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ジムでくびれを作る方法6選!おすすめのパーソナルジムも紹介

くびれの作り方6選 アイキャッチ

「ジムでくびれを作る方法を知りたい!」「くびれ作りにおすすめのパーソナルジムってどこ?」

あなたは今、このようにお考えではありませんか?

本記事では、ジムでくびれを作る方法を6つにわけてご紹介します。

ジムのマシンや器具を使った方法や、初心者の女性におすすめの方法など詳しく解説するので参考にしてみてくださいね。

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林
正しくトレーニングを実践することで、数ヶ月後に憧れのウエストラインを手に入れられるでしょう。

ジムでくびれを作る方法6選!効果的なメニューも紹介

6つのトレーニング方法

ジムでくびれを作る方法をご紹介します。

次の3つのカテゴリに分けてまとめたので、ご自身にピッタリなトレーニングを選んでくださいね。

くびれを作る筋トレ方法

・器具を使用した筋トレ
・マシンを使用した筋トレ
・初心者の女性におすすめの筋トレ

器具を使用したジムでの筋トレ2選!くびれ作りにおすすめ

トレーニングツールを使用した筋トレ方法を解説します。

今回使用する器具(トレーニングツール)は次の2つです。

トレーニングツール

・ストレッチポール
・バランスボール

上記のトレーニングツールを上手く活用して、メリハリのある美くびれを手に入れましょう。

ストレッチポール

ストレッチポールを使用した「ドローイン」をご紹介します。

ドローインとは、呼吸でお腹の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

ストレッチポールのうえで行うことで、よりインナーマッスルが刺激されて引き締まり効果が期待できます。

ストレッチポールでドローインを行うやり方

① ストレッチポールの端にお尻を乗せる
② ストレッチポールに背骨を少しずつくっつけるように仰向けになる
③ 両ひざを曲げて足の裏を床にくっつける
④ 両手をストレッチポールの横に置く
⑤ 鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませる
⑥ 口から息を細く長く吐き切りお腹を凹ませる
⑦ ⑤~⑥の呼吸を10回ゆっくりと続ける

ストレッチポールでドローインを行うポイント

・腰が反らないようにする
・腰が反ってしまう場合はお尻と腰の間にタオルをはさむ
・ゆっくりと丁寧に行う
・肩の力を抜いて行う
・バランスがとりにくい場合は両足を広めに開く

バランスボール

バランスボールを使用したツイストクランチをご紹介します。

バランスボールの上に座ったままひねりを加えた腹筋ですので、万が一バランスを崩してしまったときに、ケガをしないように安全な場所で行いましょう。

バランスボールの上で行うことで、インナーマッスルが鍛えられ、代謝アップや引き締まり効果が高くなります。

バランスボールのうえでツイストクランチのやり方

① バランスボールのうえに座る
② 足幅を腰はば程度に開いて足裏をピッタリと床にくっつける
③ 上体を少し後ろ側に倒したまま両手を頭の後ろで組む
④ ③の状態からさらに後ろに倒して上体を起こしながら身体を右側にひねる
⑤ ゆっくりと上体を後ろに倒す
⑥ ふたたび上体を起こしながら左側にひねる
⑦ ゆっくりと上体を後ろに倒す
⑧ ⑤~⑧の動作を15回×3セット繰り返す

