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産後ダイエットにおすすめの運動メニュー5選!運動なしでは痩せない?【授乳中のママに必読】

産後ダイエット運動

産後ダイエットが上手くいかない
全然痩せられない…。

そんな風にお悩みではありませんか?

今回は、産後・授乳中のママにおすすめのダイエット方法(運動編)をご紹介します。

運動なしでは綺麗に痩せられない理由も解説しているのでぜひ、チェックしてみてくださいね。

本記事を読めば、実践すべき運動が明確になり、理想の体型を最短で手に入れられるようになるでしょう。

産後ママに必読|運動なしでは痩せない?

産後ダイエット運動

産後は、運動なしで体重を落とすことはできても元の体型には戻りません。

なぜかというと、ホルモンバランスの乱れや骨盤の歪みが原因で「痩せにくい体質」になっているからです。

まず出産後は、体内の水分量が減り体重が一度に5~10kgほど落ちます。

その後体重に変化がなく、お腹や下半身に脂肪が付いた状態になるママが多いです。

妊娠中についてしまった脂肪は、運動をしなければ落ちないので、自分に合った運動を選んで無理なく続けることが大切です。

ポイント

食事制限をして体重を落とすことはできても、綺麗なボディラインは作れません!とくに産後は脂肪を蓄積しやすいので、運動をして身体に程よい刺激を与えましょう。

産後ダイエットで運動はいつから始めてOK?

産後ダイエット運動
産後ダイエットは、1ヶ月検診のときに医師の許可を得られたら開始できます。

とはいえ、産後から1ヶ月しか経っていない状態でガッツリと動くのはNGです。

まずは軽いウォーキングやストレッチをして、身体の血液の巡りを良くしましょう。

産後3ヶ月以降であれば、本格的な運動をしても問題ありません。

ですが、産後はママの体調を最優先にして無理はしないでくださいね。

産後ダイエットにおすすめの運動メニュー3選!

産後ダイエット運動
ここからは、産後ダイエットにおすすめの運動メニューを3つご紹介します。

・ウォーキング
・ワイドスクワット
・ヒップリフト

ぜひ実践してみてくださいね。

産後ダイエットにおすすめの運動① ウォーキング

産後ダイエットにおすすめの運動は、ウォーキングです。

ウォーキングは脂肪を効率よく燃焼できるので、妊娠中に蓄えた脂肪にしっかりアプローチできます。

そのうえ、運動強度が低く出産後のママにとって負担が少ないのでおすすめです。

抱っこ紐やベビーカー、どちらでも良いのでママと赤ちゃんにとって快適な散歩タイムとなるようにしてくださいね。

ウォーキングのポイント

・歩きやすい靴を履きます。
・姿勢を正して腹式呼吸を心がけてください。
・20~30分以上続けましょう。
・可能であれば腕を振って肩甲骨を動かします。
・週に3回以上行います。

産後ダイエットにおすすめの運動② ワイドスクワット

ワイドスクワットは、全身の筋肉を効率よく刺激できる筋トレです。

産後に脂肪がつきやすい「内もも」「腰まわり」「お腹周り」「お尻」を鍛えられるので、スラっとしたボディラインへと導かれます。

赤ちゃんを抱っこしたまま実践するママもいらっしゃるようです。

ワイドスクワットのやり方

1. 足幅を腰はばよりも広めに開きます。
2. 両手を胸の前で交差し、ひじを肩のラインまであげましょう。
3. つま先を外側に向けます。
4. 両ひざを曲げてお尻を斜め後ろに突き出してください。
5. ゆっくりとひざを伸ばします。
6. 再び両ひざを曲げて腰を下ろしましょう。
7. 4~6の動作を5回続けてみてくださいね。

ポイント

・ひざを曲げるときに息を吸って、ひざを伸ばしながら息を吐き切ります。
・ひざとつま先の向きを合わせましょう。
・頭からお尻まで1本の棒のように真っすぐにキープ。
・余裕があれば10回×3セット繰り返します。

産後ダイエットにおすすめの運動③ ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や太もも、お腹、腰など体幹を鍛えられる筋トレです。

骨盤周りの筋肉を刺激できるので、骨盤矯正効果も期待できます。

寝転がったままこなせるのもヒップリフトの嬉しいポイントです。

ヒップリフトのやり方

1. 仰向けになって両手を体の横に楽につきます。
2. 両ひざを曲げて足裏を床にピッタリとくっつけましょう。
3. ひざの間にフェイスタオルを四つ折りにして挟んでおきます。
4. お尻を床から離して真上に持ち上げてください。
5. 首からひざまで1本の棒のように真っすぐに保ちましょう。
6. 30秒キープします。
7. 少し休憩して3セット繰り返してくださいね。

ヒップリフトのポイント

・お腹とお尻に力をしっかりと入れておきましょう。
・肩の力を抜いて楽に呼吸をします。
・太ももでタオルをギューッと挟むように力を入れます。

産後ダイエット|授乳中におすすめの運動2選!

授乳中は、うつ伏せになる運動は胸が圧迫されて苦しいですよね。

ここでは授乳中のママにおすすめの運動をまとめたのでぜひ挑戦してみてくださいね。

・プッシュアップ
・レッグレイズ

それぞれやり方やポイント、効果などを解説しているので見ていきましょう。

授乳中におすすめの運動①|プッシュアップ

プッシュアップとは、腕立伏せのことです。

バストまわりの筋肉をしっかり刺激できるので、血行が良くなり母乳の出が良くなるケースも。

さらに卒乳後のバストのしぼみや垂れを防ぐことにも繋がるので、授乳中からはじめておきましょう。

プッシュアップのやり方

1. 腕立て伏せの体勢をとりましょう。
2. ひざを床についてください。
3. 両ひじをゆっくりと曲げて胸を床に近づけます。
4. ひじを伸ばしましょう。
5. 3~4の動作を10回程度繰り返します。

プッシュアップのポイント

・頭からお尻まで1本の棒のように真っすぐに保ちます。
・ひじを曲げながら息を吸って、吐きながらひじを伸ばしましょう。
・ひじを伸ばしきると肘関節に負担がかかるので少し曲げた状態でOKです。

授乳中におすすめの運動②|レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けになって足を上げたり下ろしたりするシンプルな筋トレです。

下半身の筋肉を鍛えられるので、代謝アップに繋がり「痩せやすい体質」を手に入れられるでしょう。

下腹にも刺激を与えられるため、キュッと引き締まったウエストを目指せます。

レッグレイズのやり方

1. 仰向けになって両手を身体の横におきます。
2. かかとを床から浮かせて足裏を天井に向けてください。
3. ゆっくりと足を床に近づけましょう。
4. このときにかかとと床がくっつかないところでストップ。
5. 再び足裏を天井に向けるように足を持ち上げます。
6. 2~5の動作を5回繰り返します。

レッグレイズのポイント

・腰が浮かないようにお尻と腰の間に下に手やタオルを挟んでおきましょう。
・きつくてこなせない方は両ひざを曲げたまま行います。
・自然な呼吸を繰り返しましょう。
・慣れてきたら10回×3セット行い引き締まったボディラインを手に入れてくださいね。

産後ダイエットをする前に知っておくべき2つの注意点


産後ダイエットをする前に、下記の2つを押さえておきましょう。

・ストレスを解消する
・授乳中は過度な食事制限をしない

1つずつ解説するのでご覧ください。

ストレスを解消する

過度なストレスを感じると、身体に脂肪を蓄積するホルモンが分泌されるので注意が必要です。

そのため産後ダイエットを成功させるためには、ストレスを緩和することも大切です。

睡眠不足になるとストレスを緩和させにくくなるので、睡眠不足を解消することから始めましょう。

たとえば、赤ちゃんがお昼寝をしているときに一緒に添い寝をするなど休めるときに休むようにしてくださいね。

また産後ダイエットを頑張り過ぎてストレスが溜まるケースも。

週に1回ほど甘い物や油ものなど我慢をせずに食べる「チートデイ」を作るのもいいかもしれませんね。

授乳中は過度な食事制限をしない

運動と並行して食事制限を頑張るママもいらっしゃるかと思います。

もちろん「運動+食事管理」はダイエット効果を加速させる唯一無二の方法です。

しかし正しく食事を管理しなければ、授乳中に必要な栄養が不足して母乳が出なくなったり、ママの免疫力が低下したりするので要注意。

基本的には菓子パンやジュースを食べないようにする程度でも十分でしょう。

過度な食事制限はストレスにも繋がるのでほどほどにして、3食しかりとバランスの良い食事をとるようにしてくださいね。

運動が続かないママ必見!パーソナルジムで産後ダイエットをしよう

家ではなかなか運動を頑張る気になれない
赤ちゃんのお世話もあるから集中できない

そんな風にお思いのママは、パーソナルジムで効率よくボディメイクをするといいでしょう。

パーソナルジムでは、産後のママの体を熟知したトレーナーが自分にピッタリのメニューを考案してくれます。

ウエストを-5㎝引き締めたい・お尻を小さくしたいなど、「なりたいカラダ」を手に入れられるので満足できる結果となるはずです。

産後ダイエットにおすすめのパーソナルジムはアウトライン

当ジム、アウトラインは女性専用で産後ダイエットが目的として通われる方が多いです。

圧倒的な産後のボディメイク実績を持っており、女性特有の産後トラブルに寄り添いながらトレーニングを進めます。

365日24時間オンラインでの相談ができるので、「何を食べたらいいのか分からない…。」といった悩みから解放されることも嬉しいポイント。

一般的なパーソナルジムでは、子連れNGが多く、ママは託児所を探したり、パパがお休みのときだけ通ったりと負担がかかってしまいます。

しかしアウトラインには、子供好きなトレーナーのみ在籍しており、赤ちゃん連れで通えるようにベビーサークルも完備!

赤ちゃんと一緒に気兼ねなく通えて、効率よく憧れの体型を手に入れられるので、まずは体験をしてみてくださいね。

まとめ|産後は運動を取り入れて効率よく理想の体型を手に入れよう

産後ダイエットは、運動で効率よく身体を引き締めるのがおすすめです。

もちろん食事制限などで体重を落とすことはできますが、運動なしではメリハリのあるボディラインは作れません。

運動+食事管理」の組み合わせは、最短で理想の体型を作ることができるのでぜひ取り入れてみてくださいね。

運動と食事管理が日々の日課になれば、無理せず自分史上最高のボディを手に入れられるはずです。

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

 

 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー