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下半身がなかなか痩せない本当の理由と解消方法!本気で足痩せしたい人必見

下半身痩せない

「上半身は痩せているのに下半身だけ痩せない」
「ダイエットを継続しても効果がなかなか現れない」

このように感じている人は多いのではないでしょうか?

上半身のダイエットには成功したけど、下半身だけが痩せない場合下半身の見た目が変わらないなど下半身痩せのダイエットは苦戦する人が多いです。

今回は、足だけ痩せない理由とともに、本気で下半身痩せしたい人に向けて解決方法を解説します。

本ページを読み終わるころには、具体的に何をしたら下半身痩せを成功できるのかが明確になるはずです。

下半身だけ痩せない…とお悩みの方へ

下半身痩せない

下半身は上半身よりも筋肉量が多く、上半身は脂肪がつきやすいです。脂肪が多い上半身は、ダイエットをすると、まず脂肪が減ってくるので効果が現れやすいです。その反対で、下半身は筋肉の占める割合が多く、上半身に比べるとダイエットの効果が現れにくいです。

そのため、闇雲にダイエットをしても、下半身痩せは実現しない場合があります。では、下半身痩せしやすい身体づくりはどのようにして作られるのでしょうか。まずは、下半身が痩せない原因から見ていきましょう。

下半身だけ痩せない原因3つを解説

下半身痩せない

ここでは、下半身太りによくある「足だけ痩せない原因」を3つにまとめて解説していきます。あなたの痩せない本当の理由が見つかります。そして、足だけ痩せない原因を知ることで、下半身痩せを成功させる近道になります。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみは、正常な骨の位置を動かしている状態なので、血行が悪くなり、むくみやすく脂肪を蓄積しやすい身体にしてしまいます。そのため、骨盤が歪んだ状態でトレーニングをしても、効果が現れにくい場合があります。骨盤のゆがみの原因としては、猫背であったり、足を組む癖があるなど、様々な要因があります。

むくみ・冷え

長時間同じ姿勢でいることで、血行が悪くなり、むくみや冷えを引き起こします。日本人の下半身太りの原因の多くは、むくみと言われています。むくみは太って見えるだけでなく、太りやすい体質を作ります。

筋力の低下

下半身の筋力(特にふくらはぎの筋力)が低下していると、血液の循環が困難になり、むくみや冷えを引き起こします。ふくらはぎの筋肉は、下半身にたまった血液を、上半身に送り出すポンプの役割をしているため、ふくらはぎの筋力が低下すると、血行が悪くなります。結果として、痩せにくい身体ができ、トレーニングしても結果が出にくい状況に繋がってしまいます。

痩せない人におすすめ|生活習慣の改善

下半身痩せない

トレーニングをしていてもなかなか痩せない人は、食生活の改善がおすすめです。日々の食生活が、太りやすい体質を作っているかもしれません。まずは、食生活を改善して、痩せやすい身体づくりを目指してみましょう。

身体を冷やさない

身体が冷えると、水分や脂肪が溜まりやすくなります。血液の循環も悪くなるので、老廃物も排出しにくくなり、むくみやセルライトの原因となります。代謝も悪くなるので、太りやすく、ダイエットが上手くいかない身体になります。

身体を冷やすことはダイエットの大敵といっても過言ではありません。常に飲み物は、常温か温かいものにするなど、日々の食生活でも意識していく必要があります。

正しい姿勢で過ごす

猫背の人や正しい姿勢で歩いていない人は、身体全体のバランスを保てなくなり、負荷がかかっている部分に余計な筋肉がつきます。そういった場合、身体の循環も悪くなるので、筋肉や脂肪がつきやすくなります。また、骨盤のゆがみにも繋がり、むくみを引き起こす原因となります。

食生活の見直し

下半身痩せを成功させるために、できれば避けたい食品があります。スナック菓子やカップ麺など、むくみの原因となる塩分の多い食べ物には要注意です。血液中の塩分濃度が上がると、水分が溜まり、むくみの原因となります。

菓子パンやお菓子に使われるトランス脂肪酸は、体内で燃焼されず、蓄積されやすいと言われています。また、食事をする時間帯にも気を付けて、食生活を改善して、痩せやすい身体づくりを目指しましょう。

定期的にストレッチを行う

下半身痩せない

ストレッチを習慣化すると、痩せやすい健康的な身体づくりができます。ストレッチにも、目的によって様々な種類があるので、1つずつ解説していきます。

筋力が上がるストレッチ

筋トレと同時に、筋力が上がる動的ストレッチを行うと、筋力アップが期待できます。動的ストレッチで筋肉が温まることによって、緊張が抜け、筋トレのパフォーマンスが高まります。今回は、スクワットやランジなど下半身の筋トレパフォーマンスが上がるストレッチをご紹介します。

筋力が上がる動的ストレッチのやり方

1.足を腰幅に開いて直立する
2.片膝を持ち上げ、時計回り、反時計回りに股関節から足を回す
3.左右それぞれ10回行う

ジム前などにパパッとできる、ウォーミングアップのストレッチメニューです。

筋力が上がる動的ストレッチのポイント

・膝は軽く持ち上げましょう
・リラックスした状態で行う
・呼吸を止めない

骨盤ストレッチ

骨盤ストレッチで、骨盤まわりの筋肉をほぐすと、姿勢の改善や血行促進、代謝アップなど痩せやすい身体づくりができます。もちろん、一度のストレッチで骨盤が元の位置に戻ることはありませんが、ちょっとした時間にストレッチを継続することで、筋肉の柔軟性が高まり骨盤のゆがみが矯正されていきます。

骨盤ストレッチのやり方

1.仰向けになり、両手は床につけ両膝を立てる
2.手と足の裏で身体を押し上げる
3.ゆっくり元に戻す

1.~3.の動作を2~3回繰り返します。

骨盤ストレッチのポイント

・息を吸いながら、身体を押し上げる
・身体を下ろす時は背中の上部から順に下ろす
・骨盤を意識して動かす

むくみ解消ストレッチ

壁を使って簡単に、足のむくみを解消するストレッチができます。リラックス効果も見込めるので、ぜひやってみて下さい。

むくみ解消ストレッチのやり方

1.仰向けになり、両腕は床に肩をつけた状態にする
2.壁にお尻を付けて両足を揃えて上げる
3.5分~15分楽な姿勢で保つ

むくみ解消ストレッチのポイント

・両足は壁に沿わせるようにする
・足を上げた時に、上半身と両足が90度になるのが理想
・無理をせず、リラックスして行う

有酸素運動を取り入れる

下半身痩せない

有酸素運動で内側にある脂肪を減らしつつ、筋トレで筋肉量を維持させると効率的に下半身痩せを実現できます。有酸素運動をプラスすることで、痩せない身体から卒業しましょう。

ウォーキング

ウォーキングは、運動不足解消から高齢者まで幅広く取り入れられる、人気の有酸素運動です。身体への負荷が少ないので、初心者はウォーキングから始めるのがおすすめです。自分のペースを一定に保つのがコツです。

ジョギング

ウォーキングが慣れてきたら、ジョギングに挑戦してみましょう。消費カロリーが高いので、短期間で脂肪燃焼効果が期待できます。音楽などを聞きながら、継続して取り組みましょう。

サイクリング

サイクリングは、ジョギングより負荷がかからないにも関わらず、ほとんど同じくらいのカロリー消費ができます。自転車を使いたい人は、ジョギングよりサイクリングの方が体力の消耗を感じにくいかもしれません。自分に合った有酸素運動を見つけましょう。

筋トレで痩せやすい身体づくりをする

下半身痩せない

筋トレを行うことで筋肉量を増やし、代謝アップを狙いましょう。基礎代謝が上がれば、何もしていない時に消費するエネルギー量が増え、痩せやすい身体づくりができます。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ふくらはぎから太もも、お尻、腰回りまでしっかり鍛えられる筋トレです。ノーマルのスクワットより足幅を広く開いて、つま先を外側に向けるので、内ももの引き締め効果が見込めます。

ワイドスクワットのやり方

1.足幅を肩幅より大きく開く
2.背筋を伸ばし、真下に身体を下ろす
3.膝が90度くらいになるまで下げる
4.かかとを意識しながら、ゆっくりと元に戻す

1.~4.の動作を10~15回、3セット行いましょう。

ワイドスクワットのポイント

・膝を曲げながら息を吸って、息を吐きながら膝を伸ばす
・つま先と膝を同じ方向に向ける
・重心をかかとに置く

足パカエクササイズ

足パカダイエットは、寝ながら足をパカパカさせるだけの簡単なエクササイズです。お腹や足がスッキリすると人気のエクササイズですが、その理由は体幹の筋肉が鍛えられることと代謝アップにあります。また、1秒ごとに足を開くので、有酸素運動にもなり、脂肪燃焼効果も期待できます。

足パカエクササイズのやり方

1.仰向けになり、上半身と両足が直角になるように両足を上げる
2.そのまま、両足を大きく開く
3.5秒間キープして、元に戻す

10回くらいを目安に行いましょう。

足パカエクササイズのポイント

・イタ気持ちいいと感じるまで足を開く
・反動で開閉しない
・呼吸を止めない

マッサージでむくみを解消

下半身痩せない

ストレッチの他に、マッサージでむくみを解消する方法があります。マッサージは血流を良くし、老廃物を押し流す効果が見込めます。お風呂の中でもできる手軽なマッサージもあるので、スキマ時間に行うことも可能です。

お風呂でできる揉みほぐしマッサージ

お風呂でマッサージすることは、沢山のメリットがあります。季節によっては、寒さで筋肉や関節がこわばりやすく、マッサージをしても、十分にほぐし切れないことがあります。

しかし、お風呂で身体を温めた状態であれば、マッサージの高い効果を期待できます。また、湯船の中なら、全身の素肌を直接手で触れられるだけでなく、摩擦も少ないので、肌にやさしいのもメリットです。

揉みほぐしマッサージのやり方

1.足の付け根の詰まりをさすって流す
2.内ももの肉をつまんで真っ直ぐ引っ張る
3.太ももを雑巾絞りする
4.足の付け根に向かって内ももを手でさする

揉みほぐしマッサージのポイント

・手のひら全体を使って強めにさする
・太もも全体をまんべんなく行う
・雑巾絞りは位置をずらしながら足の付け根まで行う

血行促進に効果的なリンパマッサージ

リンパには「身体の不要物質を回収する」重要な働きがあります。リンパマッサージは、血液やリンパの流れを促進し、むくみの原因となる溜まった老廃物を流してくれます。リンパを流すことで、すっきりした足を目指せます。特にむくみを感じやすいふくらはぎのリンパマッサージが効果的です。

リンパマッサージのやり方(ふくらはぎ)

1.長座の状態から片足を曲げる
2.内くるぶしの上にある骨の際を足首から膝に向かって押す
3.手のひらで裏面と側面をさすり上げる
4.両手を組んで膝を挟み、膝の両側を手の付け根でほぐす
5.膝裏も四本の指でグリグリとほぐす
6.反対の足も同様に行う

リンパマッサージのポイント

・部分的にマッサージした後は足全体も行うと効果的
・2.の時は、両手の親指を重ねて「ぐーっ、ぐーっ」というイメージで押す
・食後すぐのマッサージは避ける

痩せない原因の改善×ダイエットで下半身太りを解決!

下半身痩せない

今回は、本気で下半身痩せしたい人に向けて、足だけ痩せない本当の理由と解消方法について解説しました。痩せない原因を知り改善することと、効果的なダイエットを行うことで、効率的に下半身痩せのダイエットができます。

今まで、下半身太りに悩んでいた人も、この方法を実践して、継続してみて下さい。ただ闇雲にトレーニングをするのではなく、下半身に特化した方法と痩せやすい身体づくりを意識して、生活習慣から変えていきましょう。

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺で女性専用パーソナルジムを運営しています。
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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー