妊娠が分かった瞬間から、お腹の赤ちゃんの愛おしさを感じると同時に、「これからどんなマタニティライフが始まるんだろう」と期待に胸を膨らませる方も多いですよね。

しかし、その直後にやってくることが多いのが「悪阻（つわり）」。 ムカムカして吐き気が止まらなかったり、体がだるくて起き上がれなかったりと、体調が思わしくない日々が続くと、心も沈みがちになってしまいます。つわりの重さは人それぞれですが、中には水分すら摂れずに入院を余儀なくされるほどの症状を経験される方も少なくありません。

「できる限り元気で、楽しくて快適なマタニティライフを過ごしたい！」

そんな妊婦さんの強い味方になってくれるのが、実は「適度な運動（マタニティトレーニング）」です。「妊娠中に運動して本当に大丈夫？」と不安に思うかもしれませんが、実はつわりを軽くしたり、安産に繋がったりと、良いメリットが非常にたくさんあります。

今回は、妊娠中の運動がもたらす素晴らしいメリットや、時期に合わせたおすすめのマタニティトレーニングについて詳しくご紹介します！

OUTLINE代表　小林

日々の体調とよく相談して、絶対に無理はしないこと！

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マタニティトレーニングを始める上で、何よりも一番大切なのは「決して無理をしないこと」です。

妊娠中の身体は、自分が思っている以上にデリケートで日々変化しています。「せっかくやる気になったから」「スケジュールを決めたから」と、体調が優れない日や、お腹に少しでも張りを感じるときに義務感で動いてしまうのは逆効果です。その日の体調を一番に最優先し、少しでも違和感があればすぐにストップする心の余裕を持ちましょう。

激しい運動はNG！ポイントは「ゆっくり・深呼吸」

妊娠前、趣味やダイエットのためにハードなランニングやウォーキング、サイクリング、本格的な筋トレを行っていた方もいらっしゃるかと思います。しかし、妊娠してからは「激しい運動」は一旦お休みしましょう。

特に注意したいのが、以下のポイントです。

• 腹圧がかかる腹筋運動は控える： お腹を強く圧迫するような種目はベーターです。

• 心拍数を急激に上げない： 妊娠中の母体は、お腹の赤ちゃんに優先して血液や酸素を届ける仕組みになっています。息が切れるような激しい運動をすると、母体へ行く酸素が一時的に薄くなり、立ちくらみや貧血、体調不良を引き起こす恐れがあります。

すべての動作は「ゆっくり、深呼吸をしながらリラックスして行う」ことが鉄則です。

妊娠初期の運動と「流産」の正しい関係性

「妊娠初期に動くと流産してしまうのでは……」と心配になり、安静にしすぎてしまう方も多いのではないでしょうか。

確かに悲しいことではありますが、妊娠初期（一般的に12週未満）に起こる流産のほとんどは、お母さんの運動量や日常生活の過ごし方が原因ではありません。その多くは受精卵の染色体異常など、あらかじめ運命が決まっていたもの（自然淘汰）とされています。もちろん、転倒するような危険な運動や、身体への過度なストレス・外的衝撃が加われば話は変わりますが、「少し歩いたから」「軽く身体を動かしたから」という理由で流産に繋がることはほとんどありません。

ですから、妊娠が分かったからといって、これまで行っていた健康的な習慣をすべて完全に辞めてしまう必要はありません。むしろ、お医者様の許可のもとで「自分が気持ちいい！」と感じる程度の軽い運動を行うことは、これからの長い妊婦生活の体力を補い、出産後の育児に必要な体力作りにも大きく貢献してくれます。

つわりは、現代の医学でもまだ完全に解明されていない謎の多い症状です。全くつわりがないという安産タイプの人もいれば、重症化して入院する人もいます。

そんな中、ある集計結果では「妊娠前から定期的な運動習慣があった妊婦さんは、つわりが軽くなる傾向がある」というデータが出ています。

つわりの軽減には、「胃腸の強さ」や「冷え性ではないこと（血流が良いこと）」が深く関係していると言われています。運動習慣は、筋肉量を維持して基礎代謝を上げ、血行を促進するとともに、自律神経を整えて胃腸の働きを活発にしてくれます。つまり、日頃から身体を動かしておくいことは、つわりを未然に和らげるための最高の予防策になるのです。

驚くほどたくさんある！妊娠中に運動をするメリット

妊娠中の適度な運動は、お母さんの身体にとっても、これから生まれてくる赤ちゃんにとっても「良いことだらけ」です。具体的には、以下のような嬉しい効果が期待できます。

① 体重管理と生活習慣病の予防

妊娠中に一番頭を悩ませるのが「体重管理」ですよね。体重が急激に増加してしまうと、産後ダイエットが大変になるだけでなく、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群といったリスクが高まります。これらは出産後も糖尿病などの持病として継続してしまう恐れがあるため、運動によって適切な体重をキープすることがとても大切です。

② 妊娠線の予防

多くの女性が気にする「妊娠線」。筋肉を適度に使って血流を良くしておくことで、皮膚の柔軟性が保たれ、お腹が大きくなる際の急激な皮膚の伸びに耐えられるようになります。その結果、妊娠線が入りにくくなる効果が期待できます。

③ マイナートラブル（浮腫・便秘・腰痛）の改善

妊娠中は、大きくなった子宮が血管や腸を圧迫するため、むくみや便秘、腰痛に悩まされがちです。

• 浮腫（むくみ）予防： ふくらはぎなどの筋肉を動かすことで、ポンプ機能が働き血流が改善します。

• 便秘解消： 適度な振動と運動刺激により、腸のぜん動運動が活発になります。

• 腰痛予防： 骨盤まわりや腰の筋肉を優しくほぐしてあげることで、反り腰による痛みを和らげます。

④ 赤ちゃんの脳の発達にも良い影響が！

最も驚きで嬉しいメリットが、赤ちゃんへの影響です。ある研究結果によると、「妊娠中にある程度の運動をしていたお母さんから生まれた赤ちゃんは、脳がより発達している」ということが分かっています。お母さんが心地よく身体を動かしてたっぷりの酸素を巡らせることが、お腹の赤ちゃんの成長にもダイレクトにプラスの影響を与えてくれるのです。

運動はいつから始めてもいいの？

メリットを知ると「さっそく始めたい！」と思いますよね。では、具体的にいつから始めるのがベストなのでしょうか。

前述の通り、心拍が確認できるまでの超初期であっても、お母さんの軽い動きが流産に直接響くわけではありません。しかし、体調が最も不安定な時期であることは確かです。

安心してマタニティトレーニングをスタートできる一般的な目安は、つわりが落ち着き、胎盤が安定してくる「妊娠14週〜16週（妊娠中期）以降」とされています。ただし、個人の経過によって状況は異なるため、運動を始める前には必ず主治医の先生に相談し、許可（「運動しても大丈夫ですよ」の一言）をいただくことを徹底してください。

プレママにおすすめ！安心のマタニティ運動4選

現在では、妊婦さん向けにアレンジされた「マタニティ」と名のつくプログラムがたくさん用意されています。これらはメニュー自体が妊婦さん用に考案されており、周りも全員妊婦さんなので、安心して気兼ねなく参加できるのが魅力です。

1. マタニティヨガ・マタニティピラティス

ゆったりとした呼吸に合わせ、リラックスしながら行えるため、運動初心者の方に最もおすすめです。 ストレッチ効果で股関節や骨盤まわりの柔軟性が上がるため、出産の際にとる特有の体勢（開脚など）がスムーズになり、お産を円滑に進める助けになります。また、ヨガで学ぶ「深く長い呼吸法」は、陣痛の痛みを逃す際（ソフロロジー式など）にそのまま役立つため、効果は絶大です。

2. マタニティアクアビクス（水中運動）

温水プールの中で音楽に合わせて身体を動かす運動です。 水の中なので身体が冷える心配がなく、水の浮力によって大きなお腹の重みから解放されるため、腰や膝への負担がほとんどありません。また、水圧には天然のマッサージ効果があり、脚のむくみがすっきりと取れます。消費カロリーも高いため、体重が増えすぎてしまった方にも最適です。羊水の中にいる赤ちゃんも、お母さんと一緒にプカプカ浮いているような感覚でリラックスできます。

3. ウォーキング

特別な道具や予約も必要なく、今日からでも手軽に始められるのがウォーキングの良さです。自分のペースに合わせていつでも辞められるので安心ですね。 ただダラダラ歩くのではなく、背筋を伸ばし、出産時の呼吸を意識しながら深呼吸を合わせて歩くとより効果的です。ただし、妊娠後期になるとお腹が重くなり股関節や腰にかかる負担が大きくなるため、歩く距離や時間、平坦な道を選ぶなど、無理のない範囲に留めましょう。

4. マタニティスクワット（妊娠中期〜後期におすすめ）

下半身の大きな筋肉を鍛えることで、出産時の「いきむ力」や、産後の育児に必要な体力を養うことができます。 通常のスクワットのように床と太ももが平行になるまで深くしゃがむ必要はありません。お腹が出ているため、無理をせず「浅く、ゆっくり」行うだけで十分です。 バランスを崩して転倒しないよう、必ず壁や椅子の背もたれ、手すりなどに「何処かに捕まりながら」行いましょう。かかとに重心を置き、姿勢をまっすぐに保つことで、腰への負担をかけずに安全に行うことができます。

まとめ：できることから少しずつ、笑顔のマタニティライフへ

妊娠中は、身体の変化や初めてのことばかりで、どうしても不安やストレスが付きまとうものです。だからこそ、自分の身体を労わりながら少しずつ身体を動かすことは、心のモヤモヤを吹き飛ばす最高の「リフレッシュ」になります。

お母さんが健やかに、笑顔で過ごすことが、お腹の赤ちゃんにとっても一番の栄養です。出産という人生の一大イベント、そしてその後に始まる愛おしい我が子とのドタバタな育児生活を乗り切るための体力作りのためにも、まずは今日できる小さな一歩（ストレッチや軽いお散歩など）から始めてみませんか？

OUTLINEは、全国31店舗、横浜、本厚木、藤沢、戸塚、関内、川崎、練馬、北千住、町田、新宿、恵比寿、銀座、錦糸町、蒲田、下北沢、池袋、吉祥寺、秋葉原、渋谷、中野、立川、赤羽、自由が丘、柏、千葉、船橋、越谷、宇都宮、天王寺、心斎橋・なんば店、広島で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
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