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産後ダイエット向けの食事メニュー完全版|食事制限あり・なし【簡単レシピ付き】

食事産後ダイエット

出産後、思ったより体重が落ちない」「もっと細くなりたい」「こんな体型で過ごすのはもうイヤ…。」そんな風にお悩みではありませんか?

産後は体調が優れなかったり、赤ちゃんのお世話で手一杯だったりと運動を頑張る気力が湧かない…。と悩むママも多いはず。

今回のコラム記事は、食事で産後ダイエットを成功させる方法をご紹介します。

産後のママの身体と母乳にやさしい健康的なシェイプアップ方法をお伝えするので、前向きに取り組んでみてくださいね。

このページで分かること

・ダイエット向けのおすすめメニューが分かる(簡単レシピ付き)
・産後ダイエットの食事で気を付けるべきポイントが分かる
・ダイエットを成功させる食事法が分かる

産後ダイエット|授乳中の食事制限はNGな理由!

食事産後ダイエット

産後の食事制限は、次の3つの理由によりおすすめできません。

・必要な栄養が摂れない可能性がある
・ストレスが溜まる
・痩せにくい体質になる

では、詳しく解説していきます。

必要な栄養が摂れない可能性がある

産後は、赤ちゃんのお世話で立ったり座ったりとハードな1日を過ごします。

そのうえに、母乳をあげているママは赤ちゃんに栄養を送るため栄養不足になりやすいです。

食事制限をしてさらに栄養の補給量が少なくなってしまうとエネルギー切れに。

赤ちゃんにも必要な栄養を届けられない可能性も出てくるので、食事制限は避けた方が良いでしょう。

また出産後の体は疲労が蓄積しているので、回復のためにしっかりと栄養を摂取すべきです。

産後のママに必要な栄養をまとめたのでご覧ください。

摂取すべき栄養 食材 作用
葉酸 ほうれん草・春菊

わかめ・納豆

酸素や栄養を体に運ぶ

子宮の回復をサポート

タンパク質 肉・魚・卵

大豆製品

筋肉や爪、髪の毛を作る
鉄分 レバー・しじみ

ひじき・卵

血液を作る

母乳作りにサポート

ビタミンC 柑橘類

赤ピーマン

黄ピーマン

ブロッコリー

疲労の分解をサポート

身体の免疫機能を

高める

ストレスケア

カルシウム 乳製品・煮干し

小松菜

赤ちゃんの骨や歯を

形成

上記の栄養を積極的に摂取して、赤ちゃんとママともに健康的な体を作りましょう。

ストレスが溜まる

産後のママは、疲労困憊の身体に、慣れない赤ちゃんのお世話でストレス過多。

それに加えて、好きなものが食べられない食事制限をするのは、ママの体に良くありません。

さらに過度なストレスが溜まると、ホルモンの影響で脂肪が蓄積されやすくなるのでダイエット効果が半減してしまうのです。

これ以上ママの負担を増やさないために、食事制限でのダイエットは控えた方が良いでしょう。

しかし産後3~6ヶ月以上経っており、痩せなければいけない理由がある…といった場合は、正しい食事制限を取り入れてボディメイクに専念するのもアリかと思います。

痩せにくい体質になる

食事制限は正しい方法で行わなければ高確率で失敗します。

なぜかというと「痩せるために必要な栄養」を補えないからです。

痩せるために必要な栄養とは、筋肉を作るタンパク質や脂肪にアプローチするビタミンB2など。

極端な食事制限を行うと、痩せるために必要な栄養が不足し、痩せにくい体質になってしまう可能性も。

「ダイエット=食べ物を口にしない」という考えを一度改めて、「ダイエット=必要な栄養をしっかりと摂る」といった認識に転換してみてくださいね。

産後は食事制限なし!食事コントロールのポイント3つ

食事産後ダイエット

産後は、食事制限なしでもダイエットを成功できます。

「食事コントロール×運動×休養(睡眠)」の3つでアプローチすれば、効率よく理想の体型を手に入れられますよ。

ここでは、食事コントロールにおける重要なポイントを3つにまとめたのでご覧ください。

ポイント

・和食中心の高タンパク低カロリーを心がける
・栄養をしっかり摂取する
・1日に2リットルの水を飲む

では、一つずつ見ていきましょう。

高タンパク低カロリーの和食中心の食事を心がける

和食は、高タンパク低カロリーで栄養バランスが整っているといった特徴を持っています。

一方、洋食や中華は油ものが多く、脂質の過剰摂取が気になるところ。

白米、おかず、小鉢の一品、汁物とバランスよく栄養を摂取することが大切です。

赤ちゃんが活発に動き始める月齢になると、作ったり食べたりする時間を確保することが至難のワザとなってきますが、納豆やもずくなどそのまま食べられるものを活用してみてくださいね。

栄養をしっかり摂取する

先述した通り、痩せるために必要な栄養をしっかり摂取することが大切です。

「炭水化物=太る」といったイメージを持つ方も多いのではないでしょうか?

しかし炭水化物は脳や神経にとって唯一のエネルギー源ですので、極端に制限するのは厳禁。

何より大切なのは、体にとって必要な栄養をバランスよく摂取することです。

とくに授乳中であれば、鉄分や葉酸を摂取して血液の運搬をスムーズにしましょう。

栄養を摂取することで「痩せやすい健康的な体質」へと改善されるので、過度な運動をしなくても脂肪を燃焼しやすくなりますよ。

1日に2リットルの水を飲む

水分不足の状態は、血液循環が悪くなりむくみや老化、冷えに繋がってしまいます。

結果的に、脂肪が燃えにくい「太りやすい体質」になってしまうのでこまめな水分補給を心がけましょう。

とくに授乳中は赤ちゃんに母乳をあげているので、普段よりも多く水分を摂取するようにしてくださいね。

厚生労働省は、1日に2.5リットルの水を飲むように推奨しています。

水を飲むことに慣れている人は、2.5リットル無理なく飲めますが、慣れていない人は2リットル飲むことから始めましょう。

参考文献:厚生労働省「健康のために水を飲もう推進運動

【献立・レシピ】産後ダイエットを成功させる!食事メニュー完全版

食事産後ダイエット

ここでは、産後ダイエットにおすすめの食事メニューをご紹介します。

忙しいママでも作れるレシピも紹介しているので参考にしてみてくださいね。

朝ごはんにピッタリ|ミネストローネスープ

ミネストローネスープは、身体がポカポカ温まり代謝アップにも効果的

食物繊維が豊富なセロリ、タンパク質が豊富な鶏ささみを入れてダイエット向けに仕上げましょう。

忙しいママは、時間があるときに大量に作り置きしておくのもおすすめです。

【材料】

【レシピ】

1. セロリ、にんじん、鶏ささみをカットします。
2. 深めのお鍋に入れて炒めましょう。
3. 水、コンソメスープの素、トマト缶を2に入れて煮込みます。
4. 火が通ったら塩コショウで味を整えて完成。

置き換えにピッタリ|オートミールオムライス

オーツ麦を食べやすく加工した「オートミール」。

オートミールには、下記のような効果が期待されるため、産後ダイエットにおすすめです。

鉄分が豊富|貧血や疲れやすい身体に効果的
食物繊維が豊富|便秘解消
タンパク質・ミネラルが豊富|痩せやすい体質に改善
ビタミンが豊富|抗酸化作用でエイジングにアプローチ
低GI|血糖値の上昇を防ぎ脂肪の蓄積を抑える

【材料】

オートミールオムライス

【レシピ】

1. 玉ねぎ、にんじんをみじん切りにします。
2. 鶏ささみを一口大にカットしてください。
3. 耐熱ボウルにオートミールと水を入れてレンジ600Wで50秒間加熱します。
4. 玉ねぎ、にんじん、鶏ささみをフライパンで炒めて3を入れましょう。
5. ケチャップ、塩コショウを加えて、器に盛りつけます。
6. 牛乳と卵を混ぜて、フライパンに流し入れます。
7. 5に6をかけてパセリをのせたら完成です。

産後ダイエットの食事に関するQ&A

食事産後ダイエット

産後ダイエットについて誰に相談したらいいの?」「ネットには情報が溢れすぎていてどれが正解なのか分からない」と悩む人も多いでしょう。

ここでは、そのようなママの疑問を解消すべくよくある質問をQ&A形式でまとめました。

・完ミのママは食事制限をした方がいいの?
・産後ダイエットにおすすめのサプリは?

気になる項目から見ていきましょう。

完ミのママは食事制限をした方がいいの?

「卒乳したら食事制限でダイエットしよう」「完ミだから食事制限してサクッと痩せたい」そう思うママも多いのでは?

もちろん必要な栄養を補いながらの正しい食事制限であれば問題ないでしょう。

しかし極端に炭水化物を抜いたり、夕食を食べなかったりと言った食事制限は身体によくありません。

むしろ太りやすい体質を作ってしまうので、過度な食事制限は完ミのママでも控えた方がいいです。

食事制限ではなく食事コントロールで身体を変えていきましょう。

産後ダイエットにサプリメントは必須?

必ずしも産後ダイエットにサプリメントが必要とは限りません。

「このサプリがないとカラダがだるい」「サプリメントを摂らないと貧血がひどい」という人は、サプリメントを摂取した方がいいかと思います。

ですが、「サプリがないと痩せない」ということはないので、無理に選ぶ必要はありません。

毎日3食、バランスのいい食事を心がければ1日に必要な栄養は摂取できます。

産後ダイエットは食事制限なしでも成功できる

食事産後ダイエット

産後ダイエットは、食事制限をしなくても成功できます。

・和食中心でバランスのいい食事を心がける
・必要な栄養をしっかり摂取する
・1日に2リットルの水を飲む

産後ダイエットを成功させるために、上記の3つを意識してみてくださいね。

好きなものを食べずに我慢してしまうと、ママのストレスに繋がりますので週に1度「好きなものを食べてもいい日」を作るのもアリです。

ダイエットは継続することで最大限の効果が得られるので、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切ですよ。

参考文献:文部科学省「日本食品標準成分表2020年

参考文献:シドニー大学「GIデータベース

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
ダイエットやボディメイクを行いたい方、初心者の女性、産後ダイエットで子連れでジムに通いたい方など大歓迎です。女性トレーナーも在籍しておりますので、話しにくいご相談も可能で、どんなご質問やご相談もお受け致します。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお越し下さいませ。

 

 

 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー