ダイエット中の食事はどうしたらいい？ローファット・ローカーボについてご紹介！

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2026年9月24日 2026年9月24日

ダイエット

ダイエット中の食事はどうしたらいい？ローファット・ローカーボについてご紹介！

ダイエットを始めようと決めたとき、まず迷うのが「炭水化物を抜くべきか（ローカーボ）」、それとも「脂質を控えるべきか（ローファット）」という選択ですよね。

どちらも正しく行えば非常に効果的なダイエット法ですが、実は多くの人が「どちらも中途半端に減らしてしまう」という最大のミスを犯しています。これではエネルギー不足になり、脂肪よりも先に大切な筋肉が落ちてしまいます。

今回は、プロのトレーナー目線で「ローカーボとローファット、それぞれの成功を握る鉄則と注意点」について解説します。

あなたの体質やライフスタイルに合った「正解」を見つけていきましょう！

1. ローカーボ（糖質制限）の鉄則：脂質を恐れるな！

「糖質を抜けば勝手に痩せる」というイメージが先行しがちですが、ローカーボ成功の真の鍵は「エネルギー源としての良質な脂質を十分に摂取すること」にあります。

糖質も脂質も摂らない「エネルギー途絶」がもたらす惨劇

主要な熱量源である糖質（グリコーゲン）をカットした状態で脂質まで控えてしまうと、体内は深刻なエネルギー危機（ATP枯渇）に直面します。

このとき身体は生存本能として、骨格筋を分解してアミノ酸を取り出し、肝臓で糖を作る「糖新生（Gluconeogenesis）」を激しく駆動させます。

これが、間違った糖質制限で筋肉が削げ落ち、「げっそりと老けて見える」「基礎代謝が低下してリバウンドしやすくなる」最大の要因です。

「ケトン体代謝回路」への完全シフト

ローカーボの本来の目的は、体脂肪および摂取脂質を分解して作られる「ケトン体（アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸）」を主要エネルギー源とする「ケトジェニック（脂質代謝）な身体」へ適応させることです。

回路をスムーズに切り替えるには、全体の総摂取カロリーの約50〜60%以上を良質な脂質（MCTオイル、オリーブオイル、アボカド、青魚のEPA/DHAなど）から補給する必要があります。

脂質を十分に摂ることで筋肉の分解を最小限に食い止め、体脂肪を優先的に燃焼させる高度な脂肪燃焼モードへと移行できます。

2. ローファット（脂質制限）の鉄則：糖質は「敵」ではなく「盾」

日本人の主食習慣に馴染みやすく、長期的なコントロールに向いているのが「ローファット（脂質制限）ダイエット」です。しかしここでも、「炭水化物も減らしたほうが早く痩せる」という誤解が失敗を招きます。

筋肉を守り抜く「糖質6割・PFCバランス6:3:1」の黄金比

脂質を全体の10〜15%程度に抑えるローファットにおいて、トレーニング強度と日常生活の代謝を支える主力エンジンは「糖質（複合炭水化物）」です。

糖質が十分に補給されていれば、身体はアミノ酸（筋肉）を壊して糖を作る必要がなくなるため、強力な「タンパク質節約作用（Protein Sparing Action）」が働きます。

ローファット時の理想的なPFCバランスは、「糖質60%：タンパク質30%：脂質10%（6:3:1）」です。糖質を6割しっかりと確保することで、高強度の筋トレを維持しながら脂肪だけを綺麗に削ぎ落とすことが可能になります。

血糖値をコントロールする「低GI複合炭水化物戦略」

糖質をしっかり摂取すると言っても、精製された白砂糖や菓子パン、清涼飲料水などを摂取してはいけません。

推奨される低GI炭水化物：玄米、大麦・もち麦、蕎麦、さつまいも、オートミール、沼・炊き込み玄米など

これらの低GI（グライセミック・インデックス）食品は、消化吸収が緩やかで血糖値の急激なスパイクを防ぎ、脂肪合成を促すホルモン「インスリン」の過剰分泌を抑えます。

腹持ちも非常に良いため、空腹感のストレスを抑えて無理なく減量を継続できます。

3. 共通の落とし丸：最も危険な「ロー・ロー（二重制限）」の罠

ダイエット指導の現場で最も多く見られる失敗例が、「糖質も脂質もどちらも極端に落としてしまう（ロー・ロー）」アプローチです。

基礎代謝の破綻（省エネモードへの移行）：甲状腺ホルモン（T3）の活性が低下し、熱生性が落ちてエネルギー消費量が激減します。
激しいカタボリック（筋分解）：糖新生が止まらず、削りたい脂肪ではなく筋肉が優先的に失われます。
精神的イライラとドカ食い・リバウンド：空腹感と低血糖ストレスにより自律神経・ホルモンバランスが乱れ、暴飲暴食を引き起こします。

「糖質を減らすなら脂質を増やす（ローカーボ）」「脂質を減らすなら糖質を増やす（ローファット）」。

このシーソーのようなトレードオフ関係を遵守することが、安全かつ最短で結果を出すプロの鉄則です。

4. あなたに向いているのはどっち？タイプ別選択の基準

どちらの手法を選択すべきかは、個人の体質、食の嗜好、ライフスタイルによって明確に分かれます。

ローカーボ（糖質制限）が向いている人

お肉や魚、ナッツ、チーズなどの脂質を含む食事が好きな人
外食が多く、白米やパン、麺類などの炭水化物をカットしやすい環境の人
急激なむくみ（水分滞留）を早期に解消し、短い期間で体型の変化を実感したい人

ローファット（脂質制限）が向いている人

白米や蕎麦、和食が大好きで、炭水化物を抜くのが精神的に辛い人
高強度のウエイトトレーニングをガッツリ行い、筋肉量を維持・増量したい人
脂っこい食事よりもサッパリした食事を好み、長期的に健康的な食生活を定着させたい人

5. 自分に最適な栄養設計と継続サポートならOUTLINEへ！

「自分の体質や生活リズムにはどちらの制限が合っているのか分からない」

「PFCバランスの計算や実際の食事メニューの組み方をプロに管理してほしい」

そのようにお悩みの方には、横浜エリアを中心に展開する女性専用パーソナルジム OUTLINE（アウトライン）がおすすめです！

OUTLINEが選ばれる理由

体質・目的に応じた「オーダーメイドPFC栄養指導」

単一の食事法を強制するのではなく、お客様の体質や生活習慣に合わせて「ローカーボ」または「ローファット」の最適なマクロ栄養素（PFC）を精密にプログラミングします。
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日々の食事写真やPFCバランス、外食時のメニュー選びについて、専属トレーナーが24時間体制でLINEアドバイスを行います。
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筋肉を削らず体脂肪だけを狙い撃ちし、女性らしいしなやかなボディラインを作るトレーニングと食事の両輪でアプローチします。
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ウェアやシューズ、タオルはすべて無料レンタル可能。個室内にはベビーサークルを完備しているため、子育て中のお母様も安心して通っていただけます。
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まとめ：正しい栄養管理こそが、理想のスタイルへの最短ルート

ダイエットにおける食事管理に「これさえ食べれば痩せる」という魔法の食材は存在しません。

ローカーボなら「良質な脂質」をしっかり摂ってケトン体回路を回す
ローファットなら「低GI炭水化物」で筋肉を守り、インスリンをコントロールする
糖質と脂質を同時に抜く危険な「ロー・ロー」を絶対に避ける
自分の体質と嗜好に合った手法を選択し、タンパク質を十分に確保する

正しく生化学に基づいたルールを運用すれば、体は確実に、そして劇的に引き締まっていきます。

プロの知見と手厚いサポートを取り入れ、無理なく続けられる最高の食事スタイルを手に入れましょう！

OUTLINEは、女性専用パーソナルジムです。営業中の店舗は店舗一覧をご確認ください。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。