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下半身痩せを成功させる筋トレ5選!女性でも簡単にできるメニューを解説

下半身痩せ 筋トレ①

「下半身痩せに効く筋トレをしたいけど、どのメニューがいいか分からない」
「効果的な筋トレが分かっても、やり方が合っているか不安」
「下半身痩せに特化した筋トレで効率的に痩せたい」

このように感じている人は多いと思います。

下半身痩せのために、筋トレをしたくても、何から始めたらいいか分からないのが正直なところだと思います。また、筋トレを始めてみたけど、間違っている気がして継続できない人もいるでしょう。

今回は、下半身痩せを成功させるための筋トレ5選をご紹介します。女性でも簡単にできるメニューなので、しっかり取り組めば、スッキリした下半身や美脚が手に入ります。

下半身痩せできない原因とは?

まず始めに、下半身痩せできない原因を理解しましょう。下半身痩せは、ただ単に運動しているだけでは成功しにくいです。普段の生活習慣が、痩せにくい身体を作っている場合があるからです。下半身痩せできない原因が分かれば、効果的にダイエットができ、継続のモチベーションに繋がります。

むくみ・冷え

長時間同じ姿勢でいると、脚がパンパンになることはありませんか?このむくみをその日のうちに解消できないと、太りやすい体質になり、慢性的な下半身太りに繋がります。また、身体が冷えることで、血行が悪くなり、むくみを引き起こします。

筋肉の不足

筋肉量が少ないと、基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になります。体重の割に下半身が太っていると感じる人は、筋肉量が少ないことが原因かもしれません。また、適度な筋肉をつけることは、メリハリのある理想的な下半身を作ります。

姿勢の崩れ

歩き方や姿勢が悪いと骨盤にゆがみが生じ、下半身の血行が悪くなります。むくみや脂肪の蓄積を促進し、痩せにくい身体を作る原因となります。骨盤のゆがみを治すには、下半身や骨盤に効く筋トレやストレッチを継続的に行いましょう。

下半身痩せを成功させる筋トレメニュー5選

ここからは、下半身痩せを成功させる筋トレメニュー5選をご紹介します。下半身痩せに特化した筋トレメニューで、効率的に下半身痩せを目指せます。何の筋トレがいい変わらず、闇雲にトレーニングしているあなたにおすすめの筋トレメニューです。

1.代謝アップが見込める「ワイドスクワット」

まずは、筋トレの中でも、簡単にできるワイドスクワットをご紹介します。ワイドスクワットは、足全体に加え、ヒップや腰回り、背中まで全体的に筋肉を刺激できるので、下半身痩せには効果的と言えます。

ワイドスクワットのやり方

①脚を肩幅より広めに開き、つま先を45度にする
②背筋を伸ばして、身体を真下に下ろす
③膝が90度になるまで下げる
④かかとを意識しながら身体を元に戻す

①~④の動作を10~15回、3セット行いましょう。

ワイドスクワットのポイント

・背筋を伸ばす
・腹筋を意識して力を入れる
・ヒップを突き出すように下げる
・重心はかかとに置く

2.お尻のたるみを解消する「レッグランジ」

レッグランジは、お尻の大臀筋と太ももの表側にある大腿四頭筋、裏側にあるハムストリングスを中心に鍛えることができ、痩せやすく太りにくい体質を作ります。大腿四頭筋は身体の中で最も大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝UPに繋がります。また、レッグランジは、下半身の広範囲を刺激できるので、効率的なトレーニングになります。

レッグランジのやり方

①脚を肩幅くらいに開き、直立姿勢になる
②背筋を伸ばし、手を頭の後ろで組む
③片足を大きく前に踏み出し、膝を曲げる
④重心を下げきったら、地面を蹴って元の姿勢に戻す
⑤片方の脚も同様の姿勢を取る

①~⑤の動作を限界数まで行い、1分間休憩して残り1セットを行いましょう。

レッグランジのポイント

・常に背筋を伸ばす
・膝がつま先より出ないようにする
・後ろの脚は地面につくぐらいまで下げる

3.バランス良い身体に仕上げる「ハイリバースプランク」

腹筋、背筋を含めた、下半身全体を鍛えるハイリバースプランクは、下半身の引き締め効果抜群の体幹トレーニングです。下半身を引き締めることで、基礎代謝が上がり、筋肉のつきやすい身体づくりができます。

ハイリバースプランクのやり方

①仰向けになる
②両手を地面につけて上半身を押し上げる
③頭から足先を一直線になるようキープして上を向く

①~③の動作を30秒、3セット行いましょう。

ハイリバースプランクのポイント

・実施秒数よりも正しいフォームで行うことが重要
・腰を下げない
・つま先も伸ばす
・お腹を上げるようなイメージで行う

4.ふくらはぎに効果的な「カーフレイズ」

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。スラっと引き締まった美脚を目指したい人におすすめです。カーフレイズは、体幹も強くなるトレーニングで、自然とぽっこりお腹が解消されたり、姿勢の改善にも繋がります。また、ダイエット以外に、走っても疲れにくい足腰を作ることや早く走れるようになるなど、健康的な身体づくりができます。

カーフレイズのやり方

①手すりや壁に手を置いて身体を安定させる
②つま先は真っ直ぐにして、限界までつま先立ちをする
③ゆっくりとかかとを下ろし、地面につくギリギリで切り返す

①~③を20回、2セット行いましょう。

カーフレイズのポイント

・足首が外側にいかないようにする
・じっくりと行い、筋肉を刺激する
・両足に同じように負荷をかける

5. 腹筋と太ももを引き締める「レッグレイズ」

レッグレイズは、文字通り、脚を上げるエクササイズです。寝た状態のまま、下腹部から下半身にかけて鍛えられます。太ももだけでなく、腹筋や猫背を直したい人にもおすすめです。ぽっこりお腹や下がったお尻を何とかしたい場合にも効果的です。

レッグレイズのやり方

①仰向けになり、背中を付ける
②両手を身体の横に置く
③両足を軽く浮かせる
④かかとをくっつけて、ゆっくり持ち上げる
⑤太ももと床が90度になったら止める
⑥そのままゆっくり浮かせた状態に戻す

①~⑥の動作を10回、3セット行いましょう。

レッグレイズのポイント

・上半身を安定させ、下半身を動かす
・お尻の筋肉で持ち上げる
・かかとはしっかりくっつける
・上げる時に息を吐き、下げる時に吸う

下半身痩せを成功させるストレッチ3選

下半身痩せ 筋トレ

ストレッチを行うことは、股関節の可動域を広げたり、凝り固まった筋肉を柔軟にして、筋肉の動きを良くします。また、むくみの解消にも繋がります。

股関節が硬いままだと、お尻などの筋肉の動きが悪くなり、太ももやその他の部位に無理な動きを強いることになります。筋肉が硬くなり、可動域が狭まると下半身太りの原因にもなるので、「正しく動ける身体づくり」を心がけて、ストレッチを習慣化するとより筋トレが効果的に。

1.寝ながらできるニーアップストレッチ

ニーアップストレッチは、股関節付近の重要な筋肉と腰の筋肉を伸ばせるストレッチです。骨盤矯正にもなり、美しい姿勢をキープできます。刺激が少ないストレッチなので、ちょっとしたスキマ時間に行うと効率的です。脚を上下に動かすので、お尻の筋肉(大臀筋と太ももの裏側にあるハムストリングス)にも刺激を与えられます。

ニーアップストレッチのやり方

①仰向けで寝転がる
②両手で右膝を持ちながら、胸に近づける
③限界まで近づけたら、20秒間キープする
④ゆっくり元の状態に戻す
⑤左脚も同様に行う

ニーアップストレッチの決められた回数はありませんが、左右20秒ずつで、身体をリラックスさせた状態で筋肉をほぐしましょう。

ニーアップストレッチのポイント

・股関節付近の伸びを感じながら行う
・痛みの出る位置まで膝を近づけない
・抱えていない脚は伸ばしておく
・上半身はリラックスさせておく

2.股関節の動きを良くするフロッグストレッチ

フロッグストレッチは、股関節の柔軟性を高めるだけでなく、むくみの解消や腰痛予防にも効果的です。エクササイズをしない時でも、寝る前などに取り入れてみましょう。

フロッグストレッチのやり方

①四つん這いの状態から膝を外側に開き、両足のかかとをくっつける
②前方床に肘を置き、お尻を床に下ろす
③伸ばした脚を床に付けた状態で20秒程保つ
④①の元の状態に戻す

①~④の動作を15回、2~3セット行いましょう。

フロッグストレッチのポイント

・両ひざはできるだけ外側に開く
・ひじは前方の少し遠くに置く
・身体が硬い人はお尻を床に付ける時、脚が浮かないようにする

3.太もも周りのむくみ解消に!立ち前屈

立った状態で前屈を行うのが立ち前屈です。太ももの凝り固まった筋肉を伸ばせるので、太もも周りのむくみの解消に役立ちます。立ち前屈のメリットは、立った状態で行うため、重力で自然と身体が下に引っ張られ、リラックスしてストレッチができます。また、ハムストリングをメインに、背中やお尻の柔軟性をまとめて高められ、骨盤のゆがみや姿勢の改善にも繋がります。

立ち前屈のやり方

①両脚のかかとをくっつけ、直立する
②胸の前で両手を真っ直ぐ伸ばす
③指先を伸ばし、ゆっくり腰を曲げていく
④腕と床が垂直になったら、グッと下げる
⑤太ももの筋肉が伸びているのを感じたら姿勢をキープ
⑥ゆっくり元に戻す

①~⑤の動作を3回、3セットを行いましょう。

立ち前屈のポイント

・全身の力を抜いて行う
・両足が開いたり閉じたりしないよう固定させる
・腰から曲げて背中は曲げないようにする

下半身痩せの筋トレにおすすめのグッズを紹介

下半身痩せの筋トレをする際に、一緒に使うと効果的なおすすめのダイエットグッズをご紹介します。筋トレをする際にグッズを使うことで、フォーム崩れを防いだり、正しいやり方でトレーニングできるなど、より効果的にダイエットを行えます。

フォームローラー

フォームローラーは、筒状のフィットネスアイテムのことです。元々、アスリートがマッサージや筋膜リリースに使用していましたが、今は一般的に使われるようになりました。フォームローラーを使えば、硬くなった筋肉がほぐれて正常に戻り、筋トレや運動のパフォーマンス向上に繋がります。自宅でストレッチやマッサージをする際にぜひ、取り入れてみて下さい。

バランスボール

バランスボールの脚痩せトレーニングは、太ももの筋肉に集中的に負荷を与えることができます。また、太ももやお尻を引き締めるだけでなく、体幹部のトレーニングにもなります。座ったままでもトレーニングができ、ながらダイエットが可能です。

バランスボールを使うと、バランスを保とうとして、無意識にフォームをキープしようとします。トレーニングに取り入れることで、正しいフォームをキープしながら、筋トレができます。

着圧レギンス

着圧レギンスは、着用するだけで、足首から太もも、腰回りにかけて、下半身全体を加圧して引き締めてくれるレギンスのことです。適度な圧を加えることで、滞っていた老廃物が流れ、血行が良くなります。血行が良くなることで、代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。

血行促進は冷えやむくみの解消にもなり、トレーニングと併用して使うには、もってこいのアイテムです。筋トレをしていない時に着用して、むくみの解消をすれば、より効果的にダイエットができます。

まとめ

今回は、女性でも簡単にできる下半身痩せの筋トレ5選をご紹介しました。ダイエットは、ただ単に運動するだけでは難しく、筋トレやストレッチを混ぜながら、正しい方法で効果的に行う必要があります。

また、自力で難しい場合は、ダイエットグッズのサポートを利用して、効率的に行うのもおすすめです。まずは、下半身が痩せるしくみを理解して、自分に合った下半身痩せに効くトレーニングを見つけてみましょう。

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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー