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くびれ作りに効果的なジムのトレーニングメニュー!自宅でもできる簡単な筋トレも紹介

ジムでの効果的なくびれ作り

「くびれが欲しいけど、どんなトレーニングをしたらいいの?」

あなたは今、このようにお考えではありませんか?

本記事では、くびれ作りにおすすめのトレーニングメニューをご紹介します。

あわせてくびれを作るコツや注意点もまとめたのでぜひチェックしてみてくださいね。

このページを読み終わるころには、あなたがくびれを手に入れるために今、何をすべきかハッキリとわかるようになるでしょう。

女性のくびれ作りに最適なジムのメニューは?基本的な流れ

ジムでの効果的なくびれ作り

くびれを作るためには、トレーニングの基本的な流れを押さえておく必要があります。

トレーニングの流れは次のとおり。

トレーニングの流れ

① ストレッチを行う
② 10分ほど有酸素運動を行い身体を温める
③ 大きい筋肉から鍛える
④ 小さい筋肉を鍛える
⑤ 有酸素運動を20分ほど行う
⑥ ストレッチを行う

ストレッチやウォーミングアップを行うことで、ケガを防げるうえにトレーニング効果も高まります。

トレーニングを行う際には、大きい筋肉から鍛えることがおすすめです。

大きい筋肉とは、胸、背中、足の3つ

お腹は小さい筋肉に分類されるため、大きい筋肉を鍛えたあとでトレーニングを行いましょう。

とくに、お腹の皮下脂肪を燃焼させたい方は、大きい筋肉もしっかり鍛えておくべきです。

あわせてトレーニングのあとに20分前後の有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が見込めます。

ジムでくびれ作りに励む女性は、ぜひ上記の流れを参考にメニューを組み立ててみてはいかがでしょうか。

くびれ作りをジムで行う人に必見!ウエストを引き締める筋肉

トレーニングジムでくびれを作るために、鍛えるべき筋肉を押さえておきましょう。

次の3つについて解説します。

ウエストを引き締める筋肉

・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋

腹斜筋

腹斜筋は、あばら骨から足の付け根、骨盤の下あたりまでの筋肉です。

「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つにわけられます。
ここの筋肉を鍛えることで脇腹あたりがキュッと引き締まり、くびれ効果を実感できるでしょう。

腹直筋

腹直筋は、肋骨の下から恥骨までつながっているお腹の表面にある筋肉です。

身体を曲げる動作や胸や骨盤の動きに関わっており、連動して動きます。

上半身と下半身のバランスをとったり、体幹を支えたりする役割をはたしている筋肉。

腹直筋を鍛えることで姿勢の改善にも役立ちます。

腹横筋

腹横筋は、お腹の深い部分にある「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉です。

コルセットのようにお腹をギュッと引き締める役割をはたします。

腹横筋を鍛えることで、ポッコリお腹や腰痛の解消にもつながるでしょう。

くびれができない3つの原因とは?

ジムでの効果的なくびれ作り

くびれができない3つの原因をご紹介します。

くびれができない3つの原因

・筋肉が衰えている
・皮下脂肪が蓄積している
・くびれができにくい骨格をしている

心当たりのあるものをチェックしてみてくださいね。

筋肉が衰えている

筋肉が低下すると、内臓を正しい位置でキープできないため代謝がさがります。

その結果、脂肪が蓄積しやすくなったり、むくみやすくなったりするケースも。

「腹斜筋」が低下している状態では、くびれにくいので適切な筋肉を鍛えてメリハリボディを目指しましょう。

皮下脂肪が蓄積している

皮下脂肪が多い場合、ウエストまわりを引き締めることができず、寸胴体型に見えてしまうでしょう。

皮膚と筋肉の間にある皮下脂肪を燃焼させて、くびれを作りましょう。

とくに女性は、ホルモンの影響もあり皮下脂肪が溜まりやすい傾向にあります。

日頃から運動や食事管理を行い、皮下脂肪が蓄積しないように心がけることも大切。

できることからはじめて、腰まわりとお腹まわりのサイズ差を縮めましょう。

くびれができにくい骨格をしている

実は、骨格が原因でくびれが目立たないケースもあります。

くびれが目立ちにくい骨格とは、肋骨と骨盤が両方とも四角い形になっているのです。

それに対して美しいくびれは、肋骨が逆三角形、骨盤が台形の形をしています。

骨格は、筋トレやストレッチ、日々の身体の歪みの癖を改善することで整えられます。

整骨院に行くのも良いですが、少しずつ歪みにアプローチして歪みにくい状態に整えましょう。

ジムでくびれ作りをする前に知っておくべき3つのポイント

ジムでの効果的なくびれ作り

身体にメリハリを出すことは、簡単ではありません。

次の3つのポイントをしっかり押さえておけば、くびれのあるウエストを手に入れられるでしょう。

3つのポイント

ポイント1. 呼吸を意識しながら取り組む
ポイント2. ゆっくりトレーニングする
ポイント3. 有酸素運動も行う

上から順に解説します。

ポイント1. 呼吸を意識しながら取り組む

トレーニングを行う際には、呼吸を意識することが大切です。

負荷が大きく力を思いっきり入れるときには、息を止めてしまう方も多いでしょう。

しかしそれでは、筋肉に酸素がスムーズに行き届かず、筋トレの効果が半減してしまうケースも。

そのため、トレーニング中はゆっくりと丁寧に呼吸をして、効率よく鍛えてくださいね。

またお腹を使った「腹式呼吸」をすることで、腹横筋を刺激できるので引き締まり効果が見込めます。

「腹式呼吸(ドローイン)」の方法をあとで詳しく解説するので、やり方とポイントを押さえておきましょう。

ポイント2. ゆっくりトレーニングする

トレーニングを行う際に、スピードを重視してこなす人も多いようです。

トレーニングは、時間をかけてじっくりと行うことでより効果をもたらします。

具体的には、スクワットを行うときに、5秒ほどかけて両ひざをまげる、5秒かけてゆっくりとひざを伸ばす、というように時間を設けて行うと効果的です。

筋肉が縮んだり、伸びたりするのをイメージしながらじっくりと行いましょう。

また、早くこなすと筋や関節を痛めてしまう可能性があるので要注意。

ゆっくりとした動作であわせて呼吸も行うとより効果を期待できるでしょう。

ポイント3. 有酸素運動も行う

くびれを作るためには、余分な皮下脂肪を落とす必要があります。

そのため、脂肪燃焼効果が期待できる「有酸素運動」も行うと良いでしょう。

有酸素運動とは、身体に酸素を取り込みながら脂肪を燃焼させる運動です。

ウォーキングやランニング、スイミング、サイクリングなどが有酸素運動になります。

筋トレを行った直後に有酸素運動をすると、より脂肪を燃やしやすいとされているので筋トレ後に時間を作るようにしましょう。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

(出典:Eヘルスネット)

文科省では、20分を目安に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が見込めるとされています。

ジムでのくびれ作りに効果的なトレーニングメニュー!

ジムでの効果的なくびれ作り

ここからは、「ジムでくびれ作りをしたい!どんなトレーニングメニューをこなすと良いのかわからない」という方に向けて、おすすめのトレーニングメニューをご紹介します。

トレーニングの流れは、皮下脂肪を燃やすために大きな筋肉から鍛えて、くびれ作りに効果的なお腹まわりのトレーニングを実施。

さらに、有酸素運動で余分な脂肪を落としてメリハリのあるくびれを作ります。

トレーニングメニュー

メニュー1. ワイドスクワット
メニュー2. ベンチプレス
メニュー3. ラットプルダウン
メニュー4. アブドミナルマシン
メニュー5. ダンベルサイドベント
メニュー6.  ダンベルツイスト
メニュー7. ランニングマシン

ぜひ挑戦して、数か月後には理想的なくびれを手に入れましょう。

またメニューの内容には、ストレッチが含まれていないため運動の前後で実施してくださいね。

トレーニング中は、次の呼吸法(ドローイン)を行うことでさらにウエストの引き締まり効果を実感できるでしょう。

ドローインのやり方

①鼻から息を吸って、お腹を風船のように大きく膨らませる※約5秒
②口から細く、長く息を吐き切り、お腹を限界まで凹ませる※約5秒

メニュー1. ワイドスクワット

ワイドスクワットは、下半身を鍛えることができる筋トレです。

足首からふくらはぎ、太もも、お尻、お腹まわりまで鍛えられるので、キュッと引き締まったボディラインを作ることができるでしょう。

ワイドスクワットのやり方

① 足幅を肩幅以上に開いて直立する
② つま先を外側に向けて両手を胸の前で交差する
③ 背筋を伸ばしてお尻を斜め後ろに引くようにひざを曲げる
④ ひざとつま先の向きを揃える
⑤ 太ももが床と並行になるまで腰をおろす
⑥ ゆっくりとひざを伸ばして元の姿勢に戻す
⑦ ③~⑥の動作を15回×3セット繰り返す

ワイドスクワットのポイント

・ひざを曲げながら息を吸って、ひざを伸ばしながら息を吐く
・頭からお尻まで一直線になるようにする
・ひざとつま先の向きを揃えておく

メニュー2. ベンチプレス

ベンチプレスは、ベンチに仰向けになってバーベルを上げ下げするトレーニングです。

胸を鍛えることができるので、代謝があがり脂肪燃焼しやすくなったり、バストアップ効果が見込めたりするメリットも。

女性がベンチプレスを実施しにくい環境のジムもあるかと思います。

その場合は「チェストプレス」というマシンを使用して行うことができます。

ベンチプレスのやり方

① バーベルやセーフティーバーを調整する
※はじめての方はトレーナーにサポートしてもらいましょう。
② ベンチに仰向けになってバーを握る
③ バーを持ち上げて胸の真上に持ってくる
④ そのまま肘を曲げてバーを胸に近づける
⑤ ゆっくりと肘を伸ばす
⑥ ③~⑤の動作を15回×3セット繰り返す

はじめのうちは、重りを付けずにバーのみでも十分です。

ベンチプレスのポイント

・肘の角度を90度に曲げる
・肩甲骨を寄せて胸を開く
・肩の力を抜いて行う
・肘を曲げながら息を吸って、肘を伸ばしながら息を吐き切る

メニュー3. ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛えることができる筋トレです。

肩甲骨まわりを刺激することで代謝があがったり、姿勢が良くなり見た目の印象がアップするメリットがあります。

ラットプルダウンのやり方

① シートの高さと重りを調整してバーを握る
② バーを握ったままシートに座り頭の後ろ側にバーをおろす
③ ゆっくりと肘を伸ばす
④ ふたたび肘を曲げる
⑤ ③~④の動作を15回×3セット繰り返す

ラットプルダウンのポイント

・肘を曲げながら息を吸って、肘を伸ばしながら息を吐き切る
・肩甲骨を寄せて胸を開いた状態で行う
・肘を曲げて脇腹とひじを最大限まで近づける

メニュー4. アブドミナルマシン

アブドミナルマシンは、「腹直筋」を効果的に鍛えることができる筋トレです。

仰向けの状態から上体を上げ下げするノーマルな腹筋よりも、負荷がかかり効率よくお腹まわりを鍛えられます。

マシンシートの高さやパットの位置の調整などは、通われているジムのトレーナーに訪ねて適切な状態でトレーニングに励んでくださいね。

アブドミナルマシンのやり方

① マシンに座ってシートの高さやパットの位置、重りを調整する
② みぞおちあたりから上体を前に倒す
③ ゆっくりと上体を起こす
④ 15回繰り返す

アブドミナルマシンのポイント

・上体を前に倒すときに息を吐き、上体を元に戻すときに息を吸う
・背中や腰が反らないように意識する
・腕や足の力で重りを動かさないようにお腹の筋肉に集中する

メニュー5. ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、ダンベルを持ったまま身体を横側に倒すシンプルな動作です。

外腹斜筋をピンポイントで鍛えることができるので、くびれ作りに最適な筋トレ。

鍛えている部分をしっかりと意識したまま行わなければ、ストレッチになってしまうので要注意。

正しいトレーニング方法を押さえましょう。

ダンベルサイドベントのやり方

① 右手にダンベルを持って足を肩幅程度に開く
② 左手を頭の後ろにセットする
③ ダンベルを右足に沿わせながら下におろす
④ 限界まで身体を右方向に倒したら2秒キープ
⑤ ゆっくりと身体を元の位置に戻す
⑥ ③~⑤の動作を15回×3セット行う
⑦ 反対側も同様に行う

ダンベルサイドベントのポイント

・腰が反らないように意識する
・肩の力を抜いて行う
・腹斜筋が鍛えられていることを意識しながら行う

メニュー6.  ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、ダンベルを持ったまま腹筋をして上体をひねる動作です。

腹横筋や腹直筋、腹斜筋をバランスよく鍛えることができます。

ポッコリお腹を解消し、美しいくびれを作ることができるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

ダンベルツイストのやり方

① ダンベルを両手に持って仰向けになる
② 両ひざをまげて足裏を床にくっつける
③ 上体を起こす(肩甲骨が床から浮く程度まで)
④ ゆっくりと身体を左側にひねって2秒間キープ
⑤ 正面に戻り、右側にひねって2秒間キープ
⑥ ④~⑤の動作を15回×3セット繰り返す

ダンベルツイストのポイント

・肩の力を抜いて行う
・反動をつけずにゆっくりと行う
・正しいトレーニングフォームを意識する

メニュー7. ランニングマシン

一通りのトレーニングが終了したら、有酸素運動を行いましょう。

ここでは、ランニングマシンでお腹まわりの脂肪燃焼効果を高める方法をご紹介します。

ランニングマシンのポイント

① 肘を軽く曲げて腕を後ろに引くように動かす
② 胸を張って行う(猫背にならないように注意する)
③ 足幅を大きくする
④ かかとから着地する
⑤ 息が少し上がるペースでランニングまたはウォーキングをする
⑥ 20分前後続ける

息が少しだけあがるペースがもっとも脂肪を燃焼しやすいとされています。

また、わずかな傾斜を付けることで、太ももの後ろからお尻まで鍛えられるので、美脚効果が見込めます。

ジムでくびれ作りのメニューを行う際の注意点

ジムでの効果的なくびれ作り

ジムでくびれ作りを行う際、いくつか注意点があるのでチェックしましょう。

注意点

注意点① 回数よりも質を重視する
注意点② 筋トレは毎日行わないこと

上から順に解説します。

注意点① 回数よりも質を重視する

トレーニングは、回数よりも質を重視しましょう。

1回でも多くこなそうと思うと、トレーニングフォームが乱れてしまい逆効果になる可能性も。

腰や肩を痛める原因につながるので、1回ずつ丁寧に行います。

とくにくびれを作る筋肉「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」などは、意識することで効率よく鍛えられるのです。

鍛えている部分を意識していなければ、ただのストレッチになってしまうケースもあります。

強度が高すぎる場合は、回数を減らしても良いのでじっくりと時間をかけてこなしましょう。

注意点② 筋トレは毎日行わないこと

「毎日腹筋100回頑張る」「スクワットを毎日こなす」といった目標を立てている人も多くいます。

しかし筋トレを行うことで、筋繊維がダメージを受けるため毎日行うと逆効果になってしまうでしょう。

筋肉(筋繊維)は、トレーニング後に2〜3日ほど休ませてあげる必要があります。

そのため筋トレは、週に2〜3回までに留めておくとよりスムーズにトレーニング効果を実感できるはずです。

くびれ作りにおすすめのパーソナルジム「OUTLINE」

プロが作成したメニューでトレーニングを進めることで、効率よくメリハリのあるくびれを手に入れられます。

ここでは、女性のボディメイクに精通したトレーナーが在籍している当ジム「OUTLINE」をご紹介します。

「OUTLINE(アウトライン)」は、顧客満足度国内1位を獲得している実力派のパーソナルジムです。

優秀なトレーナーから24時間365日サポートを受けられるので、小さな不安も払拭したうえで前向きにボディメイクに励めます。

アウトラインでは、業界初の生涯オンラインサポート付きですので、コース終了後に起こり得るリバウンドの心配はありません。

「ほかのジムでリバウンドをした」「丁寧なサポートを受けられなかった」という方もアウトラインなら満足できるはずです。

「クイック1ヶ月コース」や「ダイエットコース」など豊富なプランの中から自分の要望に適したコースを選べるので無駄がなく、低コストで通えます。

アウトラインは、ベビーサークルを完備しており、子連れで通えるので、産後ダイエットに励むママにもおすすめです。

OUTLINEがおすすめの人

・質の高いトレーナーによる24時間365日体制でのサポートを受けたい
・女性トレーナーが在籍するジムを探している
・子連れで通えるジムに通いたい
・リバウンドサポートが手厚いジムに通いたい

くびれ作りにおすすめのジムのメニュー まとめ

くびれ作りを行うためには、お腹まわりの筋肉以外にも足や背中、胸の大きな筋肉も鍛えると効果的です。

皮膚と筋肉の間にある皮下脂肪を燃焼させることで、キュッと引き締まったウエストラインを手に入れられます。

美しいくびれを手に入れるためには、筋トレはもちろんのこと食生活や普段の姿勢も意識してみてくださいね。

本格的にメリハリのあるくびれを手に入れたい方は、パーソナルジムでプロのサポートを受けると良いでしょう。

当ジムアウトラインは、くびれ作りの実績が豊富ですので最短で理想の体型へと導くことができます。

気になる方は、ぜひ一度無料のカウンセリングへお越しください!

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚本厚木川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺渋谷蒲田中野練馬立川なんば・心斎橋で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

 

 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー