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下半身痩せの秘訣は食事方法にあった!痩せやすい食材やメニュー総まとめ

下半身痩せに効果的な食事

「筋トレしてるけど、下半身が痩せない」
「上半身は太ってないのに下半身だけひどい…」

このように感じている人もいらっしゃるかと思います。

正しい下半身痩せの方法が分からず、ダイエットを挫折する人は多いです。

下半身太りする原因に普段食べている食材や食事方法があげられるかもしれません。

今回は、下半身太りするNGな食材や下半身痩せに効果的な食事方法を徹底解説します。

この記事を読むと、下半身痩せに効果的な食事方法が分かり、食生活の改善とともに理想の体型に近づけるはずです。

どうして下半身太りするの?その原因とは

下半身太りの原因

まずは、下半身太りする原因から解説していきます。

下半身太りの原因を知ることで、日頃から意識して行動できるようになり、痩せやすい身体作りができます。

①食べすぎによる脂肪

下半身太りする原因の一つに、食べすぎによる「脂肪」があります。

運動不足で下半身の筋肉量が低下してしまい、脂肪がつきやすくなる場合があります。

②筋肉を使わないことで起こるむくみ

長時間座りっぱなしでいることやふくらはぎの筋肉を使わないとむくみを引き起こしてしまいます。

これは、ふくらはぎのポンプ機能が低下してしまうことが原因と考えられます。

身体の中にある余分な水分は、重力の関係で下半身に溜まりやすくなります。

なかでも、ふくらはぎには筋肉が収縮することで、心臓から足に流れた血液を送り戻す「ポンプ機能」があります。

このポンプ機能が低下することで、血液の循環が悪くなり、むくみの原因を引き起こします。

③筋肉太り

間違った歩き方による筋肉太りも、下半身太りの原因になります。

小さな歩幅でお尻の筋肉を上手く動かせていない場合や重心が傾いていて歩き方に問題があると、本来であれば使われない筋肉が大きく発達します。その影響で太くならないような場所に筋肉太りが起こります。

正しい姿勢を保てないと、普通に生活をしているだけでも、余分な筋肉がついてしまうケースも。

④冷えによる代謝の低下

身体の冷えにより血行が悪くなると代謝が低下します。代謝が低下することによって、むくみを引き起こしたり、太りやすい体質になります。

普段から、温かい食事をしたり、しっかり入浴したりして身体を温めるよう意識しましょう。

下半身痩せに向いていない食事方法とは?

下半身痩せ 食事3

次に、下半身痩せに向いていない食事方法について解説していきます。この食事をすると、ダイエットをしていてもなかなか痩せない原因を作り出してしまいます。

①糖質が多い食事

食事で糖質を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは血中の糖分を脂肪に変換し、身体に溜める働きがあります。

糖質を摂りすぎて血糖値が急激に上がってしまうと、インスリンが過剰に分泌され、脂肪を溜め込んでしまいます。

そのため、糖質が多い食べ物を食べ過ぎると、脂肪が蓄積され太りやすい体質になります。結果として、下半身太りに繋がってしまうのです。

②塩分が多い食事

塩分が多い食事をすると、体内で上昇した塩分濃度を薄めるために、沢山の水分を使おうとするので水分不足を引き起こします。

身体が水分不足になると、老廃物が上手く排出していきません。老廃物が溜まると、むくみの原因になります。

むくみは重力の関係で足に出やすく、むくみが出やすい部分は老廃物が溜まって代謝が悪くなり、脂肪がつきやすいため、下半身太りとなって現れます。

③カロリーや糖質が多いお酒を飲む

「お酒を飲むと太る」とよく言われますが、お酒が太る原因になるのは、糖質と中性脂肪の増加の2つです。

糖質を摂取することで、血糖値が急激に上昇し、脂肪の蓄積を促進するホルモンが分泌されます。また、肝臓はアルコールを先に分解しようとするので、通常は分解してくれる脂質を分解できなくなり、体内に脂肪が蓄積してしまうことに。

特にワインやビール、リキュールなどの混成酒は、高カロリーかつ糖質が多いので、よく飲む人は意識してみてください。

④遅い時間帯の食事

遅い時間の食事は、脂肪がつきやすい身体を作ります。太ると言われているピークの時間帯は、22時~午前2時の間です。これは、BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質がこの時間帯に多くなるからです。このタンパク質は、脂肪を溜め込むための酵素を増やす働きがあります。

さらに、遅い時間帯は消化エネルギーが日中よりも落ちているため、胃腸が消化不良を起こし、脂肪が蓄積されやすくなります。

つまり、遅い時間帯の食事は、脂肪がつきやすいため下半身太りの原因となってしまうのです。

⑤よく噛まずに早食いをする

食事をするとお腹いっぱいになったと満足感が得られるのは、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲を抑制するからです。

しかし、よく噛まずに早食いをすると、満腹中枢が刺激されず、食欲が抑制される前に沢山食べてしまいます。そのため、摂取カロリーが増えて脂肪となります。

また、早食いをすることは血糖値を急激に上げるので、インスリンが大量に分泌されてしまい、脂肪が蓄積しやすくなります。結果として、下半身太りの原因になります。急いで食べるクセがある人は注意してみてくださいね。

下半身痩せにNG!避けるべき食材4選をチェック

食材の中でも、その性質によって「太りやすい食材」と「太りにくい食材」があります。なかでも、注意するべきものがセルライトとむくみを引き起こす食材です。

セルライトは老廃物が絡みついた脂肪で、お尻や太ももなどの下半身につき、下半身太りの大敵です。さらに、むくみは血流の流れを悪くし、老廃物を溜め込んで、セルライトに変わってしまいます。

以下では、下半身痩せの大敵となるNG食材をリストアップしています。日常的に口にしているものがないかチェックしてみましょう。

①ケーキ・チョコレートなどの糖質が多いもの

セルライトの原因になるのが、以下のようなスイーツや菓子パンです。

・クッキー
・ケーキ
・キャンディー
・チョコレート
・菓子パン
・甘いジュース

上記の食材は、糖質が多いうえに脂肪分の多いトランス脂肪酸を多く含むので、脂肪やセルライトを増加させ蓄積します。また、ヒップや太ももに脂肪をつけてしまうので、下半身痩せにはNGの食材になります。

②油・ドレッシングなどの油分が多いもの

油やドレッシング、マヨネーズなどもセルライトの原因になります。クッキーやチョコレートなどと同様に、ヒップや太ももに脂肪をつけます。

特に油は大さじ1杯でも、110kcal(食パン8枚切り1枚と同等)と高カロリーです。もちろんですが、ドレッシングやマヨネーズにも油や塩分が含まれています。

ドレッシングなどは、液体状なのでついつい多くかけてしまいますが、意識しながら改善していきましょう。

③レトルト食品などの保存が効くもの

以下のようなレトルト食品やスナック菓子は、むくみの原因となる塩分が多い食材です。

・カップ麺
・冷凍食品
・ハム
・ソーセージ
・スナック菓子

塩分を摂りすぎると、身体が体内の塩分濃度を下げようと水分を多く取り込みます。その結果、むくみとなって身体の外に現れます。

特にふくらはぎはむくみやすく、足を太くする原因になるので、美脚になりたい人は注意しましょう。

④コーヒーに含まれるカフェイン

カフェインは、むくみを緩和する働きをもつカリウムを体内から排出します。そのため、足がむくみやすくなり、痩せにくい身体になってしまいます。

特にコーヒーが好きな人は多いと思いますが、できればノンカフェインのコーヒーをおすすめします。

下半身痩せに効果的な食事方法とは?

下半身瘦せにNGな食材や食事方法が分かったところで、ここからは下半身痩せに効果的な食事方法をご紹介します。意識するだけで大きな差が生まれるので、ぜひ試してみて下さい。

①摂取カロリーを抑えた食事

ダイエットの土台は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにして、アンダーカロリーの状態を作ることです。運動をしても痩せない人は、消費カロリー以上に食べてしまっている可能性があります。

食事制限をして摂取カロリーを抑えられれば、しっかりとカロリー消費ができるので脂肪が蓄積されずに下半身痩せができます。

②栄養バランスのとれた食事

いくら「摂取カロリーを抑えなきゃ」と思っても、過度な糖質制限や絶食などの極端な健康に害を及ぼすやり方はおすすめできません。

これらをしても、体重が減るのは一時的で、決して痩せやすい身体になるという訳ではありません。むしろ、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすい体質になります。

さらに極端なダイエットのせいで、精神的な負担が伴い、リバウンドを引き起こす可能性も。

より効率的にダイエットをするには、1日3食はしっかり食べて、栄養バランスを崩すことなく、健康的に痩せることが重要になります。

③食物繊維が多い食事

食物繊維は腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑える働きがあります。また、血糖値の急上昇も抑制する効果があり、脂肪を溜め込むインスリンの分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。

食物繊維が豊富な食材

・大豆
・さつまいも
・わかめ
・セロリ
・玄米
・オートミール

食物繊維の多い食事をするだけで、痩せやすい身体作りができます。

④食べる順番を意識した食事

ご飯などの糖質が多いものは、食事の際に先に食べると血糖値が上がりやすくなります。血糖値が急激に上がると、インスリンが分泌され脂肪を蓄えるきっかけに。

血糖値が急上昇するのを防ぐために、食物繊維の多い料理から食べることを心がけましょう。例えば、サラダなどの野菜中心の料理です。

食物繊維には咀嚼に時間がかかるので、満腹感も得られ、食べ過ぎ防止にもなります。

⑤食べる時間を意識した食事

寝る3時間前には食事を済ませましょう。寝る直前に食事をすると、インスリンが分泌されている状態のまま睡眠に入るので、さらにインスリンが増えて、より多くの脂肪が蓄積されます。

インスリンは食後3時間以上で低下します。寝る3時間前に食事を済ませることで、インスリンの分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

⑥よく噛んで食べるペースを調整した食事

一口ずつゆっくり噛んで食べるペースを意識した食事を心がけましょう。早食いは血糖値を急激に上げ、脂肪の蓄積に繋がります。

ゆっくり食べることで咀嚼の回数が増え、満腹中枢が刺激されるので、大量に食べなくても満足できます。

基本が早食いの人は、意識しないとゆっくり食べられないので、よく噛むことを意識して、習慣化していきましょう。

下半身痩せに効果的な食材5選をチェック

下半身痩せにおすすめな食材は、むくみやセルライトを抑える以下の食材です。

①食物繊維が豊富なきのこ類

きのこ類は、食物繊維やビタミンが豊富な代表的な食材です。セルライトの元になる脂肪吸収を抑えるばかりか、代謝を高めて脂肪を燃やしてくれます。カロリーも低くて、良いこと尽くしです。

②脂肪燃焼効果のある大豆食品

豆腐や納豆などの大豆食品は、余分な脂肪の蓄積を防ぐ大豆サポニンが多く含まれています。セルライトを防ぐには、脂肪を蓄積させないことが重要です。

さらに、大豆サポニンは、既についてしまった脂肪を燃焼する働きもあります。美肌効果もあるので、女性にはぴったりの食材です。

③むくみ解消ができるかぼちゃ

かぼちゃに含まれるビタミンEには、身体を温める働きがあります。身体の冷えは、血行不良によるむくみや脂肪燃焼効果の低下を引き起こす原因に。

かぼちゃは身体を温めてくれるので、むくみの解消や脂肪燃焼の効果が期待できます。冷え性の女性は積極的に取り入れましょう。

④主食に取り入れやすい玄米

玄米には、むくみ解消に効果的なカリウムが豊富に入っています。白米と比べると、約3倍ものカリウムが含まれています。

100gあたりのカリウム含有量

・白米 88mg
・玄米 230mg

さらに、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、代謝UPも可能です。いつもの食事の白米を玄米に変えるだけでも、ダイエット効果は十分にあります。

⑤アレンジレシピが多いオートミール

玄米と同様に、オートミールも食物繊維やカリウムが豊富に入っています。オートミールの場合は、普通の食事としても、デザートとしても、色々なアレンジが可能です。

アレンジレシピが豊富なので、味に飽きずにダイエットを継続できるところが嬉しいポイントです。

下半身痩せに効果的な食事メニュー

下半身痩せに効果のある食材を紹介してきましたが、以下では、その食材を使った簡単にできる食事メニューと作り方をご紹介します。

納豆とモロヘイヤの玄米ごはん

①玄米ごはんを炊く
②モロヘイヤを茹でて一口大に切る
③炊けた玄米ごはんと納豆を混ぜる
④モロヘイヤを乗せて完成

お好みで、適量マヨネーズをかけても美味しいです。

デザート感覚で食べるオートミールのヨーグルトのせ

①オートミールの上に多めにヨーグルトを乗せる
②ラップをして一晩寝かせる
③翌日、好きなフルーツを乗せて完成

トッピングのフルーツはカリウムとビタミン豊富なバナナを乗せるのがおすすめです。

満足感もあるかぼちゃサラダのおから和え

①かぼちゃを煮て、皮付きのまま潰す
②玉ねぎとニンジンをスライスして塩でもむ
③ゆで卵はみじん切りにする
④全ての食材を混ぜ合わせて完成

ほんのり塩味がしますが、足りない人は適量ドレッシングなどを加えても大丈夫です。

まとめ

下半身痩せ 食事

今回は、下半身痩せに効果的な食材や食事方法について解説しました。下半身瘦せのコツは、避けるべき食材に気を付けながら、適切な食事方法で痩せやすい身体作りをすることです。

上記でお伝えした食事方法を実践すれば、無理な食事制限をせずに、理想のスタイルを手に入れられます。下半身痩せを目指すなら、食事の改善から見直してみましょう。

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺で女性専用パーソナルジムを運営しています。
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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー