「脚痩せしたくてジムに入会したけど、どのマシンを使えばいいのか分からない…。」
そんなお悩みを持つ女性に向けて、ジムの下半身痩せメニューをまとめました。
「おすすめのマシン」や「脚痩せの成功実績が豊富なジム」もご紹介するので気になる項目からチェックしてみてくださいね。
このページを読めば、スラっとした美脚を手に入れるために「今」あなたがやるべきことがハッキリと分かるようになります。
脚痩せを成功させるには、太ももとふくらはぎをバランスよく鍛えることが大切です。
| ふくらはぎ | カーフレイズ |
| 太もも | アブダクション
レッグランジ ワイドスクワット |
それぞれマシンの使い方や効果的な回数、注意点などをまとめたのでご覧ください。
ワイドスクワットは、ふくらはぎや太もも、お尻、ウエスト周りなど広範囲で鍛えられる筋トレです。
内ももをピンポイントで刺激できるので、美脚の象徴である”太ももの隙間”を手に入れられるでしょう。
ワイドスクワットは、自宅でもできるので「ジムに行けない日」でもトレーニングに励めます。
1. 足幅を肩幅より広めに開きましょう。
2. つま先を外側に向けてください。
3. 両手を胸の前でクロスして肩に置きます。
4. ひじを肩のラインまで上げましょう。
5. 頭からお尻まで1本の棒のように真っすぐに保ちます。
6. ひざをつま先と同じ方向に曲げましょう。
7. お尻を斜め後ろに下げて太ももと床が平行になるくらいひざを曲げます。
8. ゆっくりとひざを伸ばしてください。
9. 6～8の動作を15回×3セット繰り返しましょう。
・ 頭からお尻まで1本の棒のように真っすぐに保ちます。
・ ひざを曲げながら息を吸って、ひざを伸ばしながら息を吐き切りましょう。
・ ひざが内側に向かないようにつま先と同じ方向に向けておきます。
レッグランジは、ワイドスクワットと同じようにふくらはぎ～お尻、お腹周りまで一気に鍛えられる筋トレです。
脚を前後に開き、バランスを保ちながら行うので「インナーマッスル」を鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えればキュッと引き締まったボディラインに。
1. 足幅を肩幅程度に開きましょう。
2. そのまま右足を大きく一歩前に踏み出します。
3. 左ひざが床にギリギリ付かないところまでひざを曲げましょう。
4. ゆっくりとひざを伸ばしてください。
5. 3～4の動作を10回×3セット繰り返します。
・ ひざを曲げながら息を吸って、ひざを伸ばしながら息を吐き切ります、
・ つま先とひざ、おへそを正面に向けてください。
・ 頭からお尻まで真っすぐに保ちます。（お腹とお尻に力を入れておきましょう）
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング。
「スタンディングカーフレイズマシン」を導入しているジムも多いです。
つま先立ちになってかかとを上げ下げするだけですので、自宅で「歯磨きをしながら」「料理を作りながら」でも実践できます。
1. 足幅を腰はば程度に開きます。
2. 足置き台があれば、つま先だけ乗せてください。
3. つま先立ちになってかかとを真上に上げましょう。
4. ゆっくりとかかとを下ろします。
5. 3～4の動作を15回×3セット繰り返してください。
・かかとを上に上げたときに2～3秒ストップします。
・腰が反らないようにお腹に力を入れておきましょう。
アブダクションは、太ももの外側の筋肉（中殿筋・大殿筋上部・大腿筋膜張筋）を鍛えることができます。
太もも全体のシェイプアップに効果が期待されるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
1. アブダクションマシンに座ります。
2. 重りをセットしましょう。
3. マシンのパッドで脚を開いた状態にしてください。
4. そのまま足を内側に閉じます。
5. 閉じた状態で1～2秒キープ。
6. ゆっくりと足を開きましょう。
7. 3～6の動作を15回×3セット繰り返します。
・ 足を閉じながら息を吐いて、開きながら息を吸います。
・ 骨盤を立てるように背筋を伸ばして座りましょう。
・ ゆっくりと足を動かしてくださいね。
筋トレをしたあとに、有酸素運動をすると効率よく脂肪にアプローチできます。
・ エアロバイク
・ ランニングマシン
・ クロストレーナー
有酸素運動をはじめて10分ほどすると、脂肪の燃焼効果が期待されるので20分～30分ほど行うと良いでしょう。
参考文献：日本医師会「運動と脂肪燃焼の関係」
エアロバイクは、座ったまま有酸素運動ができるので運動が苦手な人にもおすすめです。
太ももの筋肉を刺激しながら脂肪の燃焼効果が期待できます。
負荷が高すぎると効率よく脂肪をも痩せないので「ペダルが少し重い」程度の負荷設定をしましょう。
エアロバイクはペダルを押すのではなく、”引くこと”を意識すると太ももの裏側が刺激されます。
ランニングマシンは、全身のシェイプアップ効果が期待される有酸素マシンです。
少しだけ傾斜を付けて行うと太ももの裏側からお尻にかけて刺激されるので、美脚を目指せます。
・ 背筋を伸ばして姿勢よく走る
・ 足先だけでなく足の付け根から動かす
・ 少し息がきれる程度のスピードで走る
・ 腕を振って肩甲骨を刺激する
息が完全に切れるほど早く走ってもダイエット効果は期待できません。
“人と会話をしながらでも走れる速度“が最も脂肪を効率よく燃焼できるので意識してみてくださいね。
クロストレーナーは、有酸素運動のなかでもとくに難易度が高いので、運動に慣れている人におすすめです。
下半身だけでなく二の腕や背中、お腹も鍛えられるので、全身のシェイプアップ効果が見込めます。
マシンの動きに合わせて何となく脚や腕を動かすだけでは効果が半減するので要注意。
膝から太ももの筋肉をしっかりと使って脚を持ち上げることを意識しましょう。
なお、目線は真っすぐ前に向けて、背筋を伸ばして姿勢よく行ってみてくださいね。
フィットネスジムに通ってみたものの、
「どのマシンを使えばいいのか分からない」
「本当にこの使い方でいいのかな？」
といった不安を抱きながらトレーニングをこなす方も多いでしょう。
最短で脚痩せ効果を実感したい方は、パーソナルジムに通ってプロの指導を受けることがおすすめです。
パーソナルジムと一口に言っても、肉体改善が得意なジム、ボディメイクが得意なジムなどさまざまな特徴があります。
次の章では、脚痩せにおすすめのジム「OUTLINE（アウトライン）」について徹底解説。
当ジムOUTLINE（アウトライン）は、美脚作りにおすすめです。
トレーナーの質が高いのでメリハリのあるボディラインへと最短で導くことができます。
女性のボディメイクに関する知識に長けているので、「憧れの美脚」を作れることも魅力のひとつ。
アメニティの充実・トレーニングウェアの無料レンタル・高級アミノ酸を無料で提供など女性にとって通いやすい環境を整えています。
業界初の「生涯サポート」を導入しているので、卒業後にLINEやメールで気軽に相談できる点も嬉しいポイント。
いざ、ジムで美脚作りをはじめようと思っても、
「ジムのマシンで筋トレすると足が太くなるって聞いたけど…。」
「トレーニングは順番を間違えるのと効果がないの？」
などの疑問や不安が浮かぶ方も多いでしょう。
せっかくトレーニングをするなら疑問や不安をすべて解消し、自信をもって実施した方が効果的。
ここではよくある質問をQ&A形式でまとめたのでぜひチェックしてみてくださいね。
A.間違った筋トレをすると脚が太くなる可能性がございます。
たとえば、トレーニングフォームが正しくない場合、太く見えるパーツに筋肉が付いてしまうので注意しましょう。
そもそも筋肉には、「太くなる筋肉（速筋）」と「細くなる筋肉（遅筋）」が存在します。
