運動初心者の女性の皆さん、こんにちは！日々の家事や仕事、学校など、毎日本当にお疲れ様です！

最近、インスタグラムやYouTube、テレビなどでも、きれいなモデルさんやタレントさんがジムで楽しそうに運動している姿をよく見かけますよね。「私もあんなふうに、健康的できれいな体になりたいな…」と憧れを抱いている方も多いのではないでしょうか。

でも、いざ「運動を始めよう！」と思っても、ネットやSNSには専門用語や難しいトレーニング方法があふれていて、「結局、私は何から始めればいいの？」と迷ってしまいますよね。

それもそのはず。実は、女性の体作りは「体重を落として引き締めたい（ダイエット）」のか、それとも「痩せすぎているから、女性らしい健康的な丸みを作りたい（ボディメイク）」のかによって、食事の摂り方も運動の仕方も全く変わってくるからなんです。

今回は、運動が苦手な方や、これから初めて体作りに挑戦する女性に向けて、それぞれの目的に合った「一番優しくて効果的な食事と運動の進め方」を分かりやすく解説します！自分のゴールに合わせた正しい方法を知って、楽しく理想の自分を目指していきましょう！

「お腹周りのお肉をスッキリさせたい」「きつくなったジーンズをもう一度サラッと穿きこなしたい」という方は、まず「体についている余分な脂肪を落として、体をひと回り小さくすること」からスタートしましょう。

ダイエットを始めると、体は少しずつ細くなっていきます。ただ、脂肪がどこから落ち始めるか（顔から痩せる人、お腹から痩せる人など）には、どうしても個人差があります。そのため、「毎日頑張っているのに、一番気になっている脚が全然細くならない…」と焦ってしまい、途中で諦めてしまう方がとても多いんです。

📊 モチベーションが続く「写真」と「サイズ」の記録

そこでぜひ試してほしいのが、「スマホで自分の写真を撮っておくこと」と「おへそ周りや太ももの太さをメジャーで測っておくこと」です。 毎日体重計に乗って「100g増えた、減った」と一喜一憂するのは今日で終わりにしましょう！1ヶ月に1回など、期間を決めて写真やサイズをチェックしてみると、「体重は変わっていないのに、お腹周りがすっきりしてズボンにゆとりができた！」という嬉しい変化に気づくことができます。これが、ダイエットを楽しく続ける一番のコツです。

💡 【ダイエット編】食事の進め方

ダイエットを成功させるためのルールは、実はとてもシンプル。「動いて消費するカロリー ＞ 食べるカロリー」の状態を作ることです。

世の中には、炭水化物を一切抜く方法や、脂質を極端にカットする方法など、極端なダイエット情報があふれていますが、慣れていない人がいきなりやると体調を崩してしまいます。一番大切なのは、「無理なく、ずっと続けられる方法」を見つけることです。

• まずは「食べたものをメモする」ことから： いきなり厳しい食事制限をする必要はありません。まずはスマホの無料アプリなどを使って、今日食べたものをゲーム感覚で記録してみましょう。「ヘルシーだと思っていたおやつが、実は菓子パンと同じくらいカロリーがあった！」「思ったよりお肉や魚（タンパク質）を食べていなかったな」と気づくだけでも、自然と食べるものを選ぶ目が変わっていきますよ。

🏃‍♀️ 【ダイエット編】運動の進め方

食事を減らすだけのダイエットをすると、脂肪だけでなく、体を支える大切な「筋肉」まで一緒に落ちてしまいます。

筋肉は、私たちがじっとしていても勝手にカロリーを消費してくれる「脂肪燃焼の工場」のようなものです。この工場が小さくなってしまうと、前より食べていないのに太りやすいという、恐ろしい「リバウンド体質」になってしまいます。だからこそ、軽い運動をして筋肉に刺激を与えながら脂肪を落とすことが大切なんです。

• スクワットなど、まずは「下半身」から！： 限られた時間で効率よく脂肪を燃やす工場を大きくするには、お尻や太ももといった「体の中で一番大きい筋肉」を動かすのがベストです。最初は道具を使わず、自分の体重だけで行う正しいスクワットから始めてみましょう。

• お散歩をプラスする： 「ジムに行って走らなきゃ！」と意気込むと疲れて三日坊主になってしまいます。お買い物に行くときに少し遠回りをしたり、駅の階段を使ったりして、1日30分ほど「お散歩（ウォーキング）」をするだけでも立派な有酸素運動になり、脂肪はどんどん燃えていきます。

一方で、「元々太りにくい体質で、周りから『細くていいね』と言われるけれど、実は貧相に見えるのが悩み」「ただ痩せるのではなく、海外のモデルさんのようなメリハリのある、健康的なお尻や胸のラインを作りたい」という女性もたくさんいらっしゃいます。

実は、運動や食事の経験がない方にとって、「健康的に体重を増やして、出るところが出た美しいメリハリを作る」というのは、脂肪を落とすこと以上に難しく、コツがいる作業なんです。「たくさん食べるとすぐにお腹を壊してしまう」「少食でどうしてもたくさん食べられない」など、お悩みも深刻ですよね。

でも、骨々しい寂しい印象のラインではなく、女性らしいしなやかなカーブを作りたいのであれば、少しだけ体重を増やして、心地よい脂肪と健康的な筋肉をつけることがとても大切になります。

💡 【ボディメイク編】食事の進め方

体をふっくらと健康的なラインにしていきたい時期は、細かい栄養素のことは一度忘れて、「とにかく今よりたくさんエネルギーを摂ること」を意識しましょう。

• 食事の「回数」を増やしてみる： 1回の食事でたくさん食べようとしても、お腹がいっぱいになって苦しくなってしまいますよね。それなら、朝食と昼食の間の「午前10時」や、夕方の「おきゅう（おやつ）」の時間に、小さめのおにぎりやバナナ、ヨーグルトを1つ追加するなど、1日の食事の回数を4〜5回に分けてみるのがおすすめです。胃腸に負担をかけずに、自然とたくさんの栄養を体に蓄えることができます。

• 食べられない時はドリンクを活用： どうしても食欲がない時は、ドラッグストアなどで買える女性向けのプロテイン（ココア味やイチゴ味など飲みやすいもの）や、果物のスムージーなどを間食代わりに飲むのも、手軽に栄養を補給できてとても効果的です。

🏋️‍♀️ 【ボディメイク編】運動の進め方

ダイエットとは違って、ハアハアと息を切らして長い時間走ったり歩いたりする有酸素運動は、せっかく頑張って食べた貴重な栄養をすべて燃やし尽くしてしまうため、あまりおすすめしません。

メリハリボディを作るための最大の味方は、やっぱり「筋トレ」です。筋トレの良いところは、ランニングなどとは違って、「お尻をぷりっと上に向かせたい」「背中をすっきりさせてウエストを細く見せたい」というように、自分の理想の場所に狙いを定めて体型を変えられることにあります。

• 運動の前後はしっかり食べよう： 狙ったところにきれいな筋肉（丸み）をつけるためには、運動する前や終わった後に、おにぎりやバナナなどのエネルギーをしっかり食べておくことが大切です。エネルギーが満タンの状態で運動をすることで、体がみるみる健康的で若々しいラインに変わっていきます。

• 最初はプロの力を借りるのもおすすめ： 自己流で動画を見ながら運動していると、お尻を鍛えたいのに「前ももばかりに力が入って脚が太くなってしまった…」という悲しい間違いが起こりやすいです。運動に慣れていない方こそ、最初はフォームをしっかり教えてもらうことが、理想の体への一番の近道になります。

OUTLINEは、全国31店舗、横浜、本厚木、藤沢、戸塚、関内、川崎、練馬、北千住、町田、新宿、恵比寿、銀座、錦糸町、蒲田、下北沢、池袋、吉祥寺、秋葉原、渋谷、中野、立川、赤羽、自由が丘、柏、千葉、船橋、越谷、宇都宮、天王寺、心斎橋・なんば店、広島で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

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