横浜の女性専用パーソナルトレーニングジムはOUTLINE / 完全個室で一生リバウンドサポート付

インスタグラム

COLUMNボディメイク
お役立ちコラム

Outlineではお客様と従業員の健康と安全を最優先に新型コロナウイルス対策を徹底しております。
>>詳しくはこちら<<

     

下半身痩せに効果的な寝ながらストレッチ!簡単に脚痩せが見込める方法を解説

下半身痩せストレッチ

「下半身痩せしたいけど、どうしたらいいか分からない」
「努力してるつもりだけど、ダイエットが続かない」

このようなお悩みをもつ方も多いことでしょう。

ダイエットを色々試しているけど、下半身痩せに何が効くかイマイチ分からない…なんてこともあると思います。

今回は、下半身痩せに効果的な「寝ながらできるストレッチ」を5つに厳選して解説します。

簡単なストレッチを継続することで、辛い筋トレや過酷な食事制限をせず理想の美脚・美尻を実現できるはずです。

下半身痩せできるストレッチの効果とは?

・基礎代謝が上がる
・冷えやむくみの改善
・リラックス効果
・食欲抑制

ストレッチと聞くと、トレーニングの準備運動などをイメージしがちですが、ストレッチには下半身痩せの効果が見込め、運動以外のシーンにも活用できます。

例えば、ストレッチは自律神経を整える作用があるので、脂肪を燃焼するために欠かせない代謝のUPが期待できます。

また、基礎代謝が上がることで、冷えやむくみの改善にも繋がります。

そのほか、腰痛改善にも効果的です。腰痛は冷えが原因で引き起こされることが多いので、ストレッチで身体の内側から温まることで、痛みの軽減に繋がります。

他にも食事前にストレッチをするとアドレナリンが分泌され、食欲の抑制を促してくれます。ストレッチは様々な効果で、健康的で痩せやすい身体づくりをサポートしてくれます。

下半身太りの原因とは?

自分では努力しているつもりなのに、なかなか下半身が痩せず、何をしたらいいか分からなくなっている人はいませんか?まずは、なぜ下半身太りをするのか原因を理解してから、効果的に下半身痩せをしましょう。

①運動不足で下半身の脂肪が肥大化

デスクワークで座っていることが多い場合など、運動不足による筋肉量の低下で、下半身ラインがぼんやりすることがあります。特にふくらはぎを動かさないことで、血液の循環が悪くなり、基礎代謝の低下を引き起こします。結果として、脂肪が蓄積されやすくなり、脂肪の肥大化に繋がります。

②骨盤の歪みによる代謝の低下

デスクワークや立ち仕事で姿勢は崩れていませんか?姿勢の悪さは骨盤のゆがみに影響します。骨盤の歪みは、骨盤を支える筋肉を動かさないことで、筋肉が衰えて発生します。そして、お尻や太ももを太く見せてしまいます。また、体内の循環を悪くし、代謝を低下させます。

その結果、むくみや脂肪の蓄積を引き起こし、太りやすい体質になってしまいます。適度な運動やストレッチは、健康的な身体でいるためにも重要と言えます。

③血行不良によるむくみ

寝不足や長時間同じ姿勢で座っているなど、筋肉を使わないと血行不良を引き起こし、むくみの原因になります。特に下半身は、重力の影響で水分が溜まりやすく、むくみに繋がりやすいです。

また、その日のうちに、むくみが解消できないと、慢性的な下半身太りになってしまいます。このむくみは、ストレッチで筋肉の凝りをほぐし、血流を良くすることで解消できます。

下半身痩せにストレッチがおすすめの理由3つ

下半身痩せストレッチ

下半身痩せにストレッチがおすすめな理由を3つご紹介します。無理なトレーニングをしなくても、ストレッチで効率的に下半身痩せができます。あなたもストレッチを取り入れて、継続できる健康的なダイエットを目指しましょう。

①1日10分で簡単!寝ながらできる

寝ながらのストレッチは、ダイエット初心者でも続けやすいのが最大のメリットです。普段、運動やストレッチを全く行わない人にとって、いきなりダイエットでハードなトレーニングをするのは、3日坊主の原因に繋がります。そんな人には、まず、寝ながらストレッチで身体の基礎づくりから始めるのがおすすめです。

また、寝ながらストレッチを行うことは、立って行うストレッチよりも、フォームを安定させやすく、姿勢を維持しやすいです。そのため、一人でもフォームを崩さず、正しいやり方で継続できるので成果を出しやすいです。

②出費を抑えられる

自宅で手軽にできるので、出費を抑えられるのもメリットと言えます。用意するものも、マットやタオルくらいで、ほとんど費用がかかりません。

そして、自宅でできることによって、時間に追われずに、自分の好きなタイミングでストレッチができます。忙しい人も、寝ながらストレッチであれば、その日から気軽に始められて、無理なく継続が可能です。