細くなる筋肉を鍛えれば、脚が太くなることがないので、今回ご紹介した筋トレを実施してみてくださいね。
なお有酸素運動は筋肉を付けるのではなく、脂肪を減らすための運動ですので筋肉太りの心配はありません。
A.トレーニングの順番は関係あります。
「大きな筋肉から鍛えていく」ということを覚えておきましょう。
大きな筋肉とは、下記のことを指します。
太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」
胸の筋肉「大胸筋」
背中の筋肉「広背筋」
脚の筋トレをする際には、大腿四頭筋からスタートしてみてくださいね。
今回ご紹介した筋トレでいえば、
1. ワイドスクワット
2. レッグランジ
3. アブダクション
4. カーフレイズ
上記の順番で行うと良いでしょう。そのあとに、有酸素運動を20分～30分程度行い、効率よく脂肪を燃焼させます。
A.もっともダイエット効果が見込めるのは「ジム」です。
エステは、マッサージ機などを使用し、一時的に表面をケアすることが目的ですので、体質自体を変えることはできません。
通い続けなければ効果が半減し、気を抜くとすぐに元の体型に。
そしてヨガは「ダイエット」が目的ではなく「精神面」に重きを置いているので、痩せることはほとんどないでしょう。
ただし、デトックス作用で体重が減ったり、普段使用しない筋肉が刺激されて引き締まったりするケースはあります。
ヨガは負荷が低く、筋トレほどピンポイントでしっかりと刺激することはできないので、一番ダイエット効果が期待できるのはジムでの筋トレ。
週に3回程度、筋トレを行うことで少しずつ代謝が高まり、「痩せやすい体質」へと改善されます。
筋肉がつけば必然的に脂肪が燃えやすい状態になるので、理想の体型を手に入れる一番の近道だと言えるでしょう。
ジムに入会したものの、マシンの使い方や順番に迷ってしまう方は多いはず。ふくらはぎと太ももをバランスよく鍛え、有酸素運動を組み合わせることで、効率よく「スラリ美脚」を作ることができます。
最後に、ジムでの脚痩せを成功させるための重要なポイントをおさらいしましょう！
効率よく脂肪を燃やすため、「大きな筋肉から順番に鍛える」のが鉄則です。
ワイドスクワット（15回×3セット）： 大腿四頭筋や内ももを広く刺激。美脚の象徴「太ももの隙間」を作ります。
レッグランジ（10回×3セット）： 脚を前後に開き、インナーマッスルを鍛えてキュッと引き締まったラインへ。
アブダクション（15回×3セット）： マシンを使い、太もも外側やお尻の筋肉をピンポイントでシェイプアップ。
カーフレイズ（15回×3セット）： つま先立ちでふくらはぎを鍛え、重力で滞ったむくみを上へと押し流します。
筋トレの直後に20〜30分行うことで、脂肪燃焼効果が最大化します。
エアロバイク： ペダルを「引く」意識を持つと、太ももの裏側（ハムストリングス）に効果的。
ランニングマシン： ほんの少し傾斜をつけると、太もも裏〜お尻が刺激されてドレス映えする脚に。
クロストレーナー： 上半身も同時に動かすため難易度は高めですが、全身の引き締めに抜群。 ※どのマシンも「人と会話ができるくらいのスピード・負荷」が最も脂肪が燃えやすい目安です。
Q. マシンで筋トレすると脚が太くなる？ ➔ A. 正しいフォームで「細くなる筋肉（遅筋）」を刺激すれば太くなりません。 自己流で間違ったフォームで行うと、前ももなどが張ってしまう原因になるので注意が必要です。
Q. エステ・ヨガ・ジム、どれが一番痩せる？ ➔ A. 根本的な体質改善と減量なら「ジム（筋トレ）」がダントツです。 エステは一時的なむくみ取り、ヨガは精神面や柔軟性が主目的。週3回のジムトレで筋肉量を増やし、代謝を上げることが美脚への一番の近道です。
「マシンの正しいフォームや重量設定が分からない…」 「細くなる筋肉を正しく狙い撃ちできているか不安…」
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