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【簡単5分】脚痩せに効果的なストレッチ方法10選!むくみを改善して美脚を手に入れよう!

 

ストレッチで脚痩せできるのかな?」とお思いの方も多いでしょう。

結論、ストレッチは体内の毒素や老廃物を排出させて代謝アップに繋がるので、脚痩せ効果が見込めます

今回は、脚痩せにおすすめのストレッチ方法を10通りに厳選して紹介しています。

寝転がりながらできる簡単なストレッチも紹介しているので、「これならできそう!」と思えるものからはじめてみましょう。

ストレッチは脚痩せに効果的!ストレッチでむくみや冷え症を改善しよう!

脚痩せストレッチ

ストレッチは、下半身太りの原因を解消してくれるので脚痩せ効果が見込めます。

下半身太りが引き起る原因は、次の2つです。

下半身太りの原因

・ 冷え症や食べ過ぎによるむくみ
・ 骨盤の歪み

第一に考えられる原因は、冷え症や食べ過ぎなどによる「むくみ」

身体の冷え“は血液循環が悪くなってしまうことで起こり得ます。下半身の血液がスムーズに巡らず新陳代謝が衰えてしまうことで冷え症に。

結果的に代謝が落ちて脚のむくみや下半身太りに繋がります。

また、暴飲暴食が理由で余分な脂肪が脚についてしまっていることも原因の1つ

骨盤のズレや開き、歪みが原因でむくみが現れるケースも。

ストレッチを行うと身体の血流を促してくれるので代謝アップ効果が見込めます。

正しいストレッチ方法を押さえれば、骨盤の歪みを改善できるので、体を元の状態に整えることができるでしょう。

ストレッチを積極的に行うことで、冷えやむくみ、骨盤の歪みが改善されメリハリのある美脚を手に入れられますよ。

部位別|脚痩せに効果的な簡単7つのストレッチ方法

脚痩せストレッチ

ここでは、脚痩せに効果的なストレッチ方法について7つ厳選して紹介していきます。

次の7つの部位を毎日ストレッチしていくことをおすすめします。

7つのストレッチ

・ 股関節
・ そけい部
・ 内もも
・ 外もも
・ 前もも
・ ふくらはぎ
・ 足首

少しずつ積み重ねをすることで、理想の美脚に近づくことができます。

気になったものから試しにやってみてください!

股関節

<やり方>

1. 足の裏同士をくっつける
2. 痛くないところまで、両足を股関節に近づける
3. 近づけた状態で、ゆっくり足を上下に揺らす
4. 30秒ほどやって、上体を前に倒していく
目安:1分

上体は倒せるところまででOKです。

最初は少し痛いかもしれませんが、慣れてきたらちょっとずつ前に倒していくようにしてください。

そけい部

そけい部は、老廃物が溜まりやすいパーツですのでケアをしなければむくみが生じます。

リンパの流れが促されたり、血液の循環がしやすくなったりするのでそけい部は意識してやっていくといいでしょう。

<やり方>

1. 両足を大きめに開き、つま先は外側を向ける
2. 足を開いた状態で、両手を床につける
3. 足の開きを調整して、時々上半身に反動をつける
目安:1分

膝を曲げないようにすることを意識してみてくださいね。

回数をこなせば、しっかりとほぐれてくるので「むくみ知らず」の美脚を手に入れられますよ。

内もも

内ももは、日常生活ではあまり刺激されないパーツです。

ですので、内ももを積極的にストレッチすることで代謝がよくなり、痩せやすい体質に改善されます。

<やり方>

1. 床に座って足を開く
2. 片方のつま先を両手で掴み、内ももを伸ばす
3. 3秒に1回ほど上半身に反動をつける

目安:1分

伸びている部分を意識すると、効果を実感しやすくなります。

ゆっくりと呼吸をしながら気持ちの良い程度に伸ばしましょう。

外もも

外ももを伸ばすストレッチは意外と少なく、日頃からストレッチを行っている人でも疎かになりがちです。

筋肉の量が多いので、外ももをしっかりストレッチすると代謝が上がりやすくなりますよ。

<やり方>

1. 膝と膝を重ねる
2. 両足のかかとはお尻につくようにする
3. 胸を張って、無理のない範囲で上半身を前に倒す
目安:50秒

はじめは、膝と膝がくっつかないこともあると思います。

慣れてきたら、膝と膝がくっつくようになるので上半身を前に倒しましょう。

前もも

前ももに関しても、筋肉量が多い部分ですのでしっかりほぐしてくださいね。

<やり方>

1. 片足を前に出し、両手を膝の上にのせる
2. もう片方の足は後ろに伸ばし、足の甲を寝かせる
3. 背筋をしっかり伸ばして、この状態をキープする
目安:30秒

上半身がブレないように固定するのもポイントの1つ。

ふくらはぎ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、全身の巡りに直結する重要なパーツ。

丁寧にもみほぐして全身の血行を促しましょう。

<やり方>

1. 手を床につけて、お尻を上にあげる
2. 体を三角形の形にして、頭を内側にグッと入れる
3. かかとをできるだけ地面につけて、ふくらはぎを伸ばす
目安:1分

はじめは、かかとをつけるのが難しいかと思いますが、少しずつ床に近づけられるようにステップアップしましょう。

慣れてきたら、かかとを上げ下げして交互に伸ばしてみてくださいね。

足首

足首は、リンパが多く集結しているので老廃物が溜まりやすいパーツ

簡単に足首まわりを伸ばせるので、お風呂のなかや寝る前に行ってみてくださいね。

<やり方>

1. 床に座る
2. 一方の手は足の付け根を掴む
3. もう一方の手で足のつま先をもち、グルグル回す
目安:2~30回

 

寝ながら簡単!ベッドの上でも簡単にできるおすすめ脚痩せストレッチ

ここでは、寝ながらでもできる脚痩せストレッチについて簡単に紹介していきます。

今回は3つに厳選して、解説していきます。

寝ながら出来るストレッチ

・ 内もも
・ 骨盤周り
・ 太もも

寝ながらなので楽にできますし、ハードルが低いのでこちらからやってみるといいかもしれません。

内もも

寝ながら内もものストレッチは、「足パカ運動」がおすすめです。

足パカ運動は、脚痩せ効果が見込めるエクササイズですので少しハード。

日々の努力をコツコツと積み重ねることで、メリハリのある美脚を手に入れられるのも嬉しいポイントです。

<やり方>

1. 寝た状態で足を90度に開く
2. 腰を少し浮かせて足が垂直になるようにする
3. 足を大きめに閉じたり開いたりして内ももを伸ばす
目安:10×3セット

エクササイズ中に膝が少し曲がっても問題ありません。

少し足をクロスさせて、ストレッチにひねりを入れてもいいかもしれませんね。

骨盤周り

骨盤まわりは、筋肉が固まりやすいパーツですのでしっかりとほぐしてあげましょう。

むくみ解消はもちろん、全身のシェイプアップや猫背の解消、腰痛の改善効果まで見込めます。

<やり方>

1. 寝そべった状態で両膝を曲げる
2. 左右に膝を軽く揺らし、軽く準備運動を行う
3. 膝を曲げた状態で、ゆっくり上半身を浮かす
4. 10秒ほど体を浮かせたら、ゆっくりもとに戻す
5. 片方の膝を両手で掴み、グルグル回す

目安:1分

骨盤の位置を適宜確認しながらストレッチをするようにしてください。

呼吸を止めないようにしましょう。

太もも

太ももは寝ながらでも伸ばしやすいパーツですので、寝る前のルーティンに組み入れてみてくださいね。

次のやり方で、太ももをほぐしてみましょう!

<やり方>

1. 一方の足はお尻につける
2. もう一方の足はまっすぐ伸ばす
3. この状態で無理のない範囲で体を後ろに倒していく

目安:1分

シンプルで簡単ですのでいつでもベットの上でもストレッチできます。

理想は寝そべった状態になるまで倒すことです。

脚痩せストレッチを行う上での5つのポイント

脚痩せストレッチ

ここでは脚痩せストレッチを行う上で大事なポイントを5つ紹介していきます。

5つのポイント

・ 呼吸を止めない
・ ストレッチを行っている箇所を意識する
・ 気持ちの良い程度に伸ばす
・ 運動後は反動をつけないようにする
・ できるだけ毎日ストレッチを行う

上記のなかでも、「毎日ストレッチを行う」という項目を意識してみてください。

ストレッチは、筋トレのように筋肉がダメージを受けることがないので回数をこなすほど効果を実感できます。

呼吸を止めない

ストレッチ中は、呼吸を止めないようにすることが大事です。

呼吸をしながらストレッチをすると、筋肉が緩み、ストレッチの効果を実感しやすくなるからです。

ほかにも自律神経のバランスが整いやすいという効果も見込めます。

反対に、呼吸を止めてやってしまうと、血圧が上がってしまったり、力みやすくなったりします。

ストレッチ中に力んでしまうと、筋肉が硬くなってしまい、最悪の場合ケガにつながってしまうことも。

ゆっくり深い呼吸で行うと筋肉をより伸ばしやすくなるので、できるだけゆっくりと深い呼吸をするようにしてください。

伸びている箇所を意識する

筋トレと同じで、自分が今どこを伸ばしているかわからない状態で続けると効果が半減します。

伸びているパーツを意識するだけで、ストレッチ効果が高まるので集中して行うことがポイント。

ストレッチをはじめるまえに、どこの筋肉を伸ばすのかを頭にインプットさせてから行うと良いでしょう。

 

気持ちの良い程度に伸ばす

ストレッチをする際は、気持ちの良い程度に伸ばすようにしてください。

痛みが強い状態でストレッチを続けるのは危険です。

痛くなるような状態までやってしまうと、逆に筋肉が緊張し、ストレッチ効果が得られないので要注意。

痛みをともなう上に、反動を付けると負担が大きすぎて「肉離れ」や「靭帯」を痛めるなどのケガに繋がるケースも考えられます。

少しずつ負荷を上げて心地よく身体を伸ばしましょう。

運動後は反動をつけないようにじっくり伸ばす

運動後は、上半身の反動をつけずにじっくり伸ばしましょう。

運動をしたあとは負荷がかかっているので、筋肉が疲労し、筋膜が固まりやすくなっています。

その状態で反動をつけたストレッチを行うと余計に負荷をかけてしまうことになるのです。

ゆっくりと筋肉を伸ばしてあげることで、筋肉が回復し、疲労の軽減にも繋がります。

できるだけ毎日ストレッチを行う

ストレッチは、毎日行うことが大切です。

筋トレのように、筋肉がダメージを受けないので、ストレッチは毎日続けても問題ありません。

反対にストレッチをしなければ、筋肉に凝りやハリを感じるようになります。

むくみや冷え症にも繋がるので、ストレッチは継続的に行って優れた効果を発揮させましょう。

早く脚痩せを成功させたい人にパーソナルジムがおすすめ

脚痩せストレッチ

 

「一人でやるとサボってしまうのが心配」という方も多いでしょう。

一人では挫折してしまいそうな方は、パーソナルジムでサクッとボディメイクをするのがおすすめです。

パーソナルジムのメリット

・自分の目的や体質、運動歴にあうオリジナルメニューを作成してくれる

・正しいトレーニング・食事の知識が身につく

・メンタル面までサポートしてもらえる

パーソナルジムのトレーナーはダイエットやストレッチの方法について熟知しているので、自分にピッタリ合うストレッチ方法を提案してくれます。

マンツーマンでサポートしてもらえるので、「一人でやるとサボってしまう…。」というケースも避けられるでしょう。

一人でやり切る自信がない方は、パーソナルジムのトレーナーに力を借りましょう。

脚痩せにおすすめのパーソナルジムはOUTLINE(アウトライン)

当ジムOUTLINE(アウトライン)は、女性専用のパーソナルジムですので女性のボディメイクに精通したトレーナーが在籍しています。

脚痩せダイエットの成功実績が豊富なため、安心してボディメイクに専念できるはずです。

手荷物が多い女性のためにウェアの無料レンタルやアメニティが充実していることが魅力の一つ。

女性にとって”居心地の良い空間“でトレーニングに励めるので、快適なトレーニングライフを送れるでしょう。

アウトラインの魅力

1. 生涯リバウンドサポート付き
2. 女性のボディメイクに精通したプロトレーナーのみ在籍
3. 女性専用で男性の目を気にせずボディメイクに専念できる
4. 365日24時間LINEでのサポート付き
5. トレーニング中に高級アミノ酸ドリンクを無料で提供
6. ウェア・タオル・アメニティなど無料レンタル可能

まとめ

脚痩せストレッチ

ここまで脚痩せするためのストレッチ方法について解説しました。

まずは一つでも良いので、「これなら出来そう」と思えるものから挑戦してみてくださいね。

どのストレッチも脚痩せ効果が見込めますが、慣れるまでは少しきつく感じるかと思います。

継続していくうちに効果がハッキリと見えてくるはずですので、2~3ヶ月続けてみましょう。

また、一人で進めるのが不安な人はパーソナルジムに通うのも一つの手です。

プロのトレーナーと二人三脚で進めれば、最短で理想のボディへと導くことができるので、自分史上最高の体型を手に入れられます。

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

 

 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー