「下半身痩せダイエットを半年以上続けているけど効果がない」
「最短で美脚を手に入れたい」
そんな風にお悩みではありませんか？
今回は、即効性が期待される下半身ダイエットの方法を7つに厳選してご紹介します。
下半身太りの原因別におすすめのダイエット方法が異なるので、まずは自分が何太りなのかを見極めることから始めましょう。
下半身に溜まりやすい水分を排出させて最短1週間ですらっとした美脚を手に入れられます。
しかし水分を排出させただけで脂肪の燃焼効果は見込めません。
またすぐに元の足へと戻ってしまうので、本格的に美脚を手に入れたい方は筋肉をつけて2カ月ほどかけて「痩せ体質」へと改善させましょう。
下半身痩せ効果を実感できるまでの期間は、最短1日。
ですが、これは脂肪が落ちて痩せるのではなく、下半身に溜まる老廃物や毒素が排出されたことで得られる効果です。
見た目的にスッキリとして見えるだけで、脂肪の燃焼効果は見込めません。
脂肪を燃焼し、メリハリのある美脚を手に入れらるまでの期間は、最短2カ月です。
まずは脂肪を燃やしやすくする体質へと改善する必要があるので、早くても2カ月はかかります。
2カ月かけてじっくりと落とした脂肪は、リバウンドのリスクが低くなるので長く美脚・美尻をキープできるでしょう。
ひとくちに「下半身太り」といっても、筋肉太りや水分太り（むくみ）、脂肪太り（肥満）の３つにわけられます。
ここでは、それぞれ下半身太りの原因や特徴をまとめたので参考にしてください。
筋肉太りタイプは、力を入れていなくても足が固く、ゴツゴツしている特徴があります。
「筋トレをすると足が太くなる」と感じる人は、筋肉太りタイプの可能性も。
おもに、次の項目に当てはまる人は筋肉太りに悩まされている傾向にあります。
・学生時代は運動部に所属していた
・スポーツが大好き
・日常的に良く歩く・自転車に良く乗る
・猫背や反り腰
・ヒールを週に２回以上履く
筋肉太りは筋肉のうえに脂肪が乗っている状態ですので、筋肉をほぐすことが大切です。
具体的には、マッサージやストレッチを行うと筋肉がほぐれてすらっとした美脚を手に入れられるでしょう。
続いて、水太りタイプはリンパの流れが悪く、老廃物や毒素が体内に溜まっている状態です。
足がパンパンにむくんでおり、指でグッと押してもなかなか皮膚がもとに戻らない特徴を持ちます。
「朝と夜では足の太さが違う」「夕方になるとパンプスがきつい」という方は、水太りタイプの可能性が高いです。
・デスクワーク
・運動不足
・立ち仕事
・塩物が大好き
・冷え性
上記の通り、水太りは身体の巡りが悪い状態ですので、血行を促すことが大切です。
血行を促すために運動をしたり、むくみを解消する食事を心がけたりすると良いでしょう。
さいごに、考えられるのは脂肪太り（肥満）タイプです。
足にぎゅっと力を入れてもまったく固くならない人は、脂肪太りタイプの可能性があります。
・運動が嫌い
・筋肉量が少ない
・体脂肪率が30以上
・足にメリハリがない
・足にセルライトがありでこぼこしている
足首がキュッと引き締まらずメリハリのない足に悩まされている方は、脂肪燃焼効果が見込める運動を行うと良いでしょう。
また「摂取カロリー〈消費カロリー」のバランスが崩れると下半身だけでなく全身に脂肪が蓄積するので、摂取カロリーを抑えることも必要です。
ここからは、即効性が期待される下半身痩せダイエットの方法をまとめていきます。
下半身太りの原因別に解説するので、自分のタイプにあったものをご確認ください。
・筋肉太り
・水分太り（むくみ）
・脂肪太り（肥満）
それでは一つずつ見ていきましょう。
筋肉太りタイプは、固くなった筋肉をほぐすことが重要です。
ストレッチとマッサージで筋肉をほぐして、筋肉のうえについた脂肪を燃焼させましょう。
筋肉太りは、ストレッチを行い筋肉をほぐしてあげることが大切です。
ストレッチは、毎日行うことでより美脚効果が期待されるのでお風呂上りや寝る前のルーティンに加えてみてくださいね。
1.お尻を床にくっつけます。
2.足を大きく開脚してつま先を天井に向けましょう。
3.右手をうえにあげて腕を耳にくっつけます。
4.そのまま身体を左側に倒して右手を左足のつま先に近づけてください。
5.左足のふくらはぎ～太もも、右側の脇腹がしっかりと伸びているのを感じます。
6.ゆっくりと10回ほど呼吸を繰り返しましょう。
7.反対側も同様に行います。
ふくらはぎ～太もものストレッチが完了したら、足首をグルグルと10回ほどまわして足首もほぐしましょう。
筋肉はリラックスをしているときに柔軟性が高まるので、お風呂上りや寝る前に行うのが最適です。
1.床にお尻をつけて座ります。
2.足裏がじんわり温まるまでもみほぐしてください。
3.足首から膝裏までをもみほぐして下から上へさするようにしましょう。
4.膝裏から太もも、足の付け根に向かってもみほぐします。
5.脂肪を流すように足をさすって筋肉をほぐしてくださいね。
マッサージは、普段使用しているボディクリームやオイルを塗って行うと良いでしょう。
摩擦は、肌に負担がかかるので保湿をしながら行ってください。
ここでは、水太り（むくみ）タイプにおすすめの下半身痩せダイエット方法をご紹介します。
水太りは、下半身に溜まりやすい老廃物や毒素を促すことでスッキリとした美脚を手に入れられます。
ストレッチとマッサージは、身体の巡りを促す効果が見込めるのでぜひ実践してみてくださいね。
下半身痩せにおすすめのストレッチ方法をご紹介します。
1.バスタオルを2枚重ねて縦長になるように丸めましょう。
2.バスタオルのうえに仰向けになって背骨とバスタオルをピッタリあわせます。
3.両手を身体の横について両足を伸ばしてください。
4.足幅を肩幅程度に開いてかかとを床にくっつけます。
5.足の親指を「くっつけて離す」を10回程度繰り返しましょう。
足先だけで動かすのではなく、足の付け根から動かすように意識してください。股関節まわりをほぐせるので、骨盤の歪み改善にも繋がります。
仰向けで寝転がったまま行えるストレッチですので、1日の疲れを癒すために実践してみてくださいね。
むくみ解消に効果的なマッサージ方法をご紹介します。
マッサージは、気持ちの良い程度に行うことでデトックス効果が見込めます。「痛い」と感じたらすぐに中断して、心地の良い圧でマッサージを進めましょう。
1.手を握りグーの状態でふくらはぎを押すように刺激します。
2.足首から膝裏に向かって少しずつ動かしましょう。
3.ふくらはぎの前側・外側・内側をバランスよくもみほぐします。
4.膝裏を両手の親指でグッと指圧しましょう。
5.膝裏から太ももの裏側を押すように刺激します。
6.さいごに太ももの付け根に脂肪を流し込むように手を動かします。
7.反対側も同様に行います。
マッサージは、保湿クリームやオイルを塗ってから行いましょう。手や足が温まっている状態で行うと老廃物や毒素が流れやすくなります。
入浴後またはホットタオルで温めてから行うと良いでしょう。
参考文献：「一般社団法人日本リンパ協会」
むくみ太りは、筋肉が低下していることも大きな原因にあげられます。
とくに「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋力低下は、むくみに影響しやすいのでしっかりと鍛えておきましょう。
1.足幅を肩幅程度に開いて直立します。
2.壁を持って身体を支えましょう。
3.かかとを真上に持ち上げてつま先立ちになります。
4.限界までかかとを上に持ち上げたらゆっくりとかかとをおろしてください。
5.かかとと床がピッタリくっつかないところでストップ。
6.再びかかとを真上に持ち上げます。
7.3～6の動作を15回×3セット繰り返しましょう。
筋トレを行っているときに、猫背になったり、腰が反ったりしないようにお腹とお尻に力を入れておきます。
余裕があれば段差につま先を乗せてかかとを少し浮かせた状態で行うと負荷が高まり、より美脚効果が期待されます。
ここからは、脂肪太りタイプ向けのダイエット方法をご紹介します。
脂肪太りタイプは、筋トレと有酸素運動で脂肪を燃焼させることが大切です。
脂肪燃焼効果が見込める筋トレとして「ワイドスクワット」をご紹介します。
ワイドスクワットは、下半身の筋肉を刺激できるので代謝アップ効果が期待されます。
ノーマルスクワットよりも内ももやお尻を刺激し、キュッと引き締まった魅力的なボディラインを手に入れられるのでぜひ挑戦してみてくださいね。
1.足幅を腰幅より大きく開きましょう。
2.つま先を外側に向けて立ちます。
3.ひざをつま先と同じ方向に向けて曲げてください。
4.太ももと床が並行になるくらいまで腰をおろしましょう。
5.ゆっくりと膝を伸ばしてください。
6.3～5の動作を15回×3セット繰り返します。
ワイドスクワットを行う際に、腰が反らないように気をつけましょう。お腹とお尻にぎゅっと力を入れておけば、キレイなフォームで行えます。
また膝が内側に入ると負担がかかるので、膝とつま先の向きは常に揃えておきます。膝を曲げるタイミングで息を吸って、膝を伸ばしながら息を吐き切るようにしましょう。
有酸素運動は、脂肪燃焼効果が見込める運動の一つ。ランニングやウォーキング、水泳などがあげられます。
ここでは、ランニングの脂肪燃焼効果を高める方法について解説するのでチェックしましょう。
・ 背筋を伸ばして行う
・ 背筋を伸ばして胸を張る
・ 腕を自然に振って肩甲骨周りを動かす
・ 息が少し上がる程度の速度で走る
・ 1回20分間以上続ける
・ 脚先だけでなく脚の付け根から動かす
とくに息が少し上げる程度の速度で行うことが大切です。心拍数が少しあがる状態は脂肪燃焼効果が見込めるので、誰かと話しながらでも走り続けられるペースを意識してみてくださいね。
下半身痩せを最速で成功させるためには、まず自分がどの原因で太く見えているのかを知る「タイプ別の正しいアプローチ」が絶対条件です。
下半身に溜まった老廃物や水分を排出するケア（ストレッチ・マッサージ）であれば、最短1日〜1週間ですっきりとした即効性を実感できます。しかし、それは一時的に水分が抜けた状態であり、脂肪そのものが燃えたわけではありません。元の太さに戻らない、メリハリのある本物の「痩せ体質」を手に入れるためには、適切な運動を最低2ヶ月じっくりと継続し、筋肉の土台から変えていくことが重要です。
最後に、あなたのタイプに合わせた下半身痩せの重要ポイントをおさらいしましょう。
【筋肉太りタイプ】（元運動部、ヒールをよく履く、足が固い方）
対策：ガチガチに固まった筋肉をほぐして、その上の脂肪を燃えやすくします。
メニュー：お風呂上がりの開脚柔軟ストレッチ ＋ オイルやクリームを使った下から上へのリンパマッサージ。
【水分太り（むくみ）タイプ】（デスクワーク、立ち仕事、冷え性、濃い味が好きな方）
対策：体内に溜まった老廃物と毒素をデトックスし、血行の巡りを劇的に改善します。
メニュー：バスタオルを用いた股関節ほぐしストレッチ ＋ ふくらはぎを刺激するマッサージ ＋ 「第二の心臓」を鍛えるつま先立ち筋トレ（15回×3セット）。
【脂肪太り（肥満）タイプ】（運動嫌い、筋肉量が少ない、足にメリハリがない方）
対策：筋トレで筋肉量を増やして代謝を上げ、有酸素運動で脂肪をガンガン燃焼させます。
メニュー：内ももとお尻を狙い撃ちするワイドスクワット（15回×3セット） ＋ 息が少し上がるペースでの20分以上のランニング。
「1回やって終わり」ではなく、まずは2ヶ月先の変化を楽しみにコツコツと日々のルーティンに落とし込んでいきましょう！
「半年以上頑張っているのに、自分のやり方が脚のタイプに合っているのか分からない…」 「一瞬むくみが取れても、すぐ元の太さに戻ってしまう。今度こそ確実に細くしたい！」
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