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【自宅用】ヒップアップトレーニング

今日は、「ヒップアップ」についてお話ししようと思います!


今回は筋トレによるヒップアップ特集第2弾として、自宅でもできるヒップリフトのやり方と、その注意点について紹介していきたいと思います!

①ヒップリフトとは

自宅でもできるヒップアップトレーニングとして有名なヒップリフト。

トレーニングに必要なものは何もなく、筋力の低い女性でも簡単に自宅で行えることから多くのトレーニングジムや雑誌などでもヒップアップに効果的として取り上げられています。

腰痛などのケガのリスクも比較的低く、15分の隙間時間でもサッと行えるので忙しい主婦や小さなお子様がいらっしゃるお母さんにもオススメできるトレーニングです!

②ヒップリフトのやり方

床に仰向けに寝て膝を折り曲げ、かかとを揃えてつま先を少し上げます。(小学生の時に体育で行った腹筋の上体起こしと同じ姿勢です)

つま先を上げたままゆっくりとお尻を上げていき、肩から膝までが斜めに一直線になる所で3秒ほどキープします。(上記イラストの姿勢)

キープしている間も呼吸は止めず、同時に腹筋にも力を入れられるとなお良いです。

お尻をゆっくり下ろしていき、元の姿勢に戻ります。これを連続で1520回、13セット行います。トレーニングの動作中は常に呼吸することを忘れないよう注意しましょう。

③ヒップリフトの注意点その1

つま先を少し上げて踵に重心を置くことが大切です。逆に踵が浮いてしまうとうまくお尻の筋肉に効かせることが難しくなってしまう為、必ずつま先を少し浮かせて行いましょう!

④ヒップリフトの注意点その2

動作スピードは常にゆっくり行い、またお尻を上げきった所で3秒間キープすることが大切です。

腰痛がある場合は無理をせず、ご自身のできるペースで行いましょう!

ヒップアップには小さな積み重ねがとても大切です!

自体重のヒップリフトが軽々とできる方は、骨盤の上に5kg10kgのお米などを置いて負荷を上げてみるとより効果的です。

また小さなお子様がいる場合は重りとして乗せて、あやしながらトレーニングもできるかもしれませんね!

暑い日が続く為夏バテで身体が重くダルいかもしれませんが、隙間時間を上手く活用して簡単な自宅トレーニングでキュッと上がったお尻を作り上げましょう!

OUTLINE代表 小林
OUTLINE代表 小林

【記事作成者】
株式会社アウトライン代表 小林広和
資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジムの元神奈川統括マネージャー


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