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帝王切開後におすすめの産後ダイエット方法5選【成功談】いつから始めるべき?

産後ダイエット

帝王切開後は、2~3ヶ月ほどしっかりカラダを休ませてから産後ダイエットを始めると良いでしょう。

とはいえ、

『帝王切開の場合は腹筋はしない方がいいの?』
『何をしたら痩せられるのか分からない…。』

そんな風に悩むママもいらっしゃるかと思います。

今回は、帝王切開後におすすめのダイエット方法を5つに厳選してご紹介します!

実際に産後ダイエットを成功した先輩ママのリアルな成功談もいくつかピックアップしました。

「子どもにとって”綺麗なママ”でいたい」「妊娠前のボトムスを履きたい」というママは、ぜひチェックして理想の体型を手に入れましょう。

帝王切開後はいつから産後ダイエットを始めるべき?

産後ダイエット

帝王切開後は、産後2~3ヶ月経ってからダイエットを開始しましょう。

というのも、傷口の回復が最優先ですので自然分娩より少し回復に時間がかかります。

1ヶ月検診の時に医師から許可を得られたら産褥運動をして少しずつ身体を動かしておきましょう。

※産褥運動は産後すぐに始められるものもあります。経過を知る医師や助産師さんに聞いておくと安心してはじめられます。

回復には個人差があるので、心身ともに身体が回復したと感じられる頃にスタートしても遅くはありませんよ。

帝王切開後に腹筋はNG?

帝王切開では子宮壁を切開しているので、腹筋をすると違和感があります。

帝王切開に限らず産後は、無意識のうちにお腹の筋肉を使わないように行動をしているママがほとんど。

産後2~3ヶ月は腹筋をせず、ゆっくりと休めることが大切です。

傷口が完治してから腹筋をはじめても構いません。

また、腹筋を再開するときにはハードな筋トレは避けて、産褥運動などで少しずつ慣らしましょう。

帝王切開後におすすめの産後ダイエット5選!【筋トレ・エクササイズ編】

産後ダイエット

帝王切開後におすすめの筋トレ・エクササイズ方法をご紹介します。

下腹の引き締め|ニーレイズ
骨盤ケアができる|ヒップリフト
代謝アップに繋がる|ワイドスクワット
赤ちゃんと一緒にできる|ドローイン
バストケア|プッシュアップ

実感できる効果ややり方、ポイントをお伝えするのでぜひ挑戦してみてくださいね。

下腹の引き締め|ニーレイズ

ニーレイズは仰向けになって足を上げ下ろしするシンプルな筋トレです。

下腹や内ももの引き締め効果が期待されるため、スラっとした美脚・キュッと引き締まったウエストを手に入れられます。

ねんね期の赤ちゃんの隣でできる筋トレです。赤ちゃんに声掛けをしながら行うと、ママもしっかりと呼吸をしながらトレーニングに励めますよ。

お腹の筋肉を刺激するので、痛みを感じたり、違和感が強かったりする場合は中断してください。

ニーレイズのやり方

1. 仰向けになってください。
2. 両手を体の横に置きましょう。
3. 両ひざを曲げて足裏を床にくっつけます。
4. 足裏を床から離して股関節が90度になるように足を持ちあげましょう。
5. ゆっくりと足裏を床に近づけます。
6. 足裏と床がピッタリとくっつかないようにギリギリのところでストップ。
7. 再び足を上に持ち上げてください。
8. 4~7の動作を5回繰り返します。

産後4~5ヶ月以降で余裕が出てきたら10回×3セットこなしましょう。

ニーレイズのポイント

・足を上に持ち上げるときに息を吸って、吐きながら足を床に下ろしましょう。
・腰が反ってしまう場合はお尻と腰の間にタオルや手をはさんでおきます。

骨盤ケアができる|ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の引き締め効果が期待される筋トレです。

腰まわりの筋肉を鍛えることができるので、骨盤の歪み改善にも役立ちます。

体幹やバランス感覚を鍛えられるため、「赤ちゃんを抱きかかえて立ち上がる時にふらつく…。」というママはぜひ実践してください。

ニーレイズと同様に寝転がったまま行えるので、『ニーレイズのあとにヒップリフトも実施する』と流れを決めておくといいかもしれませんね。

ヒップリフトのやり方

1. 仰向けになってください。
2. 両手を胸の前に交差します。
3. 両ひざを曲げて足の裏を床にピッタリとくっつけましょう。
4. お尻を床から浮かせて真上に持ち上げます。
5. 肩から膝までが1本の棒のように真っすぐになったらストップ。
6. 30秒間キープしましょう。
7. 余裕があれば30秒間×3セットこなします。

ヒップリフトのポイント

・お尻が下がったり、お腹が持ちあがったりしないように1本の棒のように真っすぐに保ちます。

・お尻とお腹にギュっと力を入れておきましょう。

・呼吸を止めないように意識します。

 

代謝アップに繋がる|ワイドスクワット

ワイドスクワットは、下半身・ウエスト周りと一度に広範囲を鍛えられる筋トレです。

美脚や引き締まったウエスト作りには最適な筋トレですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

赤ちゃんが大きくなって安定してきたら抱っこしたまま実践するのもおすすめです。

バランスを崩しやすい筋トレですので、赤ちゃんを抱っこして行う前に、安定できるように鍛えておきましょう。

ワイドスクワットのやり方

1. 足幅を腰はばよりも広めに開きます。
2. つま先を外側に向けてがに股のような姿勢に。
3. 両手を胸の前でクロスして手を肩に乗せます。
4. ひじの高さを肩のラインに持ち上げてください。
5. 両ひざを曲げながらお尻を斜め後ろに引きます。
6. ゆっくりとひざを伸ばしましょう。
7. ひざを伸ばしきると膝関節に負担がかかるので少し曲げたままでOK。
8. 再びひざを曲げてください。
9. 5~8の動作をまずは5回繰り返しましょう。
10. 余裕があれば10回×3セット繰り返します。

ワイドスクワットのポイント

・つま先とひざの向きを揃えましょう。ひざが内側を向かないように気を付けます。

・ひざを曲げながら息を吸って、ひざを伸ばしながら息を吐き切りましょう。

・頭からお尻まで1本の棒のようにまっすぐに保ちます。

赤ちゃんと一緒にできる|ドローイン

ドローインは、お腹を使った呼吸法で体幹を鍛えることができるトレーニングです。

寝転がったままできるのでねんね期の赤ちゃんの隣で実践してみてくださいね。

慣れてきたら立ったままや家事をしながらでもこなせるようになります。

キュッと引き締まったウエストが手に入るので、妊娠前のボトムスを履きたいママにおすすめです。

ドローインのやり方

1. 仰向けになってお腹の上に手を置きます。
2. 鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませましょう。
3. 口から細く長く息を吐いてお腹を限界までへこませます。
4. 2~3の動作を10回ゆっくりと繰り返してくださいね。
5. 1日に何度実践して構いませんので思い立ったときにドローインをしましょう。

ドローインのポイント

・1回10秒ほどかけてゆっくりと行いましょう。

・お腹をしっかり使えている場合は手をお腹に乗せずに行ってくださいね。

・座ったまま・立ったまま・歯磨きをしながら・筋トレをしながらとステップアップしましょう。

バストケア|プッシュアップ

妊娠出産で大きく膨らんだバストは、卒乳後に垂れ・しぼみなどのバストトラブルが起こります。

そのようなバストトラブルを最小限に抑えるために、バストケアをしておきましょう。

プッシュアップは、胸の土台となる大胸筋を鍛えることができる筋トレです。

代謝アップ効果も期待されるので「痩せやすい体質」へと改善できます。

プッシュアップのやり方

1. うつ伏せになって腕立て伏せの体勢をとりましょう。
2. ひざを床に付いた状態で頭からひざまで真っすぐに保ちます。
3. 両肘を曲げて胸を床に近づけてください。
4. 胸が床に付かないギリギリのところでストップ。
5. 再びひじを伸ばしてください。
6. 3~5の動作を5回繰り返しましょう。
7. 5回×3セット行います。

プッシュアップのポイント

・ひじを曲げながら息を吸って、ひじを伸ばしながら息を吐き切ります。

・お腹とお尻に力を入れると綺麗なフォームを保ちやすくなります。

・余裕があればひざを伸ばしてつま先を床についた状態で行いましょう。

帝王切開後に痩せたママのリアルな成功談

産後ダイエットに成功したママのリアルな声は参考になるはずです。

ここでは、どのような方法で産後ダイエットを成功したのかアンケート調査を実施したので、いくつかピックアップしてまとめていきます。

35歳/1児のママ 母乳育児で痩せました

先輩ママの声

産後すぐは母乳<ミルクの方が多く、体重にもあまり変化がありませんでした。徐々に
母乳が出るようになってきたので、完母に切り替えました。その後、1ヶ月に1kgのペースで体重が落ちて今は、産後7か月になりますが、妊娠前の体重と同じです。ただお腹まわりがぼてっとしているので、これからは運動や食事などのダイエットを頑張ります。

「母乳育児で痩せた」という先輩ママは多いですよね。

授乳をするだけで1日に300~500キロカロリー消費するので、ダイエットを成功するママが多いです。

しかし授乳中はカロリー消費量が高い反面、お腹が空くので「摂取カロリー>消費カロリー」のバランスになってしまうママも。

「母乳育児=100%痩せる」というわけではないので、過信せずカロリーを調整するとダイエットを成功しやすくなります。

29歳/1児のママ ベビースイミングでダイエットを成功

先輩ママの声

赤ちゃんと毎日やることがなかったので、ベビーヨガとベビースイミングに通いました。ベビーヨガは週に1回で、3回ほどでやめてしまったのですが、ベビースイミングは親子ともに楽しめているので週に2回通っています。入会して3ヶ月で体が引き締まってきました。体重にはあまり変化はありませんでしたが、体脂肪率は32%→29%になったので見た目的な変化は大きいです。

ベビースイミングは、ママと赤ちゃんが一緒に楽しみながらボディメイクに励めるので理想的ですね。

スイミングは血行が促され代謝アップに繋がるため「痩せやすい体質」へと改善できます。

水の中では身体へ負担をかけずに筋肉を刺激できる点も嬉しいポイント。

週に1~2回で十分ですので、継続的に運動に励めたことが一番の成功要因かと思います。

27歳/2児のママ 甘い物とジュースを辞めて妊娠前の体型に

先輩ママの声

「1日に○キロカロリーまでしか食べない」というダイエット方法ではストレスになるので、甘い物とジュースだけ口にしないことにしました。
とてもシンプルで継続しやすいので自分には合っていたと思います。毎日甘い物とジュースを食べまくっていたからはじめの1週間はかなりきつかったです。でも、2週間目からは割と食べないことが当たり前になってきて、楽々続けられました。2ヶ月続けたらむくみが取れて顔がスッキリしてきました。さらに3ヶ月目には体重が妊娠前に戻って、妊娠中に履いていたマタニティパンツがズレるほどになりました。ジュースとお菓子を食べないダイエットは、産後いつからでもはじめられるのでオススメです。

甘い物とジュースは、糖質が高く高カロリーですので控えた方がいいですね。

慣れるまでは我慢するのが辛く感じるかもしれませんが、数週間後には、感覚が変わってくるので「無くても問題ない」という状態に。

ジュースを辞めた代わりに水やお茶で水分補給をしっかりすれば、代謝アップ、むくみ・便秘・冷えの解消にも繋がります。

やる気がでないママに必読!産後ダイエットのモチベーションの高め方

産後ダイエット

産後ダイエットを成功させるためには、高いモチベーションをキープすることが重要です。

・理想のママを見つける
・鏡を見る時間を作る
・着てみたい服を見つける

ついつい「ダイエットは子どもに手がかからなくなってからでいいか」と諦めてしまいがちですので、気を引き締めるために上記の3つをチェックしてみてくださいね。

理想のママを見つける

「なりたい身体」が明確にイメージできない人はダイエットを失敗しやすい傾向にあります。

ですので、目指す体型を見つけることから始めてみてはいかがでしょうか?