③足の疲れやむくみが取れて健康的な身体に

寝ながらストレッチをすることは、下半身瘦せだけでなく、足の疲れやむくみの解消に繋がります。日々の疲れをストレッチで解消することで、健康的な身体を維持できます。習慣化できれば、下半身痩せをしながら、足の疲れもしっかり取れて、一石二鳥の効果的なダイエットができます。

下半身痩せにおすすめの寝ながらできるストレッチ方法5選

下半身痩せストレッチ

下半身痩せには、寝ながらストレッチがおすすめと解説してきました。具体的にどのようなストレッチ方法がおすすめなのか気になりますよね。

ストレッチ方法にも様々な種類があるので、ここではおすすめの5選をピックアップしてご紹介します。

①片足を胸に引き寄せるストレッチ

片足を胸に引き寄せるストレッチは、寝ながらストレッチの中でも定番の方法です。簡単なフォームなので初心者におすすめです。

片足を胸に引き寄せるストレッチのやり方

①仰向けになって、片足を曲げる
②曲げた足の膝に両手を置き、胸に引き寄せる
③そのまま5秒間キープし反対も同じように繰り返す

ポイント

・太ももの裏の伸びを感じながらキープする
・右足を抱えている時は左足を伸ばす
・痛みを感じるまで膝を近づけない
・上半身はリラックスした状態で行う
・呼吸を安定させた状態で行う

②ヒップの持ち上げストレッチ

ヒップの持ち上げストレッチは、太ももの付け根のストレッチになるだけではなく、ヒップアップ効果にも繋がります。また、腹筋にも力を入れるので、お腹周りの引き締めにも効果的です。

ヒップの持ち上げストレッチのやり方

①仰向けになり、片足の太ももの裏を両手で抱える
②お腹に力を入れ、お尻を持ち上げる
③そのまま5秒間キープしたら、ゆっくりとお尻を床に下ろす

ポイント

・太ももの付け根に伸びを感じるところまでお尻を持ち上げる
・両手は左右にぶらさず真っ直ぐ引く
・自然呼吸を意識しながら行う
・左右10回ずつが目安

③太ももクロスのストレッチ

太ももをクロスさせるストレッチは、太もも以外にお尻やお腹周りにも、効果的なストレッチです。片足で動作するのは少しキツイかもしれませんが、まずは無理のない範囲でやってみてください。

太ももクロスストレッチのやり方

①仰向けになり両腕を左右に伸ばしておく
②片足の膝を曲げたら、そのままもう片方の足に置くようにねじる
③そのまま5秒間キープし反対側も繰り返す

ポイント

・上半身をねじらないように意識する
・自然呼吸を意識しながら行う

④エビ反りストレッチ

エビ反りストレッチは、太ももだけでなく全身に効果的なストレッチです。このストレッチで筋肉が柔軟になると、血流やリンパの流れが良くなり、疲れにくくなります。

肩こりがひどい人にもおすすめです。全身が伸びて気持ちいいストレッチですが、腰痛持ちの人は痛くなりやすいので、痛くなってしまったらすぐに中止してくださいね。

エビ反りストレッチのやり方

①うつ伏せになって両膝を曲げる
②足首を手で掴み上半身を反らしながら太ももを浮かせる
③5秒間キープしゆっくり元に戻す

ポイント

・背中を反らせるより、肩甲骨を寄せる
・まずは3回ほど繰り返す
・腰痛持ちの人は違和感を感じたら中止する

⑤足パカストレッチ

足パカストレッチは、「足が細くなる」「お腹周りがスッキリする」などと話題で、芸能人なども取り入れている人気のストレッチ方法です。

寝たまま足をパカパカするだけの簡単なやり方で、誰でも気軽に取り入れられます。足を上げるので、重力によって血液の流れが良くなり、冷えやむくみの改善にも役立ちます。

足パカストレッチのやり方

①仰向けになって両足を閉じた状態で、床に垂直になるよう上げる
②両足を上げた状態のまま、大きく両足を開く
③5秒間キープしたら①の状態に戻り、繰り返す

ポイント

・太ももの内側がイタ気持ちいいと感じるくらいまで両足を開く
・勢いをつけて反動で開閉しない
・バランスが安定しない場合は両手を広げる
・10回を目安に繰り返す
・行っている最中も呼吸を意識する
・すぐに痩せたい場合はスピーディーに足を開閉する

寝ながらストレッチをする時に気を付けるポイント5つ

下半身痩せストレッチ

寝ながらストレッチする際に、注意すべきポイントがあります。

この注意点を知らずにストレッチを続けると、ケガや成果が出ずに挫折する原因となります。

下半身痩せの近道は、正しいやり方での継続が一番です。さっそく、3つの気を付けたいポイントを解説していきます。

①イタ気持ちいい程度に行う

ストレッチは、少しずつ負荷をかけて行うことがポイントです。感覚としては「イタ気持ちいい」程度で十分です。急に負荷をかけ過ぎると、ケガのもとになります。なるべく、反動を使わずにストレッチし、余計な負荷をかけないよう意識しましょう。

また、正しいフォームで呼吸を整えながら行うことも重要です。息を止めずにリラックスした呼吸でストレッチを行い、無理のない範囲で続けることが継続のコツです。普段から運動をしない人は、少ない回数から始めて、負荷をかけすぎないように意識しましょう。

②特定の箇所ばかり行わない

同じ箇所ばかり集中的に、ストレッチをすることはおすすめしません。必要以上に負荷をかけると、下半身痩せどころかケガの原因となります。筋肉は連動しているので、同じ箇所ばかり集中的に行うのではなく、全体のバランスを考えてストレッチを行いましょう。

どうしても気になる箇所に集中しがちですが、その周りの筋肉をほぐすことも忘れずにしてくださいね。足全体の筋肉を使ったストレッチでバランスの良い下半身瘦せを目指しましょう。

③ストレスのかかる環境で行わない

寝ながらストレッチができない環境や集中できない精神状態の場合、無理にストレッチを行っても、ケガのもとに繋がります。寝ながらストレッチができるような広いスペースの確保やリラックスして行える環境づくりを大切にしましょう。部屋の気温や照明の調整、好きな音楽などをかけて、リラックスできる雰囲気を作るのも効果的です。

④足全体の筋肉を使うストレッチをする

上記でも解説しましたが、筋肉は連動しています。内ももを痩せたいからと言って、その部分だけストレッチや筋トレをしても、内ももが痩せるわけではありません。足全体の筋肉を使えるよう、ストレッチの組み合わせが重要です。偏ったストレッチメニューの組み方をしないように気を付けましょう。

⑤痩せたい部分の「逆側」を柔軟にする

痩せたい部分を中心にストレッチする人は多いかもしれません。しかし、痩せたい部分の「逆側」をほぐしていくことが、下半身痩せのポイントとなります。身体は立体的なつくりをしているので、気になる部分が「内ももであれば、その外側」、「前ももであれば、その後ろ側」といったように、付属している部位の筋肉を使い、ストレッチを行ってみましょう。

ストレッチで下半身痩せを成功させる秘訣

下半身痩せのストレッチをやるからには、きちんと成功させて美脚を手に入れたいですよね。そこで、ストレッチで下半身痩せを成功させるために、効果を底上げしてくれる3つの秘訣をご紹介します。なるべく、この秘訣を取り入れるようにして、短期間で効率よく下半身痩せを目指しましょう。

呼吸を安定させながらストレッチする

ストレッチの際に、力を入れたり筋肉を伸ばしていると、集中していて呼吸を忘れがちです。息を止めると、身体の中に酸素が入りにくくなり、効果を十分に発揮できない場合があります。

さらに、集中力の低下にも繋がって、フォームが崩れたり、ケガをするなど大きなデメリットとなります。そのため、動作をする時は常に呼吸を意識しましょう。筋肉を伸ばす時は息を吐き、縮ませる時は吸うようにすると、効果的なストレッチができます。

入浴後にストレッチを行う

お風呂上がりなどの身体が温まっている状態やリラックスしている時に、ストレッチを行うと、通常よりも効果的にストレッチができます。入浴後は、通常よりも身体の代謝が上がり、筋肉が動きやすい状態になっています。

そのため、入浴後にストレッチを行うことで、筋肉が伸ばしやすくなり、より効果的にストレッチができます。快適な睡眠にも繋がるので、入浴後のタイミングでストレッチを心がけましょう。

慣れてきたらセット回数を増やす

ストレッチは、短い時間でもいいのでできるだけ毎日行うのがおすすめです。ですが、最初のうちはやり方やフォームもイマイチ分からず、時間がかかってしまうこともあるでしょう。慣れないうちは、無理せずに正しいやり方やフォームを覚えることが優先です。

ですが、慣れてきたら徐々にストレッチの回数や時間を増やして、身体に負荷をかけていきましょう。そして、毎日の習慣にすることで、より健康的な身体を目指せます。正しいやり方でコツコツ継続することが、下半身痩せの最短ルートになります。

まとめ

今回は、寝ながら下半身痩せができるストレッチの方法をご紹介しました。まずは、下半身太りの原因を知ることで、より効果的にダイエットができます。そして、激しい運動ではなく、寝ながらできるストレッチなので、初心者でも無理なく始められます。

正しいやり方や目的に合ったストレッチ方法で、コツを掴みながら継続していきましょう。あなたも今すぐ取り入れることで、下半身痩せの一歩が踏み出せます。

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

 

 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー