既に暑い日々が続きますが、梅雨が終わればついに夏本番ですね。

今年はコロナウイルスの影響で外出する機会が少なく、急に暑くなってしまった今、体調を崩し夏バテや熱中症になってしまうという方が増えると言われています。

できれば今から予防して元気に過ごしたいですよね！

そこで今回は夏の体調管理、夏バテ防止方法をご紹介致します！

夏になると当たり前のように使われる「夏バテ」という言葉ですが、これは特定の病名ではなく、夏場に起こるさまざまな身体の不調の総称です。

代表的な症状としては、以下のようなものが挙げられます。

• 食欲がまったく湧かない（消化不良）

• 体が常にだる重く、寝ても疲れが取れない

• 寝付きが悪く、夜中に何度も目が覚める（不眠）

これらは多くの人が経験したことがあるはずです。しかし、実はこれらだけでなく、「理由もなくイライラする」「夕方になると足がパンパンにむくむ」「便秘や下痢を繰り返す」といったメンタルや胃腸のトラブルも、すべて夏バテのサインだということをご存知でしたか？

これらが引き起こされると、トレーニングの集中力が低下するだけでなく、栄養の吸収効率もガタ落ちしてしまいます。

2. なぜ夏バテになるの？ 3つの根本的な原因

夏バテを予防・対策するためには、まず「なぜ体がバテてしまうのか」という原因を知る必要があります。夏バテのほとんどは、私たちが過ごしている「環境の急激な変化」に対して、体の調節機能がパンクすることで起こります。

主な原因である3つの要素をしっかり頭に入れておきましょう。

原因①：自律神経の乱れ（最大の原因）

夏バテの引き金として最も多いのが、自律神経のバグです。 現代の夏は、クーラーがガンガンに効いた涼しい室内（24℃前後）と、強烈な日差しが照りつける猛暑の外（35℃以上）を行き来することが増えます。この「10℃以上の激しい温度差」に何度もさらされると、体温をコントロールしている脳の自律神経がパニックを起こし、大きなストレス（疲労）を感じてしまいます。

だからといって、冷え切った部屋にずっと引きこもっているのもNGです。人間は本来、汗をかくことで気化熱を利用し、体温を下げています。しかし、冷えすぎた環境に長くいると、自律神経が正常に働かなくなり、「汗をかくスイッチ」が上手に入らなくなります。その結果、外に出たときに上手く体温調節ができず、体内に熱がこもって熱中症を引き起こしやすくなるのです。

原因②：消化器官の機能低下（負のループ）

私たちの体は、胃や腸といった消化器官が活発に動くことで、食べたものから必要なエネルギー（ATP）や筋肉の材料（アミノ酸）を作り出し、元気に活動することができます。

しかし、前述の「気温差による疲労」や「発汗による水分・ミネラルの喪失」が重なると、内臓にまわる血液の量が減少し、胃腸の働きが著しく低下してしまいます。胃腸が弱ると食欲が落ち、必要な栄養が摂れなくなるため、さらに体が弱っていくという最悪の「負のループ」に突入します。

ここで「食欲がないから」と、冷たいそうめんやアイス、キンキンに冷えたプロテインシェイクばかりを流し込んでいると、胃腸がさらに冷やされて機能が完全に停止してしまうため注意が必要です。

原因③：熱帯夜による睡眠不足

日本の夏は湿度が高く、夜になっても気温が下がらない「熱帯夜」が続きます。 「クーラーをつけっぱなしで寝ると、翌朝に喉が痛くなったり身体がダル重くなったりするから嫌だ」という理由で、タイマーにしたり、エアコンを切って寝たりしていませんか？その結果、寝苦しさから夜中に何度も目が覚め、深刻な睡眠不足に陥っているトレーニーが非常に多いです。

睡眠不足は自律神経の乱れをさらに悪化させ、成長ホルモンの分泌を妨げるため、筋肉の疲労回復も完全にストップしてしまいます。

万全に対策していたつもりでも、連日の猛暑で夏バテになってしまうことはあります。もし体のだるさや食欲不振を感じたら、手遅れになる前に以下の2つのアプローチで体を内側から立て直しましょう。

夏バテには大きく分けて「冷房による体の冷え型」と「冷たいものの摂りすぎによる内臓バテ型」がありますが、どちらのタイプにも共通するキーワードは「冷えの解消」です。

アプローチ①：あえて「身体を温める」習慣を作る

高温多湿の夏は、本能的に「涼しい場所へ」「冷たいものを」と求めたくなりますが、夏バテを本気で治したいなら、あえて逆の行動を取りましょう。

• 1枚羽織る習慣をつける： オフィスのエアコンやジムの冷気が強いと感じたら、我慢せずに薄手のパーカーやシャツを1枚羽織り、皮膚を直接冷やさないようにガードします。

• 夏でも必ず湯船に浸かる： シャワーだけで済ませがちな夏ですが、38℃〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜15分ほどじっくり浸かってください。副交感神経が優位になり、自律神経の乱れが整うだけでなく、深部体温が上がって冷え切った内臓がじんわりと温まります。

• 朝イチの白湯（さゆ）： 冷たいドリンクを飲む前に、朝起き抜けに一杯の白湯を飲むことで、眠っていた胃腸を優しく起こしてあげることができます。

アプローチ②：胃腸に優しく「ビタミンB1」を狙い撃ちする

夏バテから最速で復活するためには、食事による栄養補給が欠かせません。 夏バテの特効薬として最も有名なのが、炭水化物（糖質）を効率よくエネルギーに変え、疲労物質を蓄積させない働きを持つ『ビタミンB1』です。

💡 ビタミンB1が豊富なオススメ食材

• 豚肉： スタミナ料理の定番。部位は脂質の低いヒレやモモを選ぶと、弱った胃腸にも負担をかけません。

• うなぎ： ビタミンB1だけでなく、筋肉に必要な良質なタンパク質やビタミンAも豊富です。

• その他： まぐろ、玄米、卵など。

🔥 栄養吸収を爆発的に高める組み合わせ技 ビタミンB1を摂取する際、ニンニク、ニラ、ネギなどに含まれる**『アリシン』**という辛み成分を一緒に食べると、ビタミンB1と結合して「アリチアミン」という物質に変化します。これにより、体内への吸収率が飛躍的にアップし、疲労回復効果が長持ちします。豚肉とネギのスタミナ炒めなどは、科学的に見ても理にかなった最強の夏バテ対策メニューなのです。

⚠️ 胃もたれ・消化不良を防ぐ「前菜（スターター）」の工夫

いくらうなぎや豚肉が良いからといって、胃腸が弱っているときにいきなり肉などの固形物をドカ食いすると、強烈な胃もたれを引き起こします。 そこで大活躍するのが、納豆やオクラ、山芋といった「ネバネバ食材」です。 これらの食材に含まれる特有の成分には、胃の粘膜に保護膜を張り、タンパク質の消化・吸収を強力に促進してくれる働きがあります。食事の際は、まずこれらのネバネバ食材を「前菜」として先に食べてから、メインのお肉やお米を口に運ぶようにしましょう。これだけで、食後の胃の軽さが全く変わってきます。

4. まとめ：賢い体調管理で、夏も最高のパフォーマンスを！

いかがでしたでしょうか？ 梅雨の時期は「梅雨冷え」による気温差もあり、体調管理が一番難しい季節です。しかし、本格的な夏が来る前の「今」から正しい知識を持って対策をしておけば、夏バテを未然に防ぎ、1年中ベストコンディションを維持することができます。

今回の重要なポイントをおさらいしましょう。

1. 冷房の設定温度に気を配り、急激な温度差から自律神経を守る。

2. 睡眠時は冷え対策グッズや適切なエアコン管理（26〜28℃設定など）を活用し、睡眠の質を下げない。

3. 冷たいものの摂りすぎに注意し、夏でも湯船に浸かって体を内側から温める。

4. 豚肉やうなぎで「ビタミンB1×アリシン」を摂取し、ネバネバ食材で胃腸の消化をサポートする。

日頃からしっかりとスクワットやウエイトトレーニングを行い、筋肉を動かしているトレーニーの皆さんは、もともと一般の方よりも代謝が高く、体温調節能力（汗をかく能力）のベースが整っています。ここに今回ご紹介した「自律神経のケア」と「内臓を労わる栄養摂取」がプラスされれば、鬼に金棒です。

「暑くてだるいから、今日のジムはサボろうかな…」となってしまう前に、まずは生活習慣と食事を見直して、細胞レベルでエネルギーを満たしてあげてください。

正しい知識を武器にして、今年の夏もバテることなく、誰よりも健康的でパワフルに、理想の体を目指して突き進んでいきましょう！

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