バランスボールのうえでツイストクランチのポイント

・肩の力を抜いて行う
・バランスを崩さないようにお腹に力を入れる
・息を吐きながら上体を起こして、息を吸いながら上体を倒す

マシンを使用したジムでの筋トレ2選!くびれ作りにおすすめ

マシンを使用したジムの筋トレ

マシンを使用したくびれ作りに効果的なジムでの筋トレを2つご紹介します。

マシンのトレーニング

・アブドミナルマシン
・トーソローテーション

マシンを使用することで、トレーニングフォームが崩れにくいメリットがあります。

また、負荷を調整しやすいので自分のレベルアップが明確になり、モチベーションを高く保つことができるでしょう。

アブドミナルマシン

アブドミナルマシンは、ノーマルな腹筋に負荷を加えることができるマシンです。

腹直筋をメインで鍛えられるのでポッコリお腹を解消できます。

足や腕の力を使わずにお腹の力だけでトレーニングをこなすようにしましょう。

アブドミナルマシンのやり方

① マシンのシートの高さやパットの位置、重りを調整する
② 胸あたりから上体を前に倒す
③ ゆっくりと上体を起こす
④ 15回繰り返す

アブドミナルマシンのポイント

・上体を前に倒すときに息を吐き、上体を元に戻すときに息を吸う
・背中や腰が反らないように意識する
・腕や足の力で重りを動かさないようにお腹の筋肉に集中する

トーソローテーション

トーソローテーションは、マシンに座って身体を左右にひねるトレーニングです。

腹斜筋をピンポイントで鍛えることができるので、美しいくびれに仕上がるでしょう。

ジムに設置してあるマシンによっては、「ロータリートーソ」と呼ばれることもあります。

ジムのトレーナーにくびれに効果的なマシンを尋ねると、このマシンに誘導されるはずです。

トーソローテーションのやり方

① マシンのシートやパットの位置を調整する
② 背筋を伸ばしてパットを両腕で抱え込むようにする
③ お顔を正面にしたまま身体をひねる
④ ゆっくりと身体を正面に戻す
⑤ 反対側も同様に行う
⑥ 左右交互に20回ほど繰り返し行う

トーソローテーションのポイント

・肩の力が入らないように気を付ける
・息を吐きながら身体をひねり、吸いながら元に戻す
・腕や足の力で身体をひねらないようにお腹の筋肉を意識する

初心者の女性におすすめの筋トレ2選!自宅でも簡単にできる

女性向けの筋トレ

ここからは、初心者の女性におすすめの筋トレを2種目ご紹介します。

ジムではなく自宅でも簡単にできるので週に2~3回のペースで励んでみてはいかがでしょうか。

おすすめの筋トレ

・ニーレイズ
・ツイストクランチ

ニーレイズ

ニーレイズは、下腹を中心に鍛えることができる筋トレです。

仰向けになったまま行えるので、寝る前やゆっくりしている時間に実践してみてくださいね。

ニーレイズに慣れてきたら少しだけひねりを加えて、腹斜筋を刺激しましょう。

また、ニーレイズは太ももも鍛えられるので、美しいくびれと美脚を同時に手に入れられます。

ニーレイズのやり方

① 仰向けになって両ひざを90度に曲げる
② 両手を身体の横に置く
③ 足の裏を床から浮かせて前側の太ももをお腹に近づける
④ ゆっくりと足の裏を床に近づける
⑤ 足の裏が床にギリギリくっつかないところでストップ
⑥ 再び太ももをお腹に近づける
⑦ ③~⑦の動作を15回×3セット繰り返す

ニーレイズのポイント

・足の裏を床に近づけるときに腰が反らないように気を付ける
・息を吸いながら足をおろして、息を吐きながら足をあげる
・余裕があればひざを伸ばしたまま行う
・さらに余裕が出てきたらウエストにひねる動作を加える

ツイストクランチ

ツイストクランチは、くびれに効果的な腹斜筋を鍛えられる筋トレです。

通常の腹筋運動にひねる動作を加えたものですので、慣れてくると簡単にこなせます。

また、強度が足りない場合は、ダンベルを両手で持ったまま行うと良いでしょう。

ツイストクランチのやり方

① 床に仰向けになる
② 両ひざを曲げて足の裏を床にくっつける
③ 両手を頭の後ろにセットする
④ 身体を左側にひねりながら上体を起こす
⑤ ゆっくりと上体を倒して肩甲骨と床がくっつかないようにしてストップ
⑥ 右側に上体をひねりながら起こす
⑦ ゆっくりと上体を倒す
⑧ ④~⑦の動作を10回×3セット繰り返す

ツイストクランチのポイント

・上体を起こすときに息を吸って、吐きながら上体を倒す
・反動をつけずに行う
・正しいトレーニングフォームを意識する

東京にあるくびれ作りに最適なパーソナルジム3選!

くびれ作りに最適なジム3選

東京にあるくびれ作りにおすすめのパーソナルジムを3社に厳選してご紹介します。

「パーソナルジムに通って本格的に美しいくびれを手に入れたい」という方はぜひチェックしてみてくださいね。

ジムごとの特徴やおすすめのポイント、料金、店舗情報、営業時間をまとめているのでライフスタイルにあう店舗を見つけましょう。

OUTLINE(アウトライン)|顧客満足度国内1位を獲得

OUTLINE(アウトライン)は、顧客満足度No1の実力派パーソナルトレーニングジムです。

女性専用となっており、女性のボディメイクに精通した優秀なトレーナーのみ在籍しています。

トレーナー経験者や有資格保有者のみを採用しているので、トレーナーによってレベルに差が開かないことも魅力です。

アウトラインは、生涯リバウンドサポートを行っているので、コース終了後もトレーナーにアドバイスをもらえます。

ほかのジムでは、3〜6ヶ月前後のリバウンド保証がついていますが、アウトラインなら一生涯理想の体型をキープできるでしょう。

アウトラインは、子連れで通える環境を整えています。ベビーサークル完備ですので、お子さまと一緒に通って理想のくびれを手に入れることも可能です。

女性特有の悩みを相談しながら無理なく美しいボディラインを作り上げましょう。

おすすめのポイント

・女性特有の悩みを気軽に相談できる環境
・ベビーサークル付きのトレーニングルーム
・トレーニング指導歴の長い経験豊富なトレーナーのみ在籍
・生涯オンラインサポート付き
・トレーニング中に高級アミノ酸を無料提供

【基本情報】

店舗一覧

新宿店

池袋店

町田店

北千住店

錦糸町店

吉祥寺店

恵比寿・広尾店

下北沢店

秋葉原店

銀座店

渋谷店

蒲田店

中野店

※都内の店舗のみ記載

営業時間 8:00~23:00

 

【料金プラン】

入会金

クイック1ヶ月コース(全8回×75分):50,000円

ダイエットコース(全16回×75分):30,000円

ボディメイクコース(全24回×75分):15,000円

下半身SPコース(全24回×100分):20,000円

※一括入金の場合は0円!

料金プラン

クイック1ヶ月コース(全8回×75分):92,400円

ダイエットコース(全16回×75分):184,800円

ボディメイクコース(全24回×75分):277,200円

下半身SPコース(全24回×100分):369,600円

 

【設備・特典】

 

ウェア貸出 無料
シャワー
個室
その他オプション 延長コース60分:8,800円

延長コース75分:11,000円

 

「OUTLINE(アウトライン)」の口コミ

口コミ

2か月、お世話になりました。良いトレーナーに巡り会えたおかげで、きついトレーニングも楽しく取り組めました。年齢的にもう無理かなと思っていたダイエットも順調に体重が落ちて、今回、思い切ってチャレンジしてよかったです。ありがとうございました!!理想の体型をキープして、さらに筋力UPできるようにもう少し延長して頑張ります。

(引用:Googleマップ

口コミ

2ヶ月半16回コースでトレーニングしました!!
週に1~2回のトレーニングと食事改善で体重、ウエスト、体脂肪と右肩下がりで順調に減らす事が出来、自分史上最低値を叩き出し、見た目もかなり変わりました♪
数値は勿論ですが、考え方やモチベーションを変えることが出来たので、個人的にはこのまま終了後も、維持出来るなと感じました。(もっと落としたいので、筋トレや食事は継続して自分自身でやりますが!)

身体の使い方や意識の仕方の教え方が凄く上手だったので、とっても分かりやすかったです。
(引用:Googleマップ

口コミ

2ヶ月コースで通いました!

トレーナーさんがとても親切で、無理なく楽しく続けることが出来ます。また、食事指導や体調面での相談にも、丁寧なアドバイスをいただきました。

2ヶ月を終え、見た目の変化は想像以上です。周囲からも「痩せた?」と言われることが増えました。

自分ひとりではダイエットが難しい方や、ダイエットのやり方が分からない方には合っているのではないかと思います。(引用:Googleマップ

「OUTLINE(アウトライン)」の実績

結果重視の方におすすめ「RIZAP(ライザップ)」

ライザップは、業界最大手のパーソナルトレーニングジムです。

「結果にコミット」することに重きをおいているので、〇ヶ月後にはウエストを10cm引き締めたいというような明確な目標がある方におすすめです。

ライザップはトレーナーだけでなく、医師や管理栄養士、カウンセラーからもサポートを受けることができます。

ライザップ会員専用のアプリを利用して、睡眠時間や活動量、摂取カロリー、体調など記録して身体のことを細かく分析

自分の身体のことを深く知りながら理想の体型へと導くことができます。

食事制限や運動、どちらもハードではありますが結果を出したい方はライザップを選ぶと間違いないでしょう。

【基本情報】

店舗一覧

北千住店

葛西店

蒲田店

神宮前店

恵比寿店

代々木上原店

新宿店

神楽坂店

錦糸町店

三軒茶屋店

成城店

下北沢店

二子玉川店

上野店

立川店

聖蹟桜ヶ丘店

銀座店

汐留店

神田店

池袋東口店

池袋西口店

練馬店

八王子店

府中店

町田店

六本木店

品川店

吉祥寺店

自由が丘店

営業時間 7:00~23:00

 

【料金プラン】

入会金 55,000円
料金プラン

マンツーマントレーニングコース(全16回×50分):327,800円

マンツーマントレーニングコース(全16回×80分):547,800円

ペアトレーニング(全16回×50分):437,800円

ペアトレーニング(全16回×80分):712,800円

1回あたりの料金 20,488円~/50分
体験プログラム 無料(カウンセリング50分)

 

【設備・特典】

ウェア貸出 無料
シャワー
個室
その他オプション

 

ライザップの口コミ

口コミ

2ヶ月で劇的変化 ライザップ

私はライザップに通っています。4ヶ月プランを申し込んでいますが、2ヶ月で体重を4キロ減量、そして体脂肪を5%減らすことが出来ました!今は47kgで、周りから痩せたね!綺麗になったね!と言われライザップのトレーナーさんにとても感謝しています。トレーニングは腹筋やスクワット、などを組み合わせ、週二回通っています。食事は糖質制限中であり、甘いものを欲してはいますがトレーナーさんが指導してくださるので抑えられています!マンツーマンでの指導が魅力的なところであり、頑張れる活力となっています!(引用:みん評

口コミ

ライザップは入会金が5万円かかるので高いと思いましたが、トレーニングの内容が充実していて食事管理もしっかりとしていたので満足しています。週に2回16回トレーニングをしたところ、体脂肪率が6パーセントも減りました。今まではバストとヒップの差がない寸胴体型だったのですが、今はくびれもできて女性らしい体つきになれました。水着ボディラインが出る洋服も堂々と着られるようになりうれしいです。

カウンセリングは無料なので、気軽に質問や相談ができると思います。(引用:みん評

ライザップのボディメイク実績

専属の栄養士によるサポート付き「CREBIQ(クレビック)」

クレビック

画像引用:「CREBIQ(クレビック)」の公式サイト

クレビックは、女性のボディメイクを専門とするパーソナルジムです。

専任の栄養士が生活スタイルを分析したり、アドバイスをしてくれたりするので、食生活も大きく変えることができます。

さらに、専用のプランやレポートを作成してくれるので、自分に適したトレーニングを実施できるでしょう。

クレビックは、LINEで気軽に相談できる環境が整っており、不安なことを解消しながら前向きにボディメイクを進められます。

担当のトレーナーを指名できるため、気の合うトレーナーと二人三脚でトレーニングを進められることも魅力の1つ。

 

【基本情報】

店舗一覧

銀座店

品川店

上野店

営業時間

月~金 

10:00~23:00

土・日・祝 
10:00~19:00

※店舗によって異なる

 

【料金プラン】

入会金

スタンダードコース(全16回×60分):33,000円

デイタイムコース(全16回×60分):33,000円

乗り換え割コース(全24回×60分):0円

料金プラン

スタンダードコース(全16回×60分):215,600円

デイタイムコース(全16回×60分):164,780円

乗り換え割コース(全24回×60分):164,780円

※デイタイムコースは10時〜18時のみ

1回あたりの料金 10,299円~/60分※デイタイムコース
体験プログラム 無料(カウンセリング60分)

 

【設備・特典】

ウェア貸出 無料
シャワー
個室
その他オプション 豊島香奈子専属トレーニングコース(全16回×60分):327,800円

「CREBIQ(クレビック)」の口コミ・評価

口コミ

とても楽しく通わせて頂きました。
ウェイトトレーニングは初めてでしたが、こちらからあまり何も言わなくても、トレーナーの方々がちょうど良いメニューを組んでくださるので、毎回無理なく達成感のあるトレーニングでした。全16回(約2ヶ月)で体重や体脂肪率、ウェストcmにも数字で結果が出たので、通って良かったと思います。

コロナで心身ともに弱ってましたが、誰かに教えてもらえるパーソナルトレーニングは良いなと思いました。トレーニングが初めての方にオススメしたいです。

(引用:Googleマップ

口コミ

初回体験で行きました。
自分に合わせてトレーニングをしてもらえ、担当の人も話しやすい良いい人で楽しかったです。
何より「手ぶらで行ける」のが便利。(引用:Googleマップ

口コミ

トレーナーの方が皆さん優しくて、楽しくトレーニングできました!今まで色々なダイエットにチャレンジしてきて上手くいかなかったのに、2ヶ月で思った以上に結果が出て自分でもびっくりです。
なにより痩せる方法を身につけたことと、今までの食生活を改めることができたのが一番良かったです。今後の生活で役に立つ知識を栄養士さんから沢山提供いただけたので、たとえリバウンドしてもまた痩せられると自信がつきました。
通って本当に良かったです。2ヶ月間ありがとうございました‼︎‼︎(引用:Googleマップ

「CREBIQ(クレビック)」の実績

引用:「CREBIQ(クレビック)」公式サイト

ジムでのくびれ作りに関するよくある質問

ジムのくびれ作りに関する質問

パーソナルジムに関する疑問や不安を持っている方も多いでしょう。

ここでは、小さな疑問や不安も払拭できるように、よくある質問に対してQ&A形式でまとめます。

次の3つのなかで気になる項目があればチェックしてみてくださいね。

FAQ

・くびれ作りを得意とするパーソナルジムに通うメリットとは?
・くびれ作りにパーソナルジムがおすすめの理由は?
・全身痩せとくびれ作りではジムの料金が異なりますか?どっちが安いですか?

Q.くびれ作りを得意とするパーソナルジムに通うメリットとは?

A.効率よく美しいくびれを作ることができます。

くびれ作りを得意とするパーソナルジムでは、最短でウエストを引き締める方法を熟知しています。

トレーナーの的確なサポートを受けられるため、一般的なジムよりも早く理想のウエストを手に入れられることが最大のメリットです。

また、くびれ作りの実績も豊富であれば、くびれの形をデザインすることもできます。

ギュッと引き締まったくびれだったり、女性らしいしなやかなウエストラインだったりと目標が明確な人は、トレーナーにしっかりと伝えておくと良いでしょう。

Q.くびれ作りにパーソナルジムがおすすめの理由は?

A.くびれ作りは、トレーニングの知識が必要ですので、プロにサポートしてもらった方が良いでしょう。

くびれは、刺激する筋肉が異なると結果がでません。

くびれに効果的な「外腹斜筋」や「内腹斜筋」を鍛えるトレーニングは、自己流で進めることが難しいため、筋トレ未経験者の場合はサポートをしてもらいましょう。

Q.全身痩せとくびれ作りではジムの料金が異なりますか?どっちが安いですか?

A.全身痩せとくびれ作りのジムでは料金に大きな差はありません。

どちらも1~3ヶ月程度のプランを契約します。まれに「くびれコース」「美脚コース」などのプランを用意しているジムもあります。

通常より安く提供している可能性もあるので、チェックしておくと良いでしょう。

リーズナブルなジムに通いたい場合は、キャンペーン情報を確認しておくことをおすすめします。

無料カウンセリング当日に入会すると、入会金(約3~5万円程度)が無料になるケースも。

ジムでのくびれ作り まとめ

ジムでくびれ作りをする際には、脇腹の筋肉「腹斜筋」を意識してトレーニングすると良いでしょう。

腹斜筋のトレーニングは、初心者には難易度が高いためプロのトレーナーに見てもらうことをおすすめします。

当ジム「アウトライン」では、くびれ作りに精通したトレーナーが在籍しているので、最短で理想の体型へと導きます。

顧客満足度が高いアウトラインなら、快適なトレーニングライフを送れること間違いなし!

気になる方はぜひ一度、無料のカウンセリングへお越しください!

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚本厚木川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺渋谷蒲田中野練馬立川なんば・心斎橋で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

 

 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー