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脚痩せダイエットにおすすめの食事メニュー!下半身太りに繋がる4つの食材とは

食事メニュー脚痩せ

 

太ももが太すぎてスキニーが似合わない

ふくらはぎがパンパンで脚にメリハリがない

と、お悩みではありませんか?

下半身の脂肪は、一度ついてしまうと落としにくく、ランニングなどの有酸素運動だけではスラッとした美脚が作れません。

下半身太りの原因の多くは、むくみ脂肪です。

むくみや脂肪を解消するために、日々の食事内容に着目してみましょう。

何気なく食べているものが、下半身太りを招いている可能性があります。

今回は、下半身太りに繋がる4つのNG食材おすすめ食事メニューについてご紹介します。

ぜひ参考にして、”下半身太り”という根強い悩みから解放されましょう!

 

脚痩せ|下半身太りに繋がる!食べてはいけないもの

食事メニュー脚痩せ

 

脚痩せダイエットを成功させるなら、まず下半身太りに繋がる4つの食品について知っておきましょう。

これらの食品は、脂肪を溜め込んでしまったり、むくみや冷えを引き起こしたりする場合があります。

多くが嗜好品なので、食べる量を制限したり、代替え食品を用いたりするだけでも、変化があるはずです。

下半身太りに繋がりやすい理由など、それぞれの食品について詳しく見ていきましょう。

脂肪を生成|ケーキ・チョコレート

甘いケーキやチョコレートは、カロリーが高く、糖質や脂質を多く含むため、摂りすぎると「脂肪(セルライト)」を生成する原因となります。

セルライトとは、肥大した脂肪細胞と代謝しきれなかった老廃物が一緒に凝り固まったものをいいます。

セルライトはお尻や太もも、お腹周りの部分につきやすいため、下半身太りを招く原因となりやすいです。

また、甘いものに中毒性があるので、注意しましょう。

血糖値を急激に上昇させ、その後急激に低下させるため、またすぐに空腹を感じて、糖質を食べたくなるという悪循環に陥ちやすいです。

さらに砂糖は体を冷やして、水分を溜め込む性質があるため、むくみやすく、余分な糖分は体に蓄積されてしまいます。

脚痩せのためには、糖質量の多いものをできるだけ避けて、血糖値の急上昇を防ぐことがポイントです。

脂肪を蓄積|油・マヨネーズ

油やマヨネーズは、脂質を多く含む食品です。

脂質は1gあたり9kcal、大さじ1の油(12g)で約110kcal と高カロリーです。

ダイエットにサラダを食べる人は多いですが、サラダにかけるドレッシングやマヨネーズには、油が多く含まれています。

サラダを食事に取り入れる習慣のある人やたっぷりドレッシングをかける人は、知らず知らずのうちにカロリーや糖質を摂っていることになるのです。

では、ドレッシングのカロリーは実際どのくらいなのでしょうか。

ドレッシングに含まれるカロリーや糖質量(大さじ1:約12g)を種類別に見てみましょう。

kcal(大さじ1:約12g) 糖質量(g)
和風ドレッシング 22 0.6
ゴマドレッシング 48 2.1
フレンチドレッシング 40 0.7
サウザンドレッシング 47 1.1
マヨネーズ 80 0.2

参考文献:日本食品標準成分表2020年版

脚痩せダイエットは、カロリーだけでなく、糖質量もチェックすることが大切です。

ドレッシングを購入する際は、カロリーだけではなく、栄養成分表示をチェックするようにしましょう。

ドレッシングはついかけ過ぎてしまいがちです。サラダにドレッシングをたくさんかけてしまっては、その分カロリーを摂ってしまいます。

ドレッシングはかけるよりも、盛り付ける前に野菜と和えれば、使う量も少量で済みます。

意識してかける量を控えめにするよう心がけましょう。

むくみを引き起こす|スナック菓子・炭酸ジュース

スナック菓子には、塩分を多量に含んでいます。

塩分を摂りすぎれば、体が塩分濃度を下げようと、水分を多く取り込もうとし、むくみを引き起こすのです。

このむくみは、特にふくらはぎを太くさせる要因となります。

また、スナック菓子や炭酸ジュースなどは「エンプティカロリー」と呼ばれ、カロリーだけ高くてビタミンやミネラルといった体に必要な栄養素がほとんどない食品です。

さらに多量に含まれる添加物を体内で消化できず、消化酵素を無駄遣いしてしまいます。

肝臓でこれらの食品添加物の処理するために、ビタミンやミネラルが使われるので、体内で不足します。

糖質や脂質をエネルギーに替えられず、脂肪として体に溜め込まれることになり、下半身太りに繋がるというわけです。

痩せにくい体質|コーヒー・紅茶のカフェイン

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには注意が必要です。

このカフェインが利尿作用がむくみを引き起こし、痩せにくい体質にさせます。

カフェインの刺激が起こす3つのむくみの原因を見ていきましょう。

必要以上に体の水分が排出されることにより、体の水分調整に必要なカリウムまで尿に排泄。

体は水分が不足していると勘違いし、水分を溜め込もうするため、むくみを生じます。

カフェインが交感神経が優位にさせることで、胃腸の動きを鈍らせ、たんぱく質の吸収が低下。

血管と細胞の浸透圧に関与するアルブミン不足により、リンパ液が血管に戻るのを妨害し、むくみに繋がります。

カフェインにより交感神経が優位になると、アルデステロンというホルモンが分泌し、体内の水分やナトリウムを溜め込みます。

増加すると体内のナトリウム調節ができずに蓄積し、むくみやすくなります。

コーヒーは1日に2~3杯程度し、飲み過ぎに気を付けましょう。

脚痩せダイエットにおすすめの食材5つ

食事メニュー脚痩せ

脚痩せダイエットでは、むくみの解消や脂肪を蓄積させないことがポイントです。

ここでは、脚痩せに効果的なおすすめ食材を紹介します。

代謝を高めて、痩せやすい体質へと改善させるためにも積極的に取り入れてみてください。

海藻類・玄米|むくみ解消に効果的

海藻類や玄米には、むくみの解消に効果のあるカリウムが豊富に含まれています。

白米と玄米、海藻類のカリウム量はそれぞれ表のとおりです。

白米 玄米 海藻類(わかめ 生)
カリウム(mg) 89 230 730

参考文献:日本食品標準成分表2020年版

 

カリウムの含有量は、玄米は白米の約3倍、海藻類は玄米の約3倍です。

ビタミンやミネラルも豊富なので、代謝もアップします。

海藻類は量があるため、満腹感が得られてカロリーも抑えられます。

海藻類のみそ汁なら毎日でも取り入れられますね。

きのこ類|脂肪の吸収を抑える

きのこ類は、低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれている食材です。

体の代謝を高めて、脂肪の燃焼を促進し、セルライトの元になる脂肪の吸収を抑えます。

下半身太りの原因となる要素を解消してくれる食材なので、ぜひ食事に取り入れていきましょう。

きのこがダイエットに有効な成分を含んでいることが文献でも示されています。

キノコキトサンは、腸管からの脂肪吸収の抑制、脂肪細胞での脂肪分解を介した血中脂質の改善および肝臓組織への脂肪蓄積に抑制する作用を示し、肥満ならびにメタボリックシンドロームの改善に寄与することが示唆された。

引用:日本きのこ学会誌より

かぼちゃ|代謝を高めるビタミンE

かぼちゃには、βーカロテン、ビタミンB1・2、カルシウム、カリウム、ビタミンC・E、食物繊維などの栄養素がバランス良く含まれています。

特にビタミンEは、100gに1日に含まれるビタミンEの半分量を摂取することができるほど、含有量が豊富です。

下半身太りの原因にもなる体の冷えは、血行不良やむくみを起こし、脂肪燃焼の働きも低下させます。

ビタミンEには、体を温めて血流を促進する作用があり、冷えの緩和するだけでなく、抗酸化作用や活性酵素を抑制するため美容にも効果的です。

また、かぼちゃに含まれる不溶性食物繊維は、消化吸収を緩やかにします。

血糖値の急上昇を防ぎ、お腹が膨れて満腹感を得やすいので、ダイエット中にもおすすめです。

カリウム含有量も高いため、むくみの解消に役立ちます。

かぼちゃは油と一緒に摂ることで、含まれている栄養素の吸収率がアップするので、油を使ったメニューを試してみてください。

大豆食品|痩せやすい体質へ改善

大豆製品は、GI値が15と低めな食品。(参考:シドニー大学 食品GI値検索 2017年改訂

消化スピードがゆっくりなため、血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちが良く満腹感を持続しやすいのが特徴です。

オリゴ糖や食物繊維が含まれているので、腸内環境を整える働きがあります。

たんぱく質の含有量が高い大豆製品は、筋肉量を増やして基礎代謝が上がることで脂肪が燃焼されやすくなるため下半身痩せにも繋がるでしょう。

また大豆製品に含まれるサポニンには、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

サポニンにブドウ糖と脂肪酸が合成されるのを防ぐ働きがあるからです。

そのため、ダイエットを行う上でも重要な栄養素といえます。

アボカド|冷えとむくみを解消

アボカドは、カロリーが100gあたり178kcal、脂質が17.5gと高めですが、糖質量が0.7gと低い食材です。

含まれている脂質のほとんどがオレイン酸などの良質なオイルからなっており、悪玉(LDL)コレステロールを下げる働きがあります。

また、冷え対策に重要な栄養素であるビタミンEやC、良質なたんぱく質が豊富です。

他にもカリウムがむくみも解消に繋げます。

さらに、100gあたり5.6gの食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を緩やかにし、便秘を改善してくれる働きがあります。

アボカドはカロリーや脂質を多く含むので、単体で食べるよりも、他の食材と組み合わせて食べるのがおすすめです。

参考文献:日本食品標準成分表2020年版

脚痩せダイエットにおすすめの食事メニュー3選!

食事メニュー脚痩せ

脚痩せダイエットおすすめの食事のメニューを3つご紹介します。

ダイエットに効果的な食材を使い、糖質や脂質を抑えたヘルシーなメニューです。

ダイエット中でも安心して食べられるので、ぜひ参考にしてみてください。

オートミールの中華粥

食事メニュー脚痩せ

低GI食品であるオートミールを使った中華粥です。

胃腸に優しく、ゴマ油の香ばしい香りと生姜が効いていて、食欲をそそります。

オートミールは食物繊維が豊富なので、便秘の改善にも効果的です。

水を吸って量が増えるオートミールは、満腹感が得やすくダイエットにもピッタリ。

具材に鶏ささみやむね肉を加えれば、たんぱく質もあわせて摂ることができます。

鍋に具材を入れて煮込むだけなので、忙しい朝にいかがでしょうか。

材料(1人分)

・オートミール        :1/2カップ
・水              :1と1/2カップ
・鶏がらスープ        :小さじ1/2
・塩              :少々
・生姜            :チューブ少し
・ほうれん草やきのこなど   :あれば
・ゴマ油、ブラックペッパー  :お好みで

レシピ

①鍋にオートミールと水を入れて火にかけます。
②煮立ったらほうれん草やきのこを入れて、3~5分くらい煮込んでください。
※煮込み時間は、好みの固さによります。
③器によそって、ゴマ油やブラックペッパーなどをかけて完成です。

ひよこ豆のミネストローネスープ

食事メニュー脚痩せ

ひよこ豆を使った野菜たっぷりのミネストローネのスープです。

トマトに含まれるリコピンとカリウムで血流を促進し、美肌やむくみ解消に繋がります。

ひよこ豆は低脂肪高たんぱく質の食品で、食物繊維もたっぷりです。

ダイエット中や脂質の気になる人にも最適なメニューですので、ぜひ試してみてください。

材料(4人分)

・じゃがいも          :100g
・玉ねぎ           :100g
・にんじん           :70g
・ズッキーニ          :1/2本
・オリーブオイル        :大さじ2
・にんにく           :1片
・赤ワイン           :1/2カップ
・トマトの水煮缶        :1缶
・茹でたひよこ豆        :1カップ
・ローリエの葉         :2~3枚

レシピ

①じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを1~1.5㎝角に切り、にんにくはみじん切りにします。
②鍋にオリーブオイルを入れて、①を炒めます。
③②にトマトの水煮缶と水を入れて煮てください。
④さらに、赤ワインとローリエの葉も加えて煮詰めていきます。
⑤ズッキーニと茹でたひよこ豆を加えて煮込めば、完成です。

きのこのマリネ

食事メニュー脚痩せ

低カロリーで、ビタミンや食物繊維が豊富なきのこを使ったマリネです。

ダイエット中やコレステロールが気になる人におすすめな一品。

電子レンジでチンするだけで出来るお手軽なメニューで、冷蔵庫で保存すれば日持ちもします。

ぜひ毎日の食事に加えてみてください。

材料(2~4人分)

・えのきだけ          :200g(1袋)
・エリンギ           :100g(1パック)
・ワインビネガーまたはレモン汁 :40cc
・オリーブオイル        :大さじ2
・粒マスタード         :大さじ1
・顆粒コンソメ         :小さじ1
・ピンクペッパー、刻みパセリ  :適宜

レシピ

①ワインビネガーに粒マスタードを溶き、オリーブオイルを入れてかき混ぜ、マリネ液を作りましょう。
②えのきだけは根元を切り落として、長さを半分に切ってほぐします。エリンギは縦に4~6つに割いてください。
③耐熱容器に②を入れて、電子レンジ500Wで2~3分加熱します。
④熱いうちに顆粒コンソメを入れて混ぜてください。
⑤さらに①のマリネ液を入れて混ぜ、冷まして完成です。
お好みでピンクペッパーや刻みパセリをふると、彩りがきれいに仕上がります。

まとめ|食事の見直しで脚痩せダイエットを成功させよう

食事メニュー脚痩せ

脚痩せダイエットを効率良く行うためには、これまでの食事を見直しすことが不可欠です。

下半身太りに繋がる食材を、習慣的に摂っている可能性もあります。

脚痩せダイエットには、むくみを解消し、代謝を上げて、痩せやすい体を作るための食材を取り入れていくことが大切です。

おすすめの食材やメニューを参考に、脚痩せダイエットを実践し、スラっとした美脚を手に入れましょう。

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺で女性専用パーソナルジムを運営しています。
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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー