手に入れましょう！
やりすぎ注意？オーバーワークとは
https://www.outline-gym.com/archives/5977
効率良くダイエットとボディメイクをするなら
https://www.outline-gym.com/archives/5598
コロナ太りの対策は自宅での食事改善と運動でダイエットしよう
https://www.outline-gym.com/archives/4852
有酸素運動を自宅で行う方法！器具やダイエットメニューをご紹介
https://www.outline-gym.com/archives/4542
自宅で筋トレするには？ダンベルを使ったダイエット・腹筋の鍛え方について解説！