もちろん妊娠前の自分の体型でもOKです。

現在はInstagramなどでステキなママを見つけることができるので、刺激になるかと思います。

子どもの参観日などで「○○ちゃんのママ綺麗だね」と言ってもらえることを夢見てモチベーションをキープしましょう。

鏡を見る時間を作る

赤ちゃんのお世話で忙しく、「自分の全身を鏡で見たのは何年前かな?」というママも少なくありません。

しかし鏡を見ることで、ダイエットを頑張らないと気持ちを引き締めることができます

「腰まわりを引き締めないといけない」「ブラジャーが食い込んでいる」「お尻が垂れている」など自覚できるので、鍛えるべきパーツがハッキリと分かるはず。

また自分と同時期に出産したママに刺激をもらうのもおすすめです。

まわりのママは努力をしてボディメイクを成功できていると認識することで、自分の体型と逃げずに向き合えます。

着てみたい服を見つける

「妊娠前に着ていたお気に入りの服」や「新しく見つけたお洒落な服」を目のつく場所に置いておくこともおすすめす。

ダイエットを成功して着こなす自分をイメージできるので、ボディメイクに専念しやすくなるはずです。

赤ちゃんと一緒にリンクコーデにすると、モチベーションアップに繋がるでしょう。

帝王切開後の産後ダイエット|知っておくべき3つの注意点

産後ダイエット

帝王切開後の産後ダイエットでは、妊娠前のようにハードな運動や食事制限はできません。

いくつか注意すべきポイントがあるので次の3つをご確認ください。

1. 傷口の完治と体力の回復を最優先にする
2. 焦らずにじっくりと体型を戻す
3. 食事制限はしない

ひとつずつ見ていきましょう。

1. 傷口の完治と体力の回復を最優先にする

帝王切開後は、傷口の完治と体力の回復が最優先です。

産後1~2ヶ月間は横になってゆっくりと休んでくださいね。

ホルモンバランスが著しく変化しているので、身体には大きな負担がかかっています。

産後3ヶ月目から軽めの運動(ストレッチやウォーキングなど)を始めるようにしましょう。

2. 焦らずにじっくりと体型を戻す

「産後6か月までに体型を戻さないといけない」「卒乳したら痩せなくなる」といった先輩ママの話も見聞きしたことがあるのではないでしょうか?

確かに、授乳期は1日に300~500キロカロリー消費するのでダイエットを成功させやすいかもしれません。

しかしホルモンバランスの乱れや骨盤の歪み、過度なストレスなどの影響で痩せにくい時期でもあるのです。

ですので、慌ててダイエットの結果が出なくても問題ありません。

本気で向き合えば、産後から10年経っていても成功できます。

産後は、ボディメイクよりも自分の身体を回復させることに注力しましょう。

3. 食事制限はしない

産後は「糖質は○gまでにする」「朝食はバナナだけにする」などといった極端な食事制限は控えた方が良いでしょう。

というのも、食事制限をすることで必要な栄養が不足してしまう可能性があるからです。

産後のママは、傷口を修復したり、体力を回復したりと想像以上にエネルギーを使います。

そのためバランスの良い食事を3食しかりと食べなければ、栄養を十分に補うことができません。

さらに授乳で赤ちゃんに栄養を届ける必要があるので、制限するのではなく、甘い物や油ものを減らすなどで十分です。

パーソナルジムで産後ダイエットを成功

産後ダイエット

傷口が完治して、体力が回復したらパーソナルジムに通って本格的なボディメイクを始められます。

パーソナルジムでは、ボディメイクに熟知したトレーナーがマンツーマンでサポートするので最短で理想の体型を手に入れられます。

ダイエット中は「ランニングをした方が痩せるのかな?」「これを食べたら太るのかな?」など何が正解か分からず迷うことも多いですよね。

専任のトレーナーが居れば、正しい知識を得られるのでダイエットに失敗することがなくなるはずです。

「何としてでも痩せたい」「綺麗になりたい」という強い気持ちがある方は、パーソナルジムでボディメイクに励みましょう。

産後ダイエットにおすすめのパーソナルジムはアウトライン

当ジムOUTLINE(アウトライン)は、産後のボディメイク成功実績が豊富な女性専用のパーソナルジムです。

産後のボディメイクに熟知したトレーナーが、一人ひとりに寄り添い徹底サポートします。

トレーニング指導はもちろんですが、食事のアドバイスも行うので一生涯役立つ知識を身につけることができるでしょう。

アウトラインがおすすめの理由をまとめたのでぜひチェックしてみてくださいね。

アウトラインの魅力

・女性特有の悩みを気軽に相談できる環境
・ベビーサークル付きのトレーニングルーム
・トレーニング指導歴の長い経験豊富なトレーナーのみ在籍
・トレーニング中に高級アミノ酸を無料提供

まとめ|帝王切開後の産後ダイエットは傷の回復を最優先に!

産後ダイエット

帝王切開後は、お腹の皮のたるみや腰まわりの脂肪に唖然とするママも少なくありません。

「産後6ヶ月までが痩せやすい」と言われていますが、それ以降でもダイエットを成功できるので安心してくださいね。

まずは傷口の完治や体力の回復を最優先にして、ママのペースで進めましょう。

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

 

 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー