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ジムでのくびれ作りに効果的な筋トレメニュー7選!ウエストを絞る秘訣をご紹介

ジムでくびれ作り

「くびれを作りたいけど、ジムでできる筋トレメニューが分からない」「どうやったら美しいくびれを作れるの?」

あなたは今、そのようにお悩みではありませんか?

くびれは、「闇雲に腹筋をすればできる」というものではないので、苦戦する人も多いでしょう。

本記事では、ジムでくびれを作るトレーニング方法について詳しく解説します。

この記事を参考にジムでの筋トレに励むことで、数ヶ月後には理想のウエストを手に入れられるでしょう。

そもそもくびれが出来ない原因とは?

ジムでくびれ作り

「ダイエットを頑張って体重も落ちたのに寸胴体型のまま」「何をやってもウエストが引き締まらない」

そんな風に悩んでいませんか?

もしかするとくびれができない原因を抱えているのかもしれません。

くびれができない原因を次の3つにわけてご紹介します。

くびれができない原因

・筋肉が低下している
・皮下脂肪がついている
・くびれができにくい骨格をしている

くびれが出来ない原因を知ることで、正しくウエストにアプローチして効率的に引き締めることができるでしょう。

くびれができない原因1.筋肉が低下している

お腹まわりの筋肉が衰えてしまうことで、思うようにウエストを引き締められなくなります。

というのも、くびれは筋肉によって理想の形に仕上がっているからです。

お腹まわりの筋肉は「天然のコルセット」と呼ばれており、ウエストをキュッと引き締める役目を果たします。

トレーニングジムや自宅で筋トレを行って、腹筋の低下を防ぎましょう。

また、長時間猫背の姿勢でデスクワークをしている人は、お腹まわりの筋肉が低下しやすい傾向に。

猫背は、お腹の筋肉が使われていない状態ですので、低下しやすくなります。

日頃から姿勢を正して過ごしている人は、お腹の筋肉が刺激されるため筋肉の低下を防ぐことができるのです。

くびれができない原因2.皮下脂肪がついている

皮下脂肪の量が多いと、くびれが目立ちにくくなってしまいます。

女性は、ホルモンの影響でお腹に脂肪が蓄積しやすいので、日頃から「お菓子をよく食べる」「運動をしていない」という方は注意が必要です。

運動不足や栄養バランスの偏りによって、代謝が低下している可能性もあります。

代謝が低下するとお腹まわりに脂肪がつきやすくなるので、くびれができない状態に。

皮下脂肪は、食生活の見直しや適度な運動によってアプローチできるので、少しずつはじめて腰まわりとお腹まわりのサイズ差を広げましょう。

くびれができない原因3.くびれができにくい骨格をしている

くびれができない原因の1つに「骨格」があげられます。

「筋トレをしているのにくびれができない」「ダイエットに成功したけど寸胴体型のまま」という方は、骨格が原因かもしれません。

肋骨と骨盤の形でくびれができやすい骨格であるか判断できます。

肋骨が逆三角形、骨盤が台形の人は、くびれができやすい体型です。

一方で、肋骨と骨盤の両方が四角い形の人は、くびれが作りにくい体型ですので身体を整えましょう。

筋トレ時の呼吸を変えたり、身体を整えるストレッチをしたりすることで、理想の骨格に近づけます。

知っておくべき!くびれ作りに重要な基礎知識

ジムでくびれ作り

くびれを作るためには、ウエスト周りの筋肉を正しく理解しておく必要があります。

くびれは、仰向けの状態から上半身だけ起こすような「腹筋」では、作ることができません。

筋肉の構造を理解することで、どこを鍛えるとくびれ作りができるのか、明確になるでしょう。

次の3つの筋肉について解説します。

筋肉の構造|基礎知識

基礎知識① 腹斜筋
基礎知識② 腹直筋
基礎知識③ 腹横筋

基礎知識① 腹斜筋

腹斜筋は横腹にあり、くびれ作りに欠かせない筋肉です。

ひとくちに腹斜筋といっても脇腹にある「外腹斜筋」と外腹斜筋に包まれている「内腹斜筋」にわけられます。

あばら骨から足の付け根、骨盤の下あたりまでの筋肉ですので、腹斜筋を鍛えることでキュッとウエストが引き締まります。

腹斜筋は、身体を前に倒したり、身体をひねったり、横に傾けるときに作用する重要な役割を果たす筋肉です。

体幹や内臓を支える働きをするので、「綺麗な姿勢を維持する」「代謝がスムーズな身体を維持する」ためには腹斜筋が必要不可欠

基礎知識② 腹直筋

腹直筋は、お腹の表面にある大きな筋肉です。

肋骨の下から恥骨までつながっており、胸の動きや骨盤の動きにも関わっています。

シックスパックを作りたい人は、この腹直筋を鍛えることで筋肉が浮かび上がって見えるようになるでしょう。

基礎知識③ 腹横筋

腹横筋とは、内腹斜筋のさらに内側にある筋肉です。

「インナーマッスル」と呼ばれており、深い腹式呼吸をすると腹横筋が刺激されます。

腹横筋を鍛えることで、コルセットを巻いているかのようにウエストがキュッと引き締まります。

腹横筋は、筋トレ中だけでなく日常生活のなかでも鍛えられるので、深い呼吸法を知り、積極的に挑戦しましょう。

ジムでの筋トレでくびれを作る6つのコツ

ジムでくびれ作り

ジムの筋トレで効率よくくびれを作るためには、コツを押さえておく必要があります。

6つのコツをご紹介します。

くびれを作る6つのコツ

・呼吸を意識する
・1週間に2~3回のペースで行う
・ゆっくりとした動作で鍛える
・筋トレ後に有酸素運動を行う
・1種目2~3セット繰り返し行う
・回数よりも質を重視して行う

上から順番に解説するのでチェックしましょう。

ジムでくびれを作るコツ① 呼吸を意識する

くびれを作るためには、呼吸を意識することが大切です。

筋トレを行ってるときに、グッと力を入れると息を止めてしまう方も多いでしょう。

しかし息を止めてしまうと、筋肉に酸素が届かず効果が半減するケースも。
トレーニング中は、深く息を吐いたり吸ったりすることを意識しながら行うと良いでしょう。

たとえば、腹筋運動の場合は、仰向けの状態から上体を起こすときに息をフーっと吐き切ります。

反対に上体を倒すときには、息を吸ってお腹を大きく含ませましょう。

これは、お腹を使う呼吸「ドローイン」と呼び、ただ息をするだけでもお腹を鍛えることができるトレーニング方法です。

トレーニング時だけでなく、家事や仕事をしている間にもドローインで腹筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。

ジムでくびれを作るコツ② 1週間に2~3回のペースで行う

「トレーニングは毎日行った方が効果的」と考えている人もいるかもしれません。

実はトレーニングは、週に2〜3回のペースが理想的だとされています。

というのも、筋肉は筋トレでダメージを受けるため、1〜2日ほど休養させる必要があるのです。

この筋肉を休ませる期間を「超回復」と呼び、身体をしっかりと休ませると筋肉の成長を促すことができます。

典型的な筋肉痛は、運動後、早ければその日のうちに、遅くとも1〜2日後には発生します。身体に感じる他の痛みと同じように、筋肉痛は身体の防御反応として生じているので、そこから2〜3日の休息をおきましょう。

(出典:恩賜財団済生会

ジムでくびれを作るコツ③ ゆっくりとした動作で鍛える

筋トレは、ゆっくりとした動作で行う方が効果的だといえます。

反動をつけてスピーディーに行い、高回数をこなす方法では、筋や関節を痛める可能性があるので注意しましょう。

筋肉をじっくりと伸ばしたり、縮めたりすることでより効果的に行えます。

あわせてゆっくりと呼吸も行いながらトレーニングを進めると、筋肉をスムーズに成長させることができるでしょう。

ジムでくびれを作るコツ④ 筋トレ後に有酸素運動を行う

トレーニング後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が見込めます。

無酸素運動といわれる筋トレのみ行うよりも、ジョギングなどの有酸素運動と組み合わせて行うとより引き締まった体を目指せますよ。

(出典:Eヘルスネット

とくに、「くびれができない原因2.皮下脂肪がついている」にあてはまる方は、有酸素運動もあわせて行うと良いでしょう。

有酸素運動とは、酸素をたっぷり体内に取り入れながら脂肪燃焼効果をもたらす運動のことです。

ランニングやウォーキング、バイク、スイミングなどがあげられます。

有酸素運動で脂肪を燃やすためには、20分程度続けることが大切です。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

(出典:Eヘルスネット

余分な脂肪を落として、美しいウエストラインを作りましょう。

ジムでくびれを作るコツ⑤ 1種目2~3セット繰り返し行う

ジムでくびれを作る場合に限らず、トレーニングは1種目あたり2〜3セット行うことで効果が期待できます。

たとえば、スクワットならば15回を3セット繰り返すことで、下半身を効率的に鍛えられます。

トレーニング初心者で慣れていない場合は、1セットからはじめても良いですが、慣れてきたら2〜3セットこなすようにしましょう。

トレーニングに慣れている人が1セットのみこなしても、バランスよく筋繊維を鍛えることができず効果を実感できません。

2〜3セット繰り返すことで、筋繊維が均等に刺激されてスムーズに成長するため「代謝アップ効果」や「引き締まり効果」を実感できるのです。

ジムでくびれを作るコツ⑥ 回数よりも質を重視して行う

筋トレは、回数をこなすよりも質を重視した方が効果を実感しやすくなります。

1回1回丁寧にこなすことを意識してくびれ作りに励みましょう。

「くびれを作るために腹筋を100回している」といった目標を立てている人も少なくありません。

モチベーションとしては理想的ですが、回数を目標にするよりも質の高さを意識することをおすすめします。

たとえば、15回×3セットを丁寧に行う方がトレーニング効果を実感できるでしょう。

ジムでのくびれ作りに効果的な筋トレメニュー7選!

ジムでくびれ作り

「ジムでくびれ作りをしたいけど、どんなトレーニングをしたらいいの?」と悩んでいませんか?

ここでは、ジムでのくびれ作りにおすすめの筋トレメニューを7つご紹介します。

種目別に効果や難易度、おすすめの人などをまとめたので、ご自身にピッタリなトレーニングを組み合わせてオリジナルのメニューを作りましょう。

くびれ作りにおすすめの筋トレ

・ドローイン
・ダンベルサイドベント
・ツイストクランチ
・ダンベルツイスト
・アブドミナルマシン
・トーソローテーション
・アブローラー

くびれ作りにおすすめの筋トレ1. ドローイン

ドローインは、自分の呼吸で腹筋を鍛えることができる筋トレです。

お腹を使って深い呼吸をするだけですので、負荷が少なく、初心者の女性にもおすすめ。

しかしコツを掴むまでは、難しく感じるかもしれませんので、ゆっくりと丁寧に取り組んでみてくださいね。

ドローインを行うことで、お腹まわりがスッキリしたり、姿勢が良くなったり、代謝があがったりといったメリットがあります。

慣れてくると「筋トレ中」や「ウォーキング中」「仕事や家事の合間」にも行えます。

ドローインのやり方

① 仰向けになってリラックスする
② 両ひざを軽く曲げて手をお腹に乗せる
③ 鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませる
④ 口から息を吐いてお腹を凹ませる
⑤ 10回繰り返す

ドローインのポイント

・最大限お腹を大きく膨らませて、限界までお腹を凹ませる
・お腹を膨らませたり凹ませる際には、30秒ほどかける
・肩の力を抜いて行う

くびれ作りにおすすめの筋トレ2. ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、外腹斜筋を効果的に鍛えることができる筋トレです。

くびれや腰まわりをピンポイントで刺激できるので、「早くくびれを作りたい」「モデルさんのようなくびれが欲しい」という方におすすめ。

ダンベルの重さを利用して身体を限界まで傾けるトレーニングです。

「鍛えている筋肉」をしっかりと意識しなければ、ただのストレッチになってしまうので、正しいやり方を押さえておきましょう。

ダンベルサイドベントのやり方

① 両足を肩幅程度に開いて直立する
② 右手にダンベルを持ち左手を頭に置く
③ ダンベルを左足に沿わせながら身体を左方向に倒す
④ 限界まで倒したら2秒キープ
⑤ ゆっくりと正面に戻る
⑥ 10回~20回繰り返し行う
⑦ 反対側も同様に行う

ダンベルサイドベントのポイント

・腰が反らないように意識する
・肩の力を抜いて行う
・腹斜筋を意識しながら行う

くびれ作りにおすすめの筋トレ3. ツイストクランチ

ツイストクランチは、身体を左右にひねり、腹斜筋を刺激する筋トレです。

マシンや器具を使用しないため、自宅でも行うことができます。

腹斜筋や腹横筋、腹直筋を効果的に鍛えることができる筋トレですので、バランスよくウエストを引き締められるでしょう。

ダンベルなどを使用しないため、筋トレ初心者の女性にもおすすめの筋トレです。

ツイストクランチのやり方

① 仰向けになり両ひざを90度に曲げる
② 両手を頭の後ろで組む
③ 上体を起こして左ひじと右ひざを近づける
④ ゆっくりと離して反対側も同様に行う
⑤ 10回繰り返す

ツイストクランチのポイント

・反動をつけずに行う
・正しいトレーニングフォームを意識する
・猫背の状態にならないように姿勢を正す
・肘を動かさないように固定する

くびれ作りにおすすめの筋トレ4. ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、ダンベルを持ったまま身体をひねるトレーニング方法です。

ダンベルを持つことで、より筋肉に負荷をかけられます。

慣れるまでは、ダンベルを持たずに行う「ツイストクランチ」から実践してみてくださいね。

ツイストクランチからさらに強度を高めたいと感じたら、1~2kg前後のダンベルを手にとってダンベルツイストを行いましょう。

くびれだけでなく、腰まわりの脂肪にもアプローチできるので魅力的なウエストラインを手に入れられるはずです。

ダンベルツイストのやり方

① 仰向けの状態でひざを90度に曲げる
② 上体を少しだけ起こしてダンベルを両手に持つ
③ ダンベルを胸の前であわせる
④ ゆっくりと身体をひねって2秒間キープ
⑤ 正面に戻り、再び反対側にひねり2秒間キープ
⑥ 10回ずつ繰り返し行う

ダンベルツイストのポイント

・反動をつけずに行う
・正しいトレーニングフォームを意識する
・猫背の状態にならないように姿勢を正す

くびれ作りにおすすめの筋トレ5. アブドミナルマシン

アブドミナルマシンは、「腹直筋」を効果的に鍛えることができる筋トレです。

仰向けの状態から上体を上げ下げするノーマルな腹筋よりも、負荷がかかり効率よく刺激できます。

マシンシートの高さやパットの位置の調整などは、通われているジムのトレーナーに訪ねて適切な状態でトレーニングに励んでくださいね。

アブドミナルマシンのやり方

① マシンに座ってシートの高さやパットの位置、重りを調整する
② みぞおちあたりから上体を前に倒す
③ ゆっくりと上体を起こす
④ 15回繰り返す

アブドミナルマシンのポイント

・上体を前に倒すときに息を吐き、上体を元に戻すときに息を吸う
・背中や腰が反らないように意識する
・腕や足の力で重りを動かさないようにお腹の筋肉に集中する

くびれ作りにおすすめの筋トレ6. トーソローテーション

トーソローテーションは、マシンに座ったまま身体を左右にひねり、腹斜筋を効率よく鍛える筋トレです。

「ロータリートーソ」と呼ばれていたり、ジムによってマシンの名称が変わったりすることもあります。

マシンを使用することで、トレーニングフォームが崩れにくく、ピンポイントでくびれ作りに効果的な筋肉を刺激できます。

トーソローテーションのやり方

① マシンのシートやパットの位置を調整する
② 背筋を伸ばしてパットを両腕で抱え込むようにする
③ お顔を正面にしたまま身体をひねる
④ ゆっくりと身体を正面に戻す
⑤ 反対側も同様に行う
⑥ 左右交互に20回ほど繰り返し行う

トーソローテーションのポイント

・肩の力が入らないように気を付ける
・息を吐きながら身体をひねり、吸いながら元に戻す
・腕や足の力で身体をひねらないようにお腹の筋肉を意識する

くびれ作りにおすすめの筋トレ7. アブローラー

アブローラーは、負荷が高いのでトレーニングに慣れてから行いましょう。

お腹はもちろんのこと、腰まわりや背中、肩なども鍛えることができます。

正しいトレーニングフォームで行わなければ、腰を痛めてしまうのでゆっくりと丁寧に行うことをおすすめします。

アブローラーのやり方

① アブローラーを持ってひざを床につける
② ローラーを転がしてうつ伏せに近い状態になる
③ 胸やお腹が床につかないようにする
④ ゆっくりと元の状態に戻る
⑤ 無理のない範囲で数回繰り返す

アブローラーのポイント

・肩の力を抜いて行う
・腰が反らないように気を付ける
・息を吐きながら伸ばし、吸いながら戻していく

ジム以外でもくびれ作りを意識|日常生活の4つのポイント

ジムでくびれ作り

ジム以外でもくびれ作りのためにできることはたくさんあります。

ここでは、日常生活のなかでのポイントを4つご紹介します。

4つのポイント

・食生活を見直す
・正しい姿勢で過ごす
・しっかりと睡眠をとる
・身体を冷やさないようにする

どれもボディメイクには欠かせないポイントですので、上から順にチェックしましょう。

そして出来ることから取り入れてみてくださいね。

1.食生活を見直す

くびれを作るためには、筋トレだけでなく食事でアプローチすることも大切です。

余分な脂肪がついているとくびれができにくくなってしまうので、食生活を見直してみるのも1つの手。

程よい筋肉をつけながら脂肪を落とすには、高たんぱく・低カロリーの食事をとると良いでしょう。

なかでもたんぱく質は、筋肉を作る栄養ですので積極的に摂取してくださいね。

たんぱく質

筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素。

(出典:厚生労働省

鶏むね肉やささみなどは、低カロリーでありながら高たんぱくですので意識して摂取してみると良いでしょう。

食事でたんぱく質を補うことが難しく感じる方は、効率よく良質なたんぱく質を補えるプロテインがおすすめです。

当ジム「アウトライン」では、高たんぱくで低カロリーなプロテインを提供しています。

ボディメイク歴20年の代表が、何度も試飲をして美味しく飲めるように仕上げました。

毎日飲んでも1ヶ月以上持つ、大容量なプロテインを手に取ってみてはいかがでしょうか。

アウトラインプロテイン ベリー味

2.正しい姿勢で過ごす

正しい姿勢で過ごすことで、筋肉が刺激されて代謝の低下を防げます。

たとえば、猫背で過ごしているとお腹の筋肉が衰えてしまうので、代謝の低下につながるでしょう。

背筋をスッと伸ばして過ごすだけでお腹まわりのインナーマッスルが鍛えられます。

さらに、綺麗な姿勢で過ごすと、見た目の印象が良くなるメリットもあります。

3.しっかりと睡眠をとる

質の良い睡眠をとることで、肥満のリスクを回避できます。

健康長寿ネットによると、次のように記述されています。

睡眠不足と肥満リスクの関係

睡眠時間が不規則になることで食事の時間が不規則となることや、日中の活動が低下し、運動不足となることで肥満のリスクが高くなります。

(出典:健康長寿ネット

睡眠時間が不足してしまうと、活力の低下やホルモンバランスの乱れが原因で脂肪を燃焼しにくくなるのです。

睡眠は、ダイエットだけでなく健康や美容にも影響するので、質を高めることを意識しましょう。

具体的には、寝る前に軽くストレッチを行ったり、心地の良い寝具に変えたり、入浴時間を長くして身体を温めてから眠るなど工夫をすると良いかもしれません。

睡眠の質を高められる方法をいくつか試してみて、自分にあうものを取り入れてみてはいかがでしょうか。

4.身体を冷やさないようにする

くびれを作るためには、身体を冷やさないようにすることも大切です。

身体が冷えてしまうと、血行が悪くなり代謝が下がる原因になります。

効率よく脂肪を燃焼できなくなったり、むくみやすくなったりするので注意しましょう。

身体を冷やさないように、「温かい飲み物を飲む」「ゆっくりと湯舟につかる」などがおすすめです。

気温差がある時期は、体温調節できるように防寒対策を徹底してくださいね。

くびれ作りにおすすめのパーソナルジム|効果的な筋トレで理想のくびれに

くびれ作りにおすすめのパーソナルジムとして、当ジム「OUTLINE(アウトライン)」をご紹介します。

アウトラインは、顧客満足度国内1位を獲得している実力派のパーソナルジムです。

優秀なトレーナーから24時間365日サポートを受けられるので、小さな不安も払拭したうえで前向きにボディメイクに励めます。

アウトラインでは、業界初の生涯オンラインサポート付きですので、コース終了後に起こり得るリバウンドの心配はありません。

「ほかのジムでリバウンドをした」「丁寧なサポートを受けられなかった」という方もアウトラインなら満足できるはずです。

「クイック1ヶ月コース」や「ダイエットコース」など豊富なプランの中から自分の要望に適したコースを選べるので無駄がなく、低コストで通えます。

アウトラインは、ベビーサークルを完備しており、子連れで通えるので、産後ダイエットに励むママにもおすすめです。

OUTLINEがおすすめの人

・質の高いトレーナーによる24時間365日体制でのサポートを受けたい
・女性トレーナーが在籍するジムを探している
・子連れで通えるジムに通いたい
・リバウンドサポートが手厚いジムに通いたい

ジムでのくびれ作りにおすすめの筋トレ まとめ

ジムでくびれ作りに励む方は、本記事を参考に、自分に合うメニューを組んで実践してみてくださいね。

くびれを作るためには、ノーマルな腹筋だけでなく、腹斜筋を刺激できるトレーニングを行う必要があります。

効率よく腹斜筋を鍛えて、数か月後には美しいくびれを手に入れましょう。

「自分ひとりでは上手く鍛えられない」「思うような効果が出ない」という方は、当ジムアウトラインにお越しください!

実績が豊富なトレーナーが、あなたのボディメイクをしっかりサポートします。

メリハリのある魅力的なボディラインを手に入れることができるでしょう。

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚本厚木川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺渋谷蒲田中野練馬で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

 

 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー