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産後ダイエット|お腹のたるみはいつ戻る?ぽっこりを引き締める3つの方法

産後のお腹のたるみ

思ったよりお腹がペタンコにならない…。
お腹の皮ってもう元通りにならないの?
腰まわりのぜい肉が落ちるのか心配…。

そんな風に悩む産後のママは多いです。

結論からいうと、産後はしっかりケアをすることでキュッと引き締まった美しいクビレを手に入れられます。

今回のコラム記事では、おなかのたるみを解消する方法をご紹介します。

・ぷよぷよのお腹はいつ戻るのか
・どうしてお腹のたるみが戻らないのか
・何をすればウエストが引き締まるのか

など、気になるポイントをすべてまとめているのでチェックしましょう。

このページを読めば、産後のお腹のたるみに悩まされることがなくなるはずです!

産後のお腹のたるみはいつ戻る?

産後のお腹のたるみはいつ戻る

産後のお腹は、子宮が元に戻るにつれて少しずつ小さくなります。

産後、3~6か月でお腹のたるみが解消されるママが多いようです。

1年以上経ってもお腹のたるみが気になる場合は、妊娠中についた脂肪が定着している可能性があります。

脂肪にしっかりアプローチをすることで、少しずつ落とせますので安心してくださいね。

お腹のたるみが戻らない・痩せない3つの原因

産後のお腹のたるみはいつ戻る

お腹がぷよぷよしている」「全然痩せない」とお悩みではありませんか?

“もう一生元の体型には戻れないのでは?”と不安を抱えるママも多いようです。

実は、産後にお腹周りがスッキリしない原因が3つあります。

主な原因

・腹筋が低下している
・骨盤が開いている・歪んでいる
・代謝が下がっている

上記の原因を取り除けば、キュッと引き締まったウエストラインを手に入れられるのでまずはポイントを押さえていきましょう。

産後のお腹ぽっこりの原因① 腹筋が低下している

産後にお腹がへこまない原因に「腹筋の低下」が考えられます。

妊娠中は「腹直筋離開」というお腹の筋肉が左右に割れたような状態になるのです。

腹直筋離開が起こる原因は次の3つ。

・妊娠中に分泌されるリラキシンの影響
・胎児の成長に伴いスペースを確保するため
・骨盤が歪んでいる

そして腹直筋離開が起きている状態では、体幹が非常に不安定ですので筋トレの効果を実感しにくくなります。

産後のお腹ぽっこりがいつまで経っても解消されない原因となるので、はやめにケアをしましょう。

腹直筋離開は、ストレッチやマッサージ、体幹トレーニングなどで改善できます。

産後のお腹ぽっこりの原因② 骨盤が開いている・歪んでいる

骨盤の開き・歪みが原因でお腹のたるみが解消されないケースは良くあります。

出産は、ホルモンの分泌によって骨盤が緩みやすくなるので骨盤ベルトでのケアが必要です。

骨盤が歪んだまま放っておくと、

・内臓が適切な位置で保持されず機能が低下→太りやすい体質になる

・腰まわりやお腹、お尻、下半身を中心に脂肪が蓄積しやすくなる

など痩せにくい状態になってしまうのです。

産後のお腹ぽっこりの原因③ 代謝が下がっている

産後にお腹が痩せない原因は、代謝が下がっているからかもしれません。

通常、妊娠中は活動量が少なくなるので、筋力が低下してしまうケースが多いです。

筋力が低下すると必然的に代謝も下がるので、脂肪を燃焼しにくい状態に。

それに追い打ちをかけるように骨盤に歪みがある場合、血液循環が悪くなり、代謝の低下に繋がります。

代謝を向上させるために着目する点は次の3つです。

・筋肉量を増やす
・体温を上げる
・骨盤の歪みを整える

上記の3つで代謝を上げて、「痩せやすい体質」へ改善しましょう。

経腟分娩と帝王切開の違いは?産後ダイエットに影響する?

産後のお腹のたるみはいつ戻る

出産方法が産後ダイエットに影響するのか気になりますよね。

結論からいうと、どちらの出産方法でも産後ダイエットに何らかの影響を与えます。

具体的にどのような影響があるのかをまとめたのでご覧ください。

出産 ダイエットへの影響
経腟分娩 骨盤が最大限開くので骨盤の歪みによる影響が大きい
帝王切開 身体が出産を終えたと認識しにくく、妊娠中に分泌されるホルモンが出続ける。このホルモンは体に脂肪をため込む特徴がある

上記の通り、経腟分娩は骨盤の歪みにより痩せにくくなります。

一方、帝王切開の場合はホルモンの影響でダイエットに支障をきたすことがあるのです。

なお、帝王切開では思うように腹筋ができないケースも。

3~6ヶ月ほどの期間をかけてゆっくりと腹筋を再開してくださいね。

切開した腹直筋をメインで鍛えるトレーニングではなく、インナーマッスルを全体的に刺激するのがおすすめです。

これは経腟分娩でも同じですのでインナーマッスルを鍛えてダイエットを成功へと導きましょう。

お腹のたるみを改善する3つの方法

産後のお腹のたるみを改善する方法

お腹のたるみを改善したいからといって腹筋を頑張るママも多いです。

しかし腹筋だけではなかなか改善されないので、全体的に身体を整えることが大切

部分的なパーツの脂肪を落とすこと(部分痩せ)は、難しいので全身にアプローチをするのが一番の近道です。

ここでは、下記の3つの方法をお伝えするので実践してみてくださいね。

・姿勢改善(骨盤を整える)
・食生活の見直し
・運動

産後のママは自分で思っている以上に疲労が溜まっています。

無理なくできるものだけ挑戦して、頑張り過ぎないでくださいね。

姿勢改善(骨盤を整える)

姿勢を整えるだけで血行が良くなり、痩せやすい体質へと改善できます。

妊娠中は、少しずつ大きくなった赤ちゃんを支えるために反り腰に。

そして、産後はおむつ替えや授乳、沐浴で猫背になってしまうケースも。

上記の影響でもともと姿勢がいい方でも産後は悪い姿勢が定着しやすいです。

日々の生活でキレイな姿勢を心がけるで、腹筋(インナーマッスル)が鍛えられるので、姿勢改善・ダイエットの2つの効果が期待されます。

次の3つを実践すると、美しい姿勢をキープできるのでぜひ意識してみてください。

・背筋が床に対して垂直になるように立つ
・首をまっすぐ伸ばして肩の力を抜く
・お腹とお尻にキュッと力を入れる

食生活の見直し

食生活を改善するとお腹の脂肪にアプローチできます。

赤ちゃんのお世話で自分の食事がおろそかになってしまうママも多いです。

しかし授乳をしたり、活力を付けたりするには「バランスのいい食事」から目を背けるわけにはいけません。

正しい食生活は、便秘解消や痩せやすい身体を作るために重要ですので意識してみてくださいね。

・野菜・海藻類から食べる
・1日2リットルの水を飲む
・タンパク質を積極的に摂る

ひよこ豆やササミ、セロリなどの具材が入った「ミネストローネスープ」を作り置きしておくと、忙しい時でもサッと飲めて栄養がとれるのでおすすめです。

運動

お腹のたるみは、運動で撃退するのが一番です。

・有酸素運動で脂肪を燃焼
・無酸素運動(筋トレ)で引き締める

どちらか片方だけを行うのではなく、両方とも実践すると最短で憧れの体型へと導くことができます。

有酸素運動は、ランニングではなくウォーキング(赤ちゃんと一緒に散歩)やプールで歩くなどからスタートするといいでしょう。

筋トレのやり方は次の章で解説するので、チェックしてみてくださいね。

ぽっこりお腹を撃退する筋トレ5選!

産後のお腹のたるみを改善する筋トレ

ここでは、ぽっこりお腹を撃退する筋トレを5種目ご紹介します。

ダンベルなど一切不要ですので、今日からさっそく始められますよ。

注意

産後ダイエットは1ヶ月検診で産婦人科医に許可を得た人のみ始められます。産後の経過を診て、運動開始時を遅らせるケースもあるので許可を得てから行ってください。

お腹は腹横筋・腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋と4つで構成されています。

4つの筋肉を程よく刺激することが大切ですので、ぜひこれからご紹介する5種目にチャレンジしてみてくださいね。

腹横筋|ドローイン

ドローインは、深い呼吸をしてお腹の筋肉を刺激するトレーニングです。

お腹の深層部にある「腹横筋」を鍛えることができるので、ぽっこりをペタンコに!

寝転がったまま実践できるので、赤ちゃんの寝かしつけが終わったときにちょっと頑張ってみるといいかもしれませんね。

ドローインのやり方

1. 仰向けになりましょう。
2. 両ひざを曲げて足裏を床にくっつけます。
3. 両手をお腹の上に乗せてください。
4. 鼻から息を吸いながらお腹を大きく膨らませましょう。
5. 口から細く息を吐きながらお腹を最大限にへこませます。
6. 4~5の呼吸を5回繰り返してください。

ドローインのポイント

・かかとの位置が遠いと腰が反りやすくなるので注意。
・できるだけお腹をへこませるようにしましょう。

腹横筋|プランク

プランクは、体幹を鍛える王道のトレーニングです。

お腹はもちろん腕や背中、お尻、太ももまで鍛えることができるので全身のシェイプアップ効果が期待されます。

1回30秒~はじめてみて、慣れてきたら徐々にセット数を増やしていきましょう。

プランクのやり方

1. 腕立て伏せのような体勢をします。
2. 肘から手首までを床につけます。
3. 肩の力を抜いて首を長く保ちましょう。
4. 頭からかかとまで1本の棒のように真っすぐしてキープ。
5. そのまま30秒カウントしましょう。

プランクのポイント

・呼吸を止めないように意識します。
・お腹とお尻にギュッと力を入れておきます。
・腰が反ったり背中が丸くならないように注意しましょう。

腹直筋|レッグレイズ

腹直筋を鍛える「レッグレイズ」をご紹介します。

レッグレイズは、仰向けの状態で足をあげたり、下ろしたりするシンプルな筋トレです。

下腹にもしっかり刺激できるので、産後のお腹のたるみに効果的

太もも痩せにも効果が期待されるので、下半身まわりを一緒に引き締めましょう。

レッグレイズのやり方

1. 仰向けになります。
2. 両手を身体の横に置きましょう。
3. 両ひざを伸ばしてください。
4. かかとを床から浮かせて足裏を天井に向けます。
5. ゆっくりとかかとを床に戻します。
6. 4~5の動作を5回繰り返しましょう。

レッグレイズのポイント

・かかとを床に近づけるときに腰が反ってしまう方は、お尻と腰の間に手を入れて置きましょう。またはフェイスタオルを4つに折って腰と床の間に入れてください。
・足を上げるときに息を吸って、足を下ろしながら息を吐き切りましょう。
・慣れてきたら5回×3セット行います。

レッグレイズは「きつくてこなせない…」という方も多いようです。

産後は筋力が低下しているので、無理もないでしょう。

その場合は、両ひざを曲げたまま行うと強度が下がります。

まずは膝を曲げた状態で実践してみてくださいね。

外内腹斜筋|サイドクランチ

サイドクランチは、脇腹や腰まわりについた脂肪を燃焼しやすくなる筋トレです。

綺麗なクビレを作るためには、外内腹斜筋を刺激する必要があります。

外内腹斜筋のトレーニングをした経験が少ない方にとって、難しく感じるかもしれませんが、やっていくうちに慣れてくるのでまずは5回だけ挑戦してみましょう。

サイドクランチのやり方

1. 左側を下にして横向きに寝転がります。
2. 右手を頭の後ろに添えてください。
3. 両ひざを軽く曲げます。
4. 左手は右わき腹に置きましょう。
5. 頭から肩まで床から離すように横向きに置きあがります。
6. 右ひじと骨盤を近づけるようにします。
7. ゆっくりと元の体勢へと戻りましょう。
8. 5~7の動作を5回繰り返します。
9. 反対側も同様に行いましょう。

サイドクランチのポイント

・息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら元の姿勢に戻します。
・できるだけゆっくりと時間をかけて行いましょう。
・慣れてきたら10回×3セット行うとより効果が期待できます。

外内腹斜筋|ツイストクランチ

ツイストクランチは、外内腹斜筋を刺激してくびれを作ることができる筋トレです。

産後のママにとって、難易度の高いトレーニングですので体調が完全に回復した状態で行ってください。

それまでは、サイドクランチを行い脇腹や腰まわりの脂肪にアプローチをしましょう。

ツイストクランチのやり方

1. 仰向けになります。
2. 両手を頭の後ろに添えましょう。
3. 両ひざを90度に曲げたらかかとを床から浮かせます。
4. 腰とひざの角度は90度。
5. そのまま右ひじと左ひざを近づけましょう。
6. ゆっくりと元の位置に(4)戻ります。
7. 反対側も同様に、左ひじと右ひざを近づけてください。

ツイストクランチのポイント

・呼吸を止めないように意識しましょう。
・腰を最大限ひねって収縮させます。

産後の深刻な悩み!お腹の皮はクリームでマッサージ

産後のお腹のたるみ向けのクリーム

「お腹の皮ってもう戻らないの…?」「いつ戻るの?」そんな不安を抱えるママも多いでしょう。

妊娠中に大きくなったお腹を支えてきたお腹の皮は、基本的に子宮の戻りとともに気にならなくなります。

しかし元々細身の方は、お腹の皮がたるみきってしまったり、妊娠線がくっきりと残ってしまったりすることも。

一度たるんだ皮膚は元に戻りにくいので、肌の細胞に働きかけるクリームを直接ぬると良いでしょう。

肌にハリ感を与える成分配合のクリームを塗り、マッサージをすることで肌のターンオーバーが正常に機能し、もとの肌を取り戻すことができます。

まとめ|産後こそキュッと引き締まったウエストに

産後のお腹のたるみを解消しよう

出産後は、ホルモンの影響で骨盤が緩みやすいので、正しい位置へと矯正しましょう。

骨盤が矯正されることで、代謝があがったり、脂肪が付きにくくなったりといったメリットも。

「妊娠前の体型」とは言わず、自分史上最高のボディを手に入れられるでしょう。

骨盤矯正に加えて、適度なトレーニングを行い、引き締まったボディラインを作ってくださいね。

OUTLINEは、藤沢横浜関内戸塚川崎池袋新宿恵比寿・広尾下北沢秋葉原町田北千住千葉越谷錦糸町吉祥寺船橋天王寺で女性専用パーソナルジムを運営しています。
完全プライベートジムでジム内で他の会員様と顔を合わせることはございません。
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 この記事を書いている人
株式会社アウトライン代表 小林広和
株式会社アウトライン代表 小林広和
 資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
 経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー