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「下半身太りがコンプレックス」「産後ダイエットが上手くいかない」「太ももが細くならない」と悩んでいませんか？
今回は、産後の足痩せダイエット方法について解説します。
産後に下半身が太くなる原因をお伝えしたあとで、おすすめの足痩せ方法を4つご紹介！
産後はどうして足が細くならないのかを知った上で、足痩せダイエットに励めば効率よく理想の美脚を手に入れられます。
産後に下半身がスッキリしない4つの理由を見ていきましょう。
・骨盤の歪み
・筋肉量の低下
・むくみ
・ホルモンバランスの乱れ
原因を知ることで、これからご紹介する足痩せ方法がスッと頭に入ってくるはずです。
では一つずつ見ていきましょう。
妊娠・出産を経験したママの骨盤は歪みが生じていることがほとんどです。
というのも出産時に骨盤周りの筋肉や靭帯を緩めるホルモンが分泌されるため、骨盤が開いたり、歪んだりしてしまいます。
その後、骨盤ベルトの装着や産褥運動によって少しずつ歪みが解消されるのですが、
・授乳中の前かがみな姿勢
・赤ちゃんを抱っこするときの反り腰
・沐浴の時に緊張してしまう肩
などの影響でなかなか骨盤の歪みは改善されません。
骨盤が歪むと内臓が正しい位置に保たれなかったり、腰まわりや下半身に脂肪が付きやすくなったりと厄介です。
産後に下半身太りで悩むママは、骨盤の歪みが原因である可能性が高いので骨盤ケアをはじめましょう。
産後の下半身太りは、筋肉量の低下が原因のひとつにあげられます。
妊娠中は、普段よりも活動量が減り、筋肉量が低下しやすい傾向にあります。
とくに足の筋肉量が低下すると、代謝がさがるので「痩せにくい体質」となってしまうのです。
筋肉量が低下した部分は、脂肪が燃えにくいので蓄積しやすくなります。
子育て中は、身体を動かす機会が多いものの、引き締まり効果がある筋肉はあまり刺激されません。
たとえば、内ももやお尻の下は鍛えれば鍛えるほど引き締まるのですが日常生活では、ピンポイントで刺激される頻度が少ないです。
ですので積極的に筋トレを行い、しなやかなボディラインを作れる筋肉を刺激することが大切。
産後は、むくみで足がパンパンになってしまうママが多いです。
出産で羊水などが一度に体外に出て、身体の水分バランスが崩れたことがむくみの原因にあげられます。
また授乳中のママもむくみやすいです。
というのも、母乳はママの血液で作られるので赤ちゃんに与えることで、ママの身体の水分量が少なくなります。
水分不足により身体が水分をため込むように働き、むくみに繋がるのです。
それ以外にも、骨盤が歪み血液循環が悪くなっていることもむくみの原因のひとつ。
産後はホルモンや水分のバランスが乱れやすく、むくみに繋がるので日頃からケアをしてスッキリとした美脚を作りましょう。
参考文献：医療法人「中川産婦人科」
産後は、身体に大きな変化があり、ホルモンバランスが乱れやすくなります。
女性ホルモンが著しく減少することがむくみを引き起こす原因のひとつ。
そのうえ、産後は睡眠不足や疲労によるストレス過多の状態です。
過度なストレスがあると脳が脂肪を蓄えようと働くので、産後ダイエットを成功しにくくなります。
産後の足痩せダイエット方法を4つにまとめました。
・骨盤を矯正する
・有酸素運動
・むくみケア
・筋トレをする
「これならできるかも」と思えるものに挑戦して、美脚を手に入れましょう。
骨盤の歪みは、むくみや冷え、代謝の低下に繋がるので早めにケアをすべき。
産後2ヶ月以内のママは、骨盤ベルトの装着と産褥体操だけで十分です。
産後3ヶ月以上で医師から運動の許可を得ているママは、骨盤の歪みを整える運動に挑戦しましょう。
1. 仰向けになります。
2. 足裏を床にピッタリとくっつけましょう。
3. 太ももの間に四つ折りにしたタオルを挟みます。
4. 両手を胸の前で交差してください。
5. お尻を床から持ち上げて首から膝までを1本の棒のように真っすぐ保ちます。
6. そのまま30秒間キープしましょう。
7. 少し（30秒ほど）休憩をはさみ3セット繰り返します。
この運動は「ヒップリフト」と呼ばれており、骨盤周りの筋肉を刺激できます。
正しい姿勢で行うことで効果が期待されるので、お尻が下がったり、腰が反ったりしないようにお腹とお尻にギュッと力を入れたまま行いましょう。
内ももやお尻の下、ウエストを鍛えられるのでスッキリしたボディラインを手に入れられます。
「足だけの脂肪を落とす」といった部分痩せは難しいので、有酸素運動をして全身をスッキリ燃焼させた方が効率よく理想の美脚を手に入れられます。
有酸素運動は、ウォーキングやランニング、水泳、エアロビクスなどたくさんあります。
実際にやってみて「楽しかった」「気持ちよかった」と思えるものを選ぶと良いでしょう。
赤ちゃんと一緒に散歩をするのも立派な有酸素運動です。散歩でダイエット効果をアップさせるために下記のポイントを意識してみてくださいね。
・背筋を伸ばして首を長く保つ
・お腹とお尻に力を入れる
・（できれば）腕を振って肩甲骨周りを刺激する
まずは週に1回～、慣れてきたら週に2回やってみる！などと少しずつライフスタイルの一環として取り組めるようになるといいですね。
産後に太ももやふくらはぎがパンパンというママは、むくみケアをしましょう。
むくみケアは、
・冷たい飲み物・食べ物を控える
・身体を冷やさない
・湯舟に浸かる
など、日常で少し意識することからはじめてみてくださいね。
最短でむくみをとりたい方は、筋トレやストレッチ、マッサージをして、下半身に滞りやすい老廃物や毒素を促しましょう。
筋トレは、むくみを解消へと導き、引き締まった美脚を作ることができます。
筋力の低下が気になるママは、産後1ヶ月検診で医師の許可を得られたらぜひ挑戦してみてください。
筋トレをすれば、代謝があがって痩せやすい体質になるうえ、身体が引き締まり、綺麗なボディラインを作れます。
筋トレは週に3回の頻度で行えば効果を実感できるはずですので、まずは週に3回を2ヶ月間続けてみましょう。
次の章では、産後の下半身太りを解消できる筋トレをご紹介するのでチャレンジしてみてくださいね。
ここでは、産後の足痩せにおすすめの筋トレを3つに厳選してご紹介します。
・カーフレイズ
・ワイドスクワット
・足パカ運動
では、一つずつ見ていきましょう。
カーフレイズは、下腿三頭筋を鍛えることができるトレーニングです。ふくらはぎをスラッとしなやかにできるうえに、キュッと引き締まった足首を手に入れられます。
はじめは、フラットな床で実践して、慣れてきたら段差を利用して負荷をあげることもできます。料理を作りながら、歯磨きしながらでもできる運動ですので、思い立ったときに挑戦してみてください。
1. 足幅を肩幅程度に開いて真っすぐに立ちましょう。
2. かかとを真上にあげてつま先立ちになります。
3. 最大限にかかとを上げたらゆっくりとかかとを床に下ろしてください。
4. 床とかかとがピッタリくっつかないように少し浮かせた状態でストップ。
5. 再びかかとを上にあげて、下ろしてを20回繰り返してください。
・背筋とひざを伸ばして行います。
・ひざが内側を向かないように正面に向けておきましょう。
・足の親指側に体重を乗せてください。
・自然な呼吸を繰り返しながらトレーニングを続けます。
ワイドスクワットは、足痩せ効果が期待される筋トレです。足首からふくらはぎ、太もも、お尻、腰まわりと広範囲を鍛えることができるので体型を変えたい人にピッタリ。
ノーマルなスクワットよりも内ももを刺激できるので、細く引き締まった美脚を手に入れられます。
1. 足幅を腰幅よりも大きく開きます。
2. つま先を外側に向けましょう。
3. 膝をつま先と同じ方向に向けてください。
4. 両手を胸の前で交差してひじを肩のラインまで上げます。
5. そのままひざを限界まで曲げましょう。（太ももと床が平行になったらストップ。）
6. ゆっくりと膝を伸ばします。
7. 再び膝を限界まで曲げます。
8. 5～7の動作をまずは5回！
慣れるまでは5回だけでも十分に筋肉が刺激されます。徐々に回数とセット数を増やしてくださいね。
・呼吸を止めないようにします。
・お尻を斜め後ろに引くようにしましょう。
・膝が内側に入らないように意識してください。
・腰が反らないようにお腹に力を入れたまま行います。
足パカ運動は、寝転がったまま足をパカパカと開くエクササイズです。
「筋トレ」というよりストレッチに近い感覚でできるので、寝る前に軽い気持ちで行ってみてくださいね。
下半身に滞りやすい水分へアプローチできるので、むくみや冷えの解消に繋がります。
1. 仰向けになります。
2. 足裏を天井に向けるように持ちあげましょう。
3. そのまま足を左右に大きく開きます。
4. ゆっくりと足をくっつけるように2の状態へ戻してください。
5. 3～4の動作を10回繰り返します。
・腰が反らないように注意します。（反ってしまう場合はお尻と腰の間にタオルを挟んでおきましょう）
・呼吸を止めないように意識します。
産後はむくみやすかったり、骨盤の歪みがあったりとなかなかスムーズに痩せることができません。
産後起こり得るトラブル（むくみや冷え、ホルモンバランスの乱れなど）を想定したダイエットに励んで、理想の体型を手に入れましょう。
一人では頑張れない…という方は、ボディメイクのプロに力を借りるのも一つの手です。
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