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脚痩せ効果が期待される筋トレメニュー4選!下半身太りの原因とは

脚痩せの筋トレの効果

むくみで脚がパンパン…。
太ももに隙間が欲しい。
美脚の人に憧れる

という方は、脚痩せ効果が期待される筋トレを行いましょう。

エステや岩盤浴などで一時的にむくみを解消できますが、脂肪を燃やしてメリハリのある美脚を手に入れるには筋トレが必須

ここでは、脚痩せ効果が期待される4つの筋トレをご紹介します。

併せて下半身太りの原因や脚痩せするためのコツもお伝えするのでチェックしましょう。

脚痩せしたい人に必読!下半身太りの原因

脚痩せの筋トレの効果

どうして集中的に下半身に脂肪がつくのか気になる方もいらっしゃるかと思います。

ここでは、下半身太りの代表的な悩みと原因をまとめていきます。

脚痩せ効果が期待される筋トレメニュー』から先にチェックしたい方はコチラをクリック!

むくみで脚がパンパン

「夕方になるとむくみで脚がパンパン」と悩む女性も多いです。

脚は重力の影響で余分な水分や老廃物、毒素が溜まりやすく、むくみとして現れます。

足のむくみは体が悲鳴を上げているサインですので、見逃さないようにしましょう。

足の老廃物や毒素をスムーズに促す方法は、マッサージや筋トレがおすすめです。

骨盤の歪みで腰まわりに分厚いぜい肉

骨盤が歪んでしまうと血行が悪くなり、むくみや冷えに繋がります。

骨盤が正しい位置からズレてしまうと、内蔵を守るために脂肪がつきやすくなるので、下半身太りの原因になるのです。

骨盤の歪みは、妊娠や出産などで歪みことが多いですが日常生活が原因となるケースも。

たとえば、カバンはいつも左側の肩にかける、足を組む、ひじをつくなども歪みの原因にあげられます。

日常生活のなかで左右バランスを意識したり、姿勢を正すだけでも歪みの改善効果が見込めるのでぜひ今日から心がけてみてくださいね。

セルライトで皮膚がデコボコ

セルライトに悩まされる女性も多いでしょう。

セルライトの正体は、老廃物や水分が絡まって肥大化した皮下脂肪です。

セルライトの原因

・ 摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
・ 運動不足

セルライトは一度ついてしまうと落ちにくく、放っておけば肥大化することが特徴のひとつ。

しかし食事の見直しや運動を行えば、肥大化した皮下脂肪が減少し、セルライトが目立たなくなります。

筋トレは脚痩せ効果があるの?

脚痩せの筋トレの効果

筋トレは、脚痩せ効果が期待できます。

「脚痩せ」以外にもさまざまな嬉しい効果が見込めるので参考にしてみてください。

効果

・むくみの解消
・脂肪の燃焼効果が期待される
・体力・柔軟性の向上
・ストレスの解消
・エイジングケア

気になる項目から見ていきましょう。

むくみの解消

脚痩せ効果が期待できる筋トレを行うことで、むくみを解消できます。

足は「第二の心臓」と呼ばれており、血液を身体に巡らせる働きをします。

足の筋肉が低下していると血液を運搬させる力が弱まり、むくみや冷えに繋がってしまうのです。

下半身は重力の関係で余分な水分や老廃物が滞りやすいパーツ

そのため定期的に筋トレを行い、筋肉を付けることで血液循環が良くなり、むくみに悩まされないスッキリとした美脚を手に入れられます。

脂肪の燃焼効果が期待される

脚痩せトレーニングを行うことで、脚だけでなく全身のシェイプアップ効果が期待されます。

というのも足には約8割の筋肉が集結しているので、足を鍛えれば効率の良い代謝アップ効果が見込めるのです。

ダイエットの基本である「摂取カロリー<消費カロリー」のバランスを保つことができれば、ダイエットを成功できるので足の筋トレを行い、代謝を高めましょう。

体力・柔軟性の向上

筋トレを行うことで、筋持久力が鍛えられ体力の向上効果が見込めます。

あわせて、硬くなった筋肉が刺激されて柔軟性が高くなるので、可動域が広がるメリットも。

可動域が広がれることで、日常の動作がスムーズになります。

たとえば、洗濯物を干すときに腕を上げる動作だったり、電車のなかでつり革を持つ動作だったりと楽々身体を使えるようになるのです。

ストレスの解消

筋トレを行うことで「セロトニン」が分泌されるため、ストレスの解消に繋がります。

セロトニンとは通称「幸せホルモン」と呼ばれており、リフレッシュ効果が期待されます。

なお、トレーニングが終わった後の達成感もストレス解消に繋がるようです。

エイジングケア

筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌が活性化されたり、血行が促されたりするためエイジングケアに繋がります。

成長ホルモンは、大人になると分泌量が少なくなり、「老化」の原因のひとつに。

古くなった細胞が新しく生まれ変わらなくなるので、肌がかさついたり、シワ、シミ、髪の毛のパサつきなどを引き起こします。

筋トレを行えば、成長ホルモンを分泌させることができるので美に磨きがかかるのです。

筋トレによる脚痩せ効果を実感できる期間

脚痩せの筋トレの効果

基本的に筋トレで脚痩せ効果を実感できる期間は、2~3ヶ月と言えます。

エステやサウナなどでむくみの解消効果により、一時的に足をスッキリさせることは可能です。

しかしそれは脂肪が燃焼されたのではなく、余分な水分が排出されただけ。

やはり脂肪を燃焼するためには、2~3ヶ月ほどの期間をかけて”代謝を高めて痩せやすい体質へと改善することが大切“です。

脚痩せに効果的!1週間の筋トレメニュー

脚痩せの筋トレの効果

脚痩せ効果が期待される筋トレを4種目ご紹介します。

週に3回のペースで4種目すべてを行うようにしましょう。

筋トレ

・レッグランジ
・ワイドスクワット
・レッグレイズ
・カーフレイズ

レッグランジ

レッグランジは、ふくらはぎや太もも、お尻、腰まわりまで鍛えられる筋トレです。

むくみ解消に加え、代謝アップ効果も見込めるので全身のシェイプアップに繋がります。

ゆっくりと丁寧に行い、脚痩せ効果を実感しましょう。

やり方

1. 足幅を腰はば程度に開いてください。
2. 右足を一歩前に踏み出しましょう。
3. つま先とひざ、おへそを正面に向けます。
4. 両ひざを曲げて、左ひざが床とギリギリつかないところでストップ。
5. ひざを伸ばして1の状態に戻ります。
6. 反対側の(左)脚を一歩前に踏み出して、曲げましょう。
7. ゆっくりと元の体勢に戻ります。
8. 2~7の動作を15回繰り返しましょう。

ポイント

・ ひざを曲げながら息を吸って、ひざを伸ばしながら息を吐きましょう。
・ つま先とひざ、おへそを正面に向けてください。
・ 頭からお尻までを真っすぐに保つようにします。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、内ももを引き締める筋トレです。

内ももは立ったり、歩いたりといった日常的な動作では鍛えられないので、ワイドスクワットで刺激をしましょう。

内ももの筋肉が付けば美脚の象徴である「太ももの隙間」を手に入れられるはずです。

やり方

1. 足幅を肩幅よりも広めに開いて直立します。
2. つま先を外側に向けてください。
3. つま先と同じ方向にひざを曲げましょう。
4. 太ももと床が平行になるまで腰を下ろしたらゆっくりとひざを伸ばします。
5. ひざの曲げ伸ばしを15回×3セット繰り返してください。

ポイント

・ 5秒ほどかけてひざを曲げる、5秒かけて伸ばすようにしましょう。
・ 頭からお尻までまっすぐに保ちます。
・ ひざを曲げながら息を吸って、ひざを伸ばしながら息を吐いてください。

レッグレイズ

レッグレイズは、寝転がったまま太ももを鍛えることができる筋トレです。

下腹部にも刺激を与えられるので、ウエスト周りのシェイプアップや便秘解消効果も期待できます。

やり方

1. 仰向けになって太ももの間にクッションを挟みます。
2. 両手を腰からお尻の下に入れ込んでください。
3. 足を床から浮かせて足裏を天井に向けましょう。
4. ゆっくりと足を床に戻します。
5. かかとと床がギリギリつかないところで1~2秒ストップ。
6. 再び足裏を天井に向けるように足上げをします。
7. 3~6の動作を15回×3セット繰り返しましょう。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎ(ヒラメ筋・腓腹筋)を鍛えるトレーニングです。

足のむくみや疲労感を解消する効果が期待されます。

つま先立ちをするだけですので「料理をしながら」「歯磨きをしながら」でも行える点が嬉しいポイント。

やり方

1. 足幅を腰はば程度に開き、直立します。
2. つま先立ちをしましょう。
3. かかとを真上に持ち上げてください。
4. ゆっくりとかかとを床に近づけます。
5. かかとと床がくっつかないギリギリのところでストップ。
6. ゆっくりとかかとを真上に上げましょう。
7. 3~6の動作を15回繰り返してください。

ポイント

・ 段差を利用すると更に強度が高まります。
・ かかとを持ち上げるときに3秒、下ろすときに2秒かけましょう。

脚痩せ筋トレの効果を上げる3つのコツ

脚痩せの筋トレの効果

脚痩せ筋トレと並行して以下の3つも行いましょう。

筋トレプラスα

・ マッサージで血行を促す
・ 有酸素運動を行う
・ 食事を見直す

ひとつずつご覧ください。

マッサージで血行を促す

下半身太りの原因は、リンパの詰まり、血行不良などがあげられます。

マッサージは血流を促し、老廃物や毒素アをスムーズに排出させる効果が期待できるのでむくみや冷えの解消に。

毛細血管やリンパ節が集まっているふくらはぎや足裏を刺激しましょう。

やり方

1. 床にお尻をつけて座ります。
2. 右足の足裏をグーでポンポンとたたいて刺激してください。
3. 親指で足裏を指圧しましょう。
4. 次にふくらはぎから膝裏にかけて揉みこむようにマッサージします。
5. 膝裏から太ももの付け根に向けて手を滑らせるように動かしてください。
6. 反対側も同様に行いましょう。
マッサージクリーム(ボディクリーム)を塗って行うと、滑りが良くなるので皮膚への負担が少なくなります。

有酸素運動を行う

脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が一番。

足だけの脂肪だけでなく、全身のシェイプアップにも繋がります。

有酸素運動は、エアロバイクやランニング、ウォーキング、スイミングなどさまざまです。

ご自身が無理なく続けられる有酸素運動を実施すると良いでしょう。

ここでは最も取り組みやすい「ランニング」でダイエット効果をアップさせるポイントをご紹介します。

ランニングのポイント

・ 背筋を伸ばして姿勢よく行う
・ 腕を自然に振り、肩甲骨を動かしましょう
・ 20分以上続けます
・ 足先だけでなく付け根から動かすことを意識します

食事を見直す

脚痩せ効果を実感するためには、食事の見直しも並行して行いましょう。

血行を促すために身体を温める食べ物・飲み物を積極的に摂るようにしてくださいね。

ショウガ・にんじん・大根・ごぼう・じゃがいもなど根菜類は体を温める働きがあります。

ほかには味噌や納豆などの発酵食品も身体を温め、冷えやむくみを解消へと導きます。

なお、食べる順番によっては脂肪をつきにくくすることができるので意識してみましょう。

具体的には、野菜→海藻類→肉や魚→ご飯という流れで食べるのが好ましいです。

白米やパン、麺類などの炭水化物から摂取すると、血糖値が急上昇し、脂肪が付きやすくなるので注意してくださいね。

まとめ|筋トレで脚痩せ効果を実感しよう

脚痩せの筋トレの効果

「メリハリのある美脚」に憧れる方は、筋トレを行うのが一番の近道です

筋トレを行うことで、むくみ知らずのスラッとした美脚が手に入ります。

それだけでなく疲労を感じにくくなったり、美容効果まで見込めるので美に磨きをかけることができるでしょう。

一人で筋トレをするのはちょっと…。」「誰かにサポートしてほしい」とお思いの方は、パーソナルトレーナーに頼るものアリ!

親身になって寄り添い徹底的にサポートしてくれるので、最短で理想の美脚へと導いてもらえますよ。

美脚を目指す女性におすすめのパーソナルジム|OUTLINE(アウトライン)

アウトラインは、美脚作りにおすすめの女性専用パーソナルジムです。

脚痩せのボディメイク実績が豊富ですので「なりたいスタイル」を叶えられます。

近年は多くのパーソナルジムが存在しますが、アウトラインは

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といった強みを持っています。

今までジムに何度か通ったけど挫折してしまった」「自己流のダイエットでは失敗ばかり…。」という方も最短で、目標の体型へと導きますので、ぜひ一度体験をしてみてくださいね。

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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー