プロテインダイエットとは、食事をプロテインに置き換え、タンパク質などの栄養を補填しながら行うダイエット法です。

食事を抜くことでカロリーを抑え、かつ不足してしまう栄養素を補うことで、効率的なダイエットへとつなげます。

もし現在

上記のような悩みを持っているのであれば、本記事で紹介しているプロテインダイエットのやり方を取り入れてみてください。

この記事では、プロテインダイエットの基本的なやり方や、注意点、効果が出やすいタイミングなどをご紹介します。

プロテインダイエットの基礎知識

プロテインダイエットとは、1食、または1品をプロテインに置き換えて、摂取カロリーを抑えていくダイエット法です。

食事を抜くことで不足してしまう栄養素をプロテインで補うことで、より健康的にダイエットをすることができます。

また痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが必要です。

プロテインダイエットでは、筋肉に必要なタンパク質を積極的に摂ることができます。それにより、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることにもつなげられるのです。

プロテインダイエットがなぜ痩せることにつながるのかや、どのくらいで効果が出るのかをみていきましょう。

普段の食事をプロテインに置き換えてカロリーをカットする

プロテインを置き換える方法は、1食を丸ごと置き換える方法と、食事の中の1品だけを置き換える方法があります。

女性が1日に必要なエネルギーは2000cal前後で、1回に必要な食事は650calほどです。

1食を約100calのプロテインで代用すれば、1日に550calを抑えることができるので、自ずと体重の減少が期待できます。

また1品を置き換える場合は、主食か、メインの料理を置き換えましょう。ご飯は1膳で約250calです。それをプロテインに置き換えるだけでも約150cal抑えることができます。

主菜（お肉やお魚）はタンパク質が摂れると同時に脂質もとれてしまうので、プロテインで代用し、脂質を抑えながら必要なエネルギーを摂取しましょう。

プロテインダイエットを通して筋肉量をアップさせるのが理想

プロテインの置き換えがダイエットに適している理由は、カロリーを抑えながらタンパク質が摂れるところです。

ダイエットのポイントは「摂取カロリーを抑えること」と「消費カロリーを増やすこと」ですが、タンパク質を摂り筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げ消費カロリーを増やすことにつながります。

基礎代謝とは、人が生きるために必要なエネルギーのことで、言い換えると、ただ生きているだけで勝手に消費されるエネルギーです。

この基礎代謝が高ければ、日々の生活の中で消費されるカロリーが自然と増えていくので、太りづらい体質になります。ですが、加齢や筋肉の減少によって基礎代謝は下がってしまうのです。

そのため、プロテインを摂りながら運動をし、筋肉に必要なタンパク質を補うことで、筋肉量と基礎代謝を上げていくのが理想的です。

ダイエットの効果が出るタイミングは人それぞれ

ダイエットを続けていると、いつ効果が出るのかが気になりますが、それは人それぞれです。

食事だけの場合と、運動を併用した場合でも違ってきますし、腸内環境や、もともとの基礎代謝の状態でも変わってきます。

早い人では、2～3週間で効果が出る場合もありまが、一般的には、30日～40日ほどで変化を感じやすいと言われています。

プロテイン以外の食事にも野菜や海藻を多く取り入れ、運動を適度に行うと効果の実感が早いでしょう。

ですが、大切なのは一時的な体重減少ではなく、痩せやすい体質を作ることです。

人の細胞は3ヶ月で入れ替わるため、根本的な体質の変化には3ヶ月ほどかかると言われています。根気よく続けていくのが大切です。

プロテインダイエットのメリット・デメリット

プロテインダイエットのメリットとデメリットをまとめました。

プロテインダイエットの大きなメリットは、必要な栄養を摂りながらもカロリーを抑えられるところです。

糖質や脂質の分解にはビタミンやミネラルも必要です。プロテインにはビタミンなどのダイエットに必要な栄養素も入っているため、より効率よくダイエットを進めることができます。

またタンパク質が不足すると、肌や髪のパサつきにつながります。補ってあげることで肌や髪にツヤが生まれるので、プロテインダイエットは女性にもおすすめです。

デメリットとしては、他の食事でタンパク質をしっかりとれていた場合、さらにプロテインで補うと過剰摂取になってしまう可能性があります。

人間は一度に蓄えられるタンパク質の量が決まっているので、摂り過ぎるとそれが脂肪に変化してしまい、逆に太ってしまうことも。さらに、内臓に負担をかける危険もあります。

他の食事とのバランスを考えて置き換えることがポイントです。

【置き換え】プロテインダイエットの実践方法

それでは、実際にどのようにプロテインダイエットを実践していくのでしょうか。プロテインを取り入れる時間帯や、どの食事を置き換えるのかなどを見ていきます。

また、食事の管理と共に適度な運動を取り入れ、健康的で引き締まった体を目指しましょう。

どのタイミングでプロテインを取ったらいいのかや、具体的な置き換え方法などをみてきます。

自分に合ったタイミングでプロテインを取り入れる

プロテインを食事に置き換えるとき、最も効果が出やすいタイミングは夜ごはんです。

一般的に夕食はカロリーをしっかりとる食事になることが多く、カロリー超過になりやすいです。そのため余ったカロリーが脂肪として寝ている間に蓄えられます。

夜ご飯を丸ごと、または主菜をプロテインに変えることで、カロリーを大きく抑え脂肪の貯蓄を防ぎます。

また夕食を軽くすると睡眠の質が向上し、ストレスが緩和され、暴飲暴食の予防にも効果的です。

もちろん他のタイミングでも効果があります。

朝食をプロテインに置き換えれば、その栄養素を一日を通して消費できるので、普段より疲れにくくなることも。

甘いものが好きな場合は、間食のおやつ代わりにプロテインを飲むと脂質糖質ともにOFFできます。

運動前に飲むと、タンパク質が運動後の筋肉の修復に使われるため、筋力アップしやすくなりますよ。

自分の生活にあったタイミングで取りいれて、無理なく続けていきましょう。

脂質の多いメイン料理をプロテインへ置き換える

1食丸ごとプロテインに置き換えると確かにカロリーを抑えることができますが、その分お腹が減って辛くなったり、初めの頃は日常生活に支障が出ることもあります。

やり始めは、食事のメイン料理をプロテインに置き換え、体に慣らしていくのがおすすめです。

お肉などのメイン料理は、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますが、それと一緒に脂質も摂取してしまいます。炒め物や揚げ物などは、わかりやすい例です。

そこで、メイン料理をプロテインに置き換えると、タンパク質やビタミンなどといったダイエットに必要な栄養素を摂りながら、余計な脂質だけをカットできます。

さらに、主食（ごはんなど）を少し控えめにし、野菜や海藻などを増やすと総カロリーを抑えられ、よりダイエットに効果的です。

運動や筋トレを行い太りにくい身体作りも同時に行う

プロテインでタンパク質を補いながら運動を継続していくと、筋肉量が増え、太りにくい身体につながります。

生きているだけで使うエネルギーである基礎代謝は、骨格筋が増えると上がり、結果痩せやすくなるのです。

そのため、プロテインダイエット中は積極的に運動を取り入れ、リバウンドしないよう体質改善を目指しましょう。

朝、夜のウォーキングや、ヨガなどの有酸素運動もおすすめです。
筋肉がつくと、体の代謝が上がり太りづらくなるだけでなく、見た目も引き締まってきます。

近くにジムなどがある場合は、思い切ってこの機会に始めると、より一層理想の身体に近づけるでしょう。

プロテインダイエットにおすすめのプロテイン3選

プロテインにはホエイ、ガゼイン、ソイの3種類があります。ホエイとガゼインは動物由来のタンパク質で、ソイは大豆由来のタンパク質です。

ホエイプロテインは吸収が早いので、運動後の疲労回復や、筋肉量を増やすことに適しています。

ガゼインプロテインやソイプロテインは、吸収に時間がかかるため脂肪になりにくいです。そのため、寝る前に飲むときや、運動をしないときに飲むといいでしょう。

それぞれの特性を踏まえながら、おすすめのプロテインを3つご紹介します。

バンビウォーター プロテインシェイク｜低糖質・低脂肪で美容成分も豊富

販売価格	5,740円
1食あたりのエネルギー量	53.9kcal（バナナ味から参照）
内容量	250g
タイプ	ホエイ　ソイ
原産国	日本
タンパク質含有量	69％
成分	エネルギー：55.1kcal 脂質：0.4g 炭水化物：2.7g 糖類：2.0g タンパク質：10.4g 食塩相当量0.2g（バナナ味から参照）

バンビウォーターのプロテインシェイクは、天然の甘味を使っているので美味しいのに低糖質＆低脂質なのが特徴です。

タンパク質の他にもコエンザイムQ10 やヒアルロン酸、ミネラル、さらにスーパーフードまでと、女性に嬉しい美容成分がたくさん含まれています。

アミノ酸スコアも100なので、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質なタンパク質が摂れます。

味の種類も豊富で、抹茶ラテ、ミルクキャラメル、ティラミスなど全部で13種類がそろっています。プロテインに飽きてしまいそうなときも、味の変化をつければ楽しく続けられそうです。

ULTORA スローダイエットプロテイン｜運動なしで取り組みたい方におすすめ

販売価格	4,890円
1食あたりのエネルギー量	111.6kcal
内容量	1kg
タイプ	ガゼイン　ホエイ
原産国	アメリカ　イギリス
タンパク質含有量	82％
成分	エネルギー：111.6kcal 脂質：1.0g  炭水化物：3.2g 糖類：2.3g タンパク質：23g 食塩相当量0.3g

スローダイエットプロテインは、吸収がゆっくりなガゼインプロテインが配合されているのが特徴です。

ゆくっり吸収されるので、運動をしない女性の方にも向いています。

腹持ちがいいので、食事の置き換えにも適していますし、吸収が穏やかなので寝る前に摂っても太りづらいです。

アミノ酸スコアも100なので、体に必要なアミノ酸をしっかり摂ることができます。

種類は全部で5種類あり、黒ゴマきなこが人気です。その他あずきミルク、ブルーベリーなどがあり、どれも甘さ控えめなので飽きづらいと評判です。

GronG BCAAアミノ酸｜運動後の栄養補給に優れたプロテイン

販売価格	3,980円
1食あたりのエネルギー量	38kcal
内容量	1kg
タイプ	記載なし
原産国	日本
タンパク質含有量	85％
成分	エネルギー：38kcal 脂質：0.08g 炭水化物：1.2g 糖類：記載なし タンパク質：8.48g 食塩相当量0g

運動後の疲労回復に効果的な、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるプロテインです。

バリン・ロイシン・イソロイシン(BCAA）を1：2：1の黄金比率で含有し、その割合はどのフレーバーも83％以上となっています。

BCAAは体内で作ることができないので、外から補給する以外に摂り入れる手段がありません。

そのため運動後の疲労回復時に飲むことで、効率的に筋肉を修復し、引き締まった身体になる手伝いをしてくれます。

フレーバーはオレンジ、グリーンアップル、グレープ、レモンなど全7種類あり、ストイックな方にはBCAA含有率98％ノンフレーバーもあります。

どれも爽やかなフレーバーで、運動後に飲みやすいのも特徴です。

プロテインダイエットを行う際の注意点

プロテインダイエットは手軽にでき、実行しやすいダイエット法ですが、だからこその注意点があります。

一つの勘違いとして起こりやすいのが、「プロテインを飲んでいるから痩せる」という錯覚です。

実際にはプロテインをただただ飲んでいるだけでは、逆に太る危険性があります。
そうならないためにも、プロテインダイエットを行うときに気を付けたいことをみていきましょう。

プロテインの飲みすぎはかえってカロリーオーバーとなる

体にいいからと、プロテインを何杯も飲むのは考えものです。1杯100calだとしても、毎食飲めば1日で300calを摂ることになり、タンパク質も過多になる可能性があります。

300calはケーキ1個分にも匹敵するカロリーです。その分のカロリーを食事からきちんと抜いたうえでとらなければ、摂取カロリーが増えるため太ってしまいます。

また、人は体にストックできるタンパク質の量が決まっています。その限界値を超えたタンパク質は、脂肪に変換され貯蓄されてしまうのです。

さらにプロテインを飲み過ぎると、タンパク質を分解する肝臓や腎臓に負担をかけることにもなります。

女性が1日に必要とするタンパク質は50～60ｇです。プロテインには、10g以上タンパク質が含まれているものも多くあります。

食事として摂るタンパク質とのバランスを見ながら、調整して飲みましょう。

プロテインに頼りきらずバランスの良い食事を心がける

ダイエットをするためには、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが望ましいとされています。

一見ダイエットには不向きな炭水化物やオイルでさえも、実は脂肪を燃焼するためには必要な栄養素なのです。

プロテインではタンパク質やビタミン、ミネラルなどを摂ることができますが、「それでは足りていない」という意識をもちましょう。

とはいえ、栄養素を摂るためにカロリー超過になっては元も子もありません。

メイン料理を食べるときには、魚をグリルしたものや大豆ミートの活用などもおすすめです。

白米を玄米や雑穀米に変えるだけでもビタミンなどの栄養素がとれ、かつ腹持ちがいいので、量を減らしても満腹感を得られます。

置き換え以外の食事に野菜や海藻、果物を多めに取り入れたり、お味噌汁やお粥にオイルを垂らしたりなど、計画性をもってバランスの良い食事を心がけることが大切です。

プロテインダイエットについてよくある質問

プロテインダイエットを行う上で、よくある質問をまとめました。

気になる項目をチェックして、不安を解消してからダイエットに望みましょう。

プロテインダイエットは1週間で効果がでますか？

実践者のなかには、1週間で2キロの減量に成功した方もいます。

そのため、プロテインを摂る以外にもウォーキングなどの運動を実施し、置き換え以外の食事にも気を付ければ1週間で効果を出すのも不可能ではないでしょう。

ですが、急激な体重の変化はリバウンドを生む可能性を高めるので、あまりおすすめではありません。

もし1週間で効果を出したい、すぐに体をすっきりさせたいという場合は、準備食、完了食などもきちんと行うファスティングを実施した方がいいでしょう。

プロテインダイエットは運動無しでも痩せますか？

摂り方によっては、運動なしでも痩せることが可能です。

プロテインを普段の食事と置き換えるだけでもカロリーが減っていくので、その状態が続けば理論上は痩せていきます。

以前「林先生の初耳学」で、3時のヒロインさんが運動なしでプロテインダイエットを1週間行ったときにも、効果が出ていました。

そのときは、プロテインを食事前に摂ることで満腹感があり、他の食事の量が減ったことや、空腹時にプロテインを摂ることで、血糖値の上昇を防いだことが理由としてあげられています。

運動なしでダイエットをしたい場合には、間食にプロテインを取り入れ、血糖値のコントロールを心掛けるといいでしょう。

ただし、「痩せやすい身体」になるためには、やはり運動を併用することがおすすめです。テレビを見ながらの踏み台昇降運動など、日常でできることを取り入れていきましょう。

ダイエットにおすすめなプロテインの選び方は？

ダイエットの目的によって、自分に合ったプロテインを選ぶことが大切です。

あまり運動をせず、体重を落としたい女性におすすめなのは、ソイプロテインです。
ソイプロテインは大豆由来のタンパク質なので、カロリーが低く、また女性に嬉しいイソフラボンも入っています。

運動をしっかりする人におすすめなのは、ホエイプロテインとガゼインプロテインがＷ配合されているものです。

吸収の早いホエイプロテインが、運動後の筋肉の修復を行い、吸収の遅いガゼインプロテインがその後も継続してタンパク質を補いながら、満腹感も保ってくれます。

もう一つの選び方のポイントは、1杯に含まれるカロリーです。特に、運動をあまりせずにダイエットをしたい場合には、カロリーの低いものを選びましょう。

注意点として、牛乳や豆乳で割ると表記カロリーよりもプラス100calほど増えてしまいます。ダイエットをしたい場合には、できるだけお水で割って飲むとより効果的です。

プロテインダイエットを成功させるポイントは？

プロテインダイエットを成功させるポイントは、以下の三つです。

特に一番大切なことは、長期的に続けるモチベーションを保つことです。ダイエットは、一朝一夕で成し遂げるものではありません。

1週間食事を抜いて痩せたとしても、また食事をすれば元に戻ってしまいます。

プロテインダイエットで大切なことは、日々の食生活や運動習慣を見直しながら、長期的な目線で太りづらく健康的な身体づくりを行うことです。

食事や運動の習慣を少しづつ変化させていけば、プロテインがダイエットの成功を必ず助けてくれるでしょう。

【まとめ】プロテインダイエットとは？

プロテインダイエットのやり方や、注意点、またおすすめのプロテインの紹介をなどをしてきました。

プロテインダイエットは、誰でもすぐに始められる手軽なダイエット方法です。

摂り過ぎてしまうとデメリットもでてきますが、基本的には危険性も少なく、ダイエット初心者の方にもおすすめです。

脂質や糖質の摂り過ぎは、健康維持という面からも注意したいところ。プロテインを取り入れながら、普段の食生活を見直し、バランスの良い食事を心がけましょう。

また宅トレや、ジムなどの運動を取り入れれば、筋肉量アップと共に基礎代謝を上げ、引き締まった身体と痩せやすい体質の両方を手に入れることができます。

置き換え用のプロテインもさまざまな味がありますので、自分に合ったものを選びながら、無理なく続けていくことが大切です。

長期的なプロテインダイエットで、健康的で引き締まった身体を目指しましょう